Verso Cesano Boscone...quale strategia?

Ecco, una decisione l'ho presa finalmente. Domenica 8 Novembre, se tuttosarà ok, prenderò parte alla Mezza Maratona di Cesano Boscone - che mi è sembrata la soluzione più comoda e vicina. Pensavo inizialmente alla Mezza di Busto Arsizio, ma come ha suggerito Lucky - che rivedrò volentieri e prenderà parte anche lui alla manifestazione - la più comoda è proprio quella di Cesano. Obiettivo: migliorare il tempo di Lisbona, ovvero 1h33'23". Il che, non è scontato.

La strategia di gara è da decidere: ho 2 opzioni che mi frullano per la testa.
1) cercare di migliorare il PB di Lisbona e condurre una gara intensa ma "accorta": del tipo 15 km a 4'25" e poi dare il resto negli ultimi 6 km. Possibilità di successo: medio/buone.
2) provare il botto e partire a 4'15" e cercare di resistere fino alla fine. Possibilità di successo: scarse

Con l'opzione 2 il rischio è quello di scoppiare dopo 13-14 km., visto che è un ritmo che non ho mai provato. Certo, il fine settimana seguente potrei sempre riprovarci con la Milano-Pavia o con la Garda Trentino, mettendo in atto l'opzione 1.
A me sembra, obiettivamente, di non avere il ritmo di 4'15" nelle gambe sulla distanza della mezza. Poi provarci ci si può provare, ma questo è un altro discorso.
Voi che fareste?

Per il resto, è stata una settimana di alti e bassi in allenamento, soprattutto dal punto di vista "motivazionale" - ci son stati un paio di giorni che mi son proprio dovuto "buttar fuori". Poi ovviamente tornavo soddisfatto.
La fame non si placa, non è che stia esagerando - mi contengo - ma se la dovessi seguire...
Le ripetute del Mercoledì mi hanno tirato il collo per la seconda volta consecutiva, mi hanno prosciugato forse anche "energicamente". La CLS del Venerdì mi è sembrata un allenamento poco produttivo invece probabilmente è stata la scelta giusta in vista del progressivo della domenica, che fortunatamente e nonostante la poca voglia, ha lasciato buone sensazioni.
Ah, la fascia cardio si è ripresa, grazie al consiglio di MauroB2R di resettare l'accessorio tramite il menu del Garmin dopo il cambio pila.

Ecco il resoconto degli allenamenti.

Martedi 27 Ottobre
CL 15 km (media 4'57") + ALL 5

Mercoledi 28 Ottobre
4 km riscaldamento
3 x 3000 (medie 4'08" - 4'09" - 4'09") - 4 minuti recupero (media 5':07")

Venerdi 30 Ottobre
1 km riscaldamento
CLS 14 km (media 4'44" - bpm 156)

Domenica 1 Novembre
3 km riscaldamento
5 km (media 4'30") + 5 km (media 4'24") + 5 km (media 4'15") - bpm medi 170
2 km defaticamento

Totale: 69 Km corsa

Si chiude con questa settimana un buon Ottobre di corsa - innanzitutto dal punto di vista dell'allenamento - ho accumulato 275 km di corsa. E' stato anche il mese delle prestazioni positive di Lisbona e del Trofeo Montestella, che mi auguro comunque di poter presto migliorare.

X Meia Maratona de Portugal: il resoconto

Eccolo...con un po' di ritardo, il resoconto della Mezza a Lisbona con tanto di foto & co.
Un po' prolisso forse.... ma è quello che mi è venuto fuori spontaneamente. Ciao a tutti!

Slideshow foto [YouTube]

X Meia Maratona de Portugal: il resconto
Mi risveglio nel mio letto riscoprendo quanto è comodo, ma ripensando a Lisbona. Sono stati 4 giorni intensi, pieni, belli. Il tempo passa velocemente ma nella mente rimangono molti ricordi che ora mi sforzo di riordinare.
E’ Venerdì mattina e finalmente è arrivato il giorno della partenza. Esco di casa per la corsetta mattutina un po’ più tardi del solito – mi concedo di arrivare in ufficio un’ora dopo. Ormai con la testa con già lì ed il mio ultimo allenamento di scarico – 10 Km di corsa lenta – scivola via senza che me ne accorga. Il bagaglio a mano è pronto – è tutto ciò che serve per questo week end lungo con destinazione Lisbona. Un viaggio al quale ho dato un’impronta “low-cost” – un po’ perché mi sembra giusto un po’ perché mi diverte – forse mi ricorda le “zingarate” adolescenziali.
La mezza di Praga di fine Marzo non era stata preparata come una gara, ed infatti per quasi 2/3 era stata corsa come allenamento – ad ogni modo, era stato l’esordio sulla distanza dei 21km (prima mai percorsi) oltre che una bella esperienza. Tuttavia i mesi successivi mi avevano portato delle noie fisiche che mi avevano impedito di correre la mezza maratona di Jesolo che stavo preparando.
L’idea di rifarmi era nata poco prima dello Stage svolto ad Asiago con Orlando Pizzolato, che mi aveva poi stimolato a preparare con cura una gara durante l’estate – incrementando a 4 il numero delle uscite e cercando di mantenere il cross training in piscina un paio di volte la settimana.
Perché Lisbona? Ci sono diversi motivi.
Il primo è che è una città che non ho mai visitato – una delle capitali europee che “mi manca”. Abbinare la passione della corsa alla possibilità di visitare posti nuovi è una cosa che mi stimola. Infine la coincidenza temporale con una manifestazione che mi sembrava affascinante: la Portugal Half Marathon prevede infatti una partenza suggestiva sul ponte più lungo d’Europa – costruito in occasione dell’expo 98 e chiamato “Vasco de Gama”. A ciò aggiungiamo un percorso veloce, una manifestazione valutata addirittura “Gold Label” dalla IIAAF ed il gioco è fatto.
Ok, la “Meia Maratona de Lisboa” – che si svolge ogni anno a Marzo, con passaggio sull’altro “storico” ponte di Lisbona, il XXV de Avril, è la "sorella maggiore", ancora più partecipata, ma la “Portugal Half Marathon” rimaneva comunque un obiettivo più che allettante e di livello – anche guardando i risultati dell’anno precedente che aveva visto Paul Tergat partecipare ed arrivare secondo in volata dietro Silas Sang – in poco più di un’ora di tempo.
Con poco più di un mese di anticipo ho quindi acquistato un volo Easy Jet – per fortuna giusto poco prima di aver saputo del cambio data della manifestazione – originalmente prevista il 27 Settembre e spostata per motivi elettorali al 04 Ottobre. La notizia è stata data in prossimità della manifestazione, quando mancavano poco più di due mesi di anticipo. Immagino abbia arrecato non pochi disagi ad altri partecipanti, magari provenienti dall'estero e già organizzati.
L’hotel era stato invece da me prenotato con largo anticipo, è bastata una mail per spostare la data di prenotazione. Una piccola pensione nel centro di Lisbona, giusto all’inizio della “Baixa” con le sue viette piene di ristorantini ed un’atmosfera romantica ed un po’ melanconica. Certo, non un “grand hotel” – ma con molte recensioni positive su TripAdvisor: per 45 euro a notte non si può pretendere la luna – ma per pochi giorni, da passare per gran parte del tempo al di fuori della stanza d’albergo, mi è sembrato l’ideale.
Ma torniamo al viaggio. A Lisbona – o meglio, nei suoi pressi - lo stesso fine settimana si corre niente meno che il MotoGp. Me ne ricordo quando a Malpensa, al Gate per l’imbarco del volo vedo un sacco di gente con il numero “46” un po’ dappertutto. Sul volo, dicono, c’è anche il papà di Rossi, Graziano e riconosco anche “Milingo” con consorte orientale al seguito. Nessun altro?
Nel bagaglio a mano solo l’essenziale, ma ho portato con me ovviamente tutto il necessario per la mia corsa, maglietta preferita rossa Under Armour al seguito oltre alle Asics Cumulus 11 che mi hanno piacevolmente accompagnato durante gli allenamenti estivi – compresi i lunghi “tosti” di Formentera. Porto con me anche un libro che ho già letto, ma che rileggo con piacere e che considero importante per le motivazioni che mi riesce sempre a dare. Sto parlando di “Resisto dunque sono” di Pietro Trabucchi.
Parto senza un’idea precisa del tempo cronometrico che potrei ottenere, ma consapevole di poter raggiungere agevolmente l’obiettivo di stare sotto l’1h e 40. Il buon andamento degli allenamenti di preparazione specifica delle ultime settimane mi fa anche sperare in qualche minuto di meglio, in particolar modo l’ultimo test svolto il fine settimana precedente la partenza: una corsa (un po' più che) “media” di 15 km ad un ritmo di 4’34” con buone sensazioni. Tuttavia la mancanza di esperienza in gara ed il caldo previsto a destinazione durante la gara – circa 25c° - consigliano prudenza.
Arrivato a Lisbona nella serata di Venerdì, con 3 euro e mezzo di bus nel giro di una ventina di minuti sono già in centro. Mappa al seguito, non ho difficoltà a trovare la mia “Pensao Portuense”.
La camera, al quinto piano, è effettivamente piccola, ma è pulita e in ordina, sembra non manchi niente. Si, forse manca un'uscita di sicurezza per ogni piano, ed essendo al quinto piano non è proprio un dettaglio...ma non voglio farmi troppe seghe mentali e "cestino" mentalmente la questione. E’ ormai tardi per andare all’expo presso il Parque de Naçoes per ritirare il pettorale. Mi preoccupo quindi di prenotare un locale per la cena – che raggiungo grazie alla metropolitana, mezzo di trasporto che si rivelerà molto efficiente ed estremamente comodo per visitare la città. E’ un ristorante ricavato in una vecchia cappella di qualche secolo fa, dove per il dopo cena è prevista una sessione dal vivo di Fado – la tradizionale musica Portoghese ispirata dalla “saudade”. La cena è buona, niente di eccezionale né esagerato, ma la musica tarda ad arrivare. Verso le 23 quindi faccio ritorno verso l’albergo – fare le ore piccole non è una buona idea in vista di Domenica.
La prima notte rivelerà un letto singolo non proprio comodo ed un cuscino messo decisamente peggio, che mi affretto a farmi cambiare il Sabato. La sveglia arriva “automaticamente” verso le 7:30 – poco riposato mi trascino al pian terreno per la spartana colazione inclusa nei 45 euro a notte.
Da lì mi dirigo con la metropolitana verso la stazione Oriente, in prossimità del Parque de Naçoes dove è stata allestita l’expo. Giunto sul luogo senza intoppi, ritiro il mio bel pettorale: n. 2091. L’expo è abbastanza “scarna” – pochi stand, niente di che, neanche troppo affollata fortunatamente. Nel “pacco gara” poche cose, tanta pubblicità ed una maglietta adidas non tecnica dedicata all’evento – per un costo di iscrizione di 35 euro si può fare di meglio, ma non mi importa granchè. Piuttosto, mancano un po’ di informazioni pratiche e logistiche sullo svolgimento della gara – si, c’è una mappa del percorso ma poco di più. Vedo un avviso che indica che l’ultimo bus che porterà i partecipanti sul luogo di partenza – un punto prefedinito del famoso ponte - partirà alle 09:00 dai pressi della Stazione Oriente, mentre il primo bus partirà alle 07:30. Buono a sapersi. Per caso mi viene in mente di controllare se nella busta ci sono le spillette per attaccare il pettorale. Mancano. Le chiedo al banco dell'expo e me le danno, certo che se non mi fosse venuto in mente l'indomani sarebbe stato un problema in più. Qualche perplessità sull'organizzazione comincia a venirmi, ma non gli do peso più di tanto.
Dopo aver lasciato l’expo e fatto un giro sulla bella teleferica che attraversa il Parque de Naçoes, decido di visitare l’Oceanarium. Bello. Senza accorgemene cammino tanto, ma tutto sommato era in programma. L'oceanario mi rilassa e me lo godo con calma. Mentre esco, penso alla gara ormai prossima. Da un lato il caldo mi sembra veramente una variabile da considerare seriamente - saranno le 13 e ci sono circa 27 gradi....speriamo l'indomani le cose vadano un po' meglio. Ripasso mentalmente il "da farsi" dal punto di vista logistico - preparare la borsa, prendere il metro...a proposito...ma dove si lascia la borsa, e le docce? All'expo non mi han detto niente...già che sono ancora nei paraggi - piu' o meno un km - decido di ritornare per chiedere lumi in proposito. Giunto nuovamente al banco informazioni, un addetto mi spiega che non è previsto alcun deposito borse, né docce di alcun tipo. Io insisto..."ma come faccio?" gli dico, "sono in un albergo lontano dal punto di partenza ed arrivo, alla fine non posso neanche cambiarmi e mi devo fare un viaggio di mezz'ora in metro sudato fradicio?". Lui pero' conferma quanto detto e seppur dispiaciuto non prevede alternative. Accidenti, la cosa mi spiazza. Chi l'avrebbe mai detto? Una manifestazione del genere, qualche migliaio di partecipanti, tra cui anche professionisti di rango, che prevede il blocco parziale del ponte più lungo d'Europa e del traffico di una parte della città....non prevede neanche un semplice, basilare deposito bagagli? Ok, questo e' quel che suol dirsi un "impedimento"...cerco di non farne un dramma e di trovare un'altra soluzione...penso a nascondere una sacca da qualche parte, a chiedere un favore a qualche negoziante dei paraggi - ma quando il bus mi portera' al punto di partenza i negozi saranno ancora tutti chiusi. Chiedo a un chiosco di informazioni per turisti e mi illumina: "prova alla stazione Oriente". La stazione Oriente, inauguarata anche lei in occasione dell'Expo 98 si trova proprio nei pressi della partenza della gara e fortunatamente prevede un deposito bagagli - anche se ben difficile da trovare. Si, c'è un po' di sbattimento in più del previsto, ovvero dovrò portarmi a dietro una moneta di due euro per riaprire il box e dovrò ricordarmi a memoria il codice segreto di sei cifre, visto che il bigliettino di carta difficilmente arriverà integro all'arrivo. Ad ogni modo, meno male, problema risolto!
Il pomeriggio è andato, camminare ho camminato parecchio ma non mi sento affaticato. Rientro in albergo, doccetta tattica e via per cena sul presto. Ristorante di livello, ma italiano, "Mezzaluna". Sissignori, voglio la pasta, mi serve il carburante giusto. Ecco che mi sparo due bei primi veramente ben cucinati dallo chef napoletano "Guerrieri". Rientrato in albergo mi infilo nel letto e prendo sonno velocemente. Dormo bene, sara' che non mi sento teso e mi risveglio comunque contento che "il giorno sia arrivato". Doccia, rapida vestizione e abbondante colazione. Per raggiungere il punto di partenza bisogna per forza prendere dei bus riservati ai partecipanti, che partono appunto dalla stazione Oriente. Ci arrivo facilmente con il metro, come molti altri partecipanti. Piazzo velocemente la borsa al deposito bagagli e seguo l'onda di gente che si dirige all'esterno. Sembra una mattina fresca, c'è una fitta nebbia, sarà anche per l'ora - sono le 8 di mattina. Del caldo di ieri per ora neanche l'ombra.
Salgo sul bus che mi porterà sul luogo di partenza, qualcuno chiacchera, qualcuno sgranocchia qualcosa. Dopo mezz'oretta di viaggio siamo sul fatidico ponte "Vasco de Gama", avvolto da una fitta nebbiolina. Ci dirigiamo quindi a piedi verso la linea di partenza, in uno scenario quasi surreale. Un ponte maestoso immerso in un'atmosfera romantica. Manca ancora parecchio alla partenza e cerco di rilassarmi. In tanti si siedono per "occupare" il loro posto personale, ma io preferisco scaldarmi un po' e prendere posto solo verso le 9:30 - quando comunque manca ancora un'ora alla partenza. Mi rilasso, almeno mi sembra, perchè comunque guardando il Garmin vedo che i battiti sono oltre tra gli 80 ed i 90 al minuto. Vorrei cercare un bagno mobile per fare un'altra pipì ma ormai è tardi, c'è troppa calca e di muoversi ora non se ne parla, la farò all'arrivo, lo stimolo è sopportabile.
La divisione tra coloro che partecipano alla "Mini run" di 8km (saranno poco meno 10 mila persone) e la Mezza Maratona (direi circa 4 mila persone) è essenziale, ma l'organizzazione delude anche perchè non c'e' alcun cancello assegnato in base al pettorale. Dietro di me probabilmente attende la partenza anche gente più veloce di me, come davanti a me vedo partecipanti che immagino essere più lenti del sottoscritto.
Finalmente arriva il momento della partenza. Il serpentone inizia a camminare e di li a poco, a correre. Il marasma non dura molto e riesco ad evitare intoppi. Dopo circa un minuto passo sotto il punto di rilevamento del chip, ecco che faccio partire il Garmin ed inizia il viaggio. Il passo è sciolto fin dall'inizio, tant'è che devo leggermente frenarmi - sará l'adrenalina, penso. Pensavo di partire con i primi due Km a 4'40" ma mi accorgo che sto gia' facendo diversamente, vado piu' veloce di circa 5 secondi al km. La nebbiolina crea un ambiente umido ma tutto sommato non caldo come temevo, nonostante tutto già al Km. 2 mi rendo conto di essere decisamente sudato. La cosa mi allarma un po' ma cerco di non farci troppo caso, anche se mi chiedo come sarò conciato all'arrivo. Decido di dividere nella mia mente la gara nelle canoniche 4 sessioni da 5km e pensare solo a ciascuna per volta, concentrandomi sul km presente: il "framing" mi aiuterà a tenere alto il ritmo. Questa parte sul ponte e' veramente bella e scenografica, difficile dimenticarla. Verso il Km.3 inizia un tratto in salita, dove cerco di non penalizzare eccessivamente il passo che è migliore di quello che prevedevo. Ci riesco senza troppe difficoltà, sono ancora fresco ovviamente. Da qui si inizia a intravedere in lontananza la città - una bella vista, che cerco di "fissare" nella mia mente. Alla salita segue una discesa della quale allo stesso modo cerco di non approfittare eccessivamente, come invece fano in tanti. Nonostante tutto, accelero il passo e inizio a scostarmi dai tempi inizialmente previsti. Siamo già al km.5 e ci apprestiamo a lasciare il ponte, il ritmo rimane buono, sopra le mie aspettative, mi chiedo se durerà, o meglio se "durerò".
Intanto ho "deliberato" mentalmente la strategia di gara, 15 km a ritmo più o meno costante, senza fare assolutamente calcoli in proiezione sul tempo finale - e poi dare tutto negli ultimi 6 km. E visto che fino al km 5 ho tenuto una media intorno ai 4'30" decido di cercare di mantenerla per altri 10 km.
Appena finisce il ponte come per magia cessa anche la fresca nebbiolina e la foschia, che lasciano spazio ad un sole caldo e deciso. Un cambio di clima quasi scoraggiante, meglio non pensarci troppo e pensare a correre momento per momento. Una rampa ci porta lungo l'Avenida do Oceano, che dovremo percorrere per i prossimi chilometri. Il tracciato in questo tratto è veloce, pianeggiante e per un buon pezzo presente anche un tratto in discesa. Tuttavia, nel giro di 4 o 5 km il percorso prevede una inversione ad U, logico quindi guardare questa discesa con il dovuto rispetto - faremo i conti dopo con la salita. Intanto le sensazioni sono buone, sto tenendo un ritmo che spero non sia al di sopra delle mie possibilitá. Sudato sono sudato, moltissimo, tanto che non salto il primo ristoro del Km 7 - cosa per me inusuale - e mi prendo una bottiglietta d'acqua: ne bevo un piccolo sorso e ne verso un bel po' sulla testa. Dall'altra parte della carreggiata incrociamo i "top-runners" kenyani e gli altri professionisti, che mi hanno dato ovviamente già diversi km di distacco. Vederli andare è impressionante, ma dà anche una bella carica vederli sfrecciare così da vicino. Intanto arriviamo al km 10 dove è prevista l'inversione. La mia media va migliorando ulteriormente, seppur di poco: sono di poco sotto ai 4'29".
Inizia qui la gara vera e propria: un buon numero di podisti partiti forte nei primi km iniziano a staccarsi - come previsto - ed accusano inevitabilmente il colpo dato dalla stanchezza, da una partenza troppo veloce e dal caldo. Io da parte mia so che sto tirando ma che fin qui ho autonomia: l'allenamento di settimana scorsa di 15km a 4'34" mi da un po' di sicurezza. I ristori sono numerosi ed efficienti, questo è un aspetto positivo dell'organizzazione, anche se la maggior parte prevedono solo acqua. Intorno al km 12 acchiappo una banana e la tengo in mano: non ne ho assolutamente bisogno ora, ma piú' avanti tornera utile. La stanchezza inizia comunque a farsi sentire. Il sudore è dappertutto, ma e' impressionante sulle gambe: dai pantaloncini inizio a "schiumare" come un cavallo, ma in maniera davvero vistosa, ed anche se cerco di non farci caso ogni tanto mi trovo a passar la mano sulla gamba per tirar via tutta quella schiuma, la cui vista - con la coda dell'occhio - un po' mi disturba.
Mi concentro sul ritmo e cerco di prendere qualche riferimento tra gli altri podisti - ne osservo un po' e poi trovo la mia "preda". Canotta gialla ben visibile - con scritto "runporto.com", davanti quel tanto che basta a vederlo senza farlo sembrare lontano. Il mio obiettivo e' un ragazzo muscolarmente robusto, ma con un passo che sembra piuttosto agevole e uniforme. Non posso prenderlo ora, ma decido di lavorarci su.
Il percorso prevede verso il km 14 un tratto poco agevole, con una salita abbastanza lunga, come mi avverte un "compagno di passo": "attento che c'è una salita bella lunga fra un po', sale per un km o piú", mi dice in portoghese - per iniziare poi ad allentare il passo. Nel frattempo la salita puntualmente è arrivata. So che e' qui che devo stringere un po' i denti e guardando il Garmin cerco di mantenermi un passo prossimo il più possibile ai 4'30" al giro, in linea con quanto fatto fin qui. Quel km se ne va in 4'36".
La mia preda e' sempre piu' vicina, mentre supero diversi podisti, ormai sono pochi metri e finiamo per correre praticamente affiancati.
Arrivo quindi al "momento clou" della mia gara, il km 15, con una media sempre di poco inferiore ai 4'29": inizio a rendermi conto che potrei chiudere con una media inferiore ai 4'30", anche se torno subito a pensare "km per km".
Un risultato del genere sarebbe già al di sopra delle aspettative. Anche in considerazione della mia poca esperienza, visto che l'esordio sulla distanza dei 21km - non approcciati come gara, per lo meno non per intero - mi aveva visto a Marzo in quel di Praga terminare con una media di poco inferiore ai 5 minuti al km. Ora invece, anche se fortemente motivato, a tratti avvertivo il timore di scoppiare in ragione della scarsa esperienza nel gestire la gara e la fatica. Il punto non era migliorare il tempo crono di Praga, che comunque avevo "senza volerlo" migliorato - seppur non di molto - durante l'allenamento svolto in occasione della Mezza di Monza a fine Settembre. Il punto era dare cio' che avevo per misurare le mie attuali capacita' su questa distanza.
Fino a poco oltre il km 15 il percorso non prevedeva tratti in mezzo al pubblico, ma non ne ho avvertito la mancanza vista l'intensa concentrazione sul ritmo da tenere. Più che a "incitamenti esterni" cerco di prestare attenzione ai riferimenti dati dagli altri podisti. Cerco quindi da qui in avanti di spingere quanto possibile. Il ragazzo che avevo preso come riferimento fa fatica a cambiare passo ed anche se mi accompagna per un paio di Km presto rimane indietro. Nel frattempo iniziamo ad incrociare un po' di pubblico ai lati della strada che facendo il tifo saltuariamente rompe il "silenzio" della gara. Passiamo anche sotto un ponte, dove come a Praga il Garmin perde il segnale: stavolta so che di li in avanti mi darà dei riferimenti errati fino al termine del prossimo km, ma non mi preoccupo più di tanto e cerco solo di spingere bene aumentando ancora un po' il ritmo, ma non faccio mai proiezioni sul tempo finale. Passo diversa gente ed il morale è buono nonostante l'affaticamento. Sto andando intorno ai 4'20"/km.
Ma devo assolutamente trovare qualcun'altro da inseguire. Scansiono velocemente con gli occhi i podisti dinnanzi a me cercando qualcuno di "attaccabile" e li studio per un po'. Vorrei prendere uno con una maglietta blu ed il cappellino rosso, ma poi mi rendo conto che è troppo lontano, l'aumento del ritmo che ho impostato non sembra permettermi di avvicinarlo e non voglio correre il rischio di scoppiare. Decido pertanto di cercarne un altro, più vicino e con un passo simile a quello che ho impostato. Detto fatto. Il mio nuovo target è un uomo sui 45 anni, sempre canotta gialla - ma meno fosforescente del precedente - ed ha l'aria di quello che sta gestendo la gara, affaticato si, ma al punto giusto, sembra averne ancora.
Corriamo insieme dei km intensi, appassionanti ma faticosi, almeno per me. Ci alterniamo, un po' davanti io, un po' lui, mantenendoci praticamente incollati uno all'altro.
Dal km 18 in poi percepisco una grande fatica, ma non ho nessuna intenzione di rallentare. Accelerare ulteriormente mi e' pero' impossibile. So che manca poco ma devo pensare anche a non scoppiare - ripenso alla crisi del Km 19 di Praga, ma mi dico che ora e' diverso e non succedera'. Difatti continuo a correre a buon ritmo, intorno ai 4'17"/km . Manca poco ormai al 20esimo Km e da dietro sento sopraggiungere qualcuno con un respiro affannoso. Un altro ragazzo, che fa terzo incomodo, che avevo sorpassato circa un km prima mi ripassa in progressione. Ci faccio caso perchè era un bel po' che non mi passava nessuno, dai primi km direi. Lui evidentemente inizia a tirare la volata finale, io da una parte non riesco a migliorare il giá impegnativo passo, dall'altro voglio arrivare alla fine, ormai prossima, senza fare il botto. Il mio compagno di ventura allunga anche lui, ormai mancano poche centinaia di metri. Cerco di allungare anche io, sono ormai ad un passo "limite" intorno ai 4'07"/km. E' l'ultimo sforzo ma mi e' chiaro fin dal primo tentativo che difficilmente riusciro' a prenderlo e difatti lo lascio andare avanti, mi precederá di pochi secondi. Il ragazzo che mi aveva sorpassato poco prima, invece, aveva evidentemente sprintato un po' troppo presto ed arranca negli ultimi metri. Riesco quindi a superarlo agevolmente.
Ormai è questione di pochi metri, ma che ricordo molto bene, gli unici su un fondo non proprio agevole, visto che si trattava di pavè - ma sarebbero stati "sudati" anche sulla piu' comoda delle superfici. Vedo l'arrivo, il cuore in gola e sono arrivato.
Stavolta tardo solo pochi secondi a ricordarmi di fermare il Garmin. Lo guardo per "scoprire" il tempo finale, visto che per tutta la gara ho pensato solo al "passo al km" e sorprendentemente vedo 1h33'23". Caspita, "ci ho dato veramente" mi dico stremato ma soddisfatto.
Mi piacerebbe abbracciare le mie 3 donne, ma loro sono rimaste in Italia, le chiamero' al piu' presto per condividere con loro la gioia e la fatica. Ripenso ai tanti allenamenti, alle alzataccie belle ma ogni tanto anche dure quasi sempre prima dell'alba. Ma la missione è compiuta, ora c'è solo spazio per la soddisfazione. Mi danno la medaglia, delle bevande, un gelato ed appena riesco mi infilo in un bagno mobile per fare pipì....non ne potevo davvero più di tenerla. Da lì, mentre altra gente arriva ed altri si accalcano in fila per partecipare all'estrazione di qualche premio non ben precisato, io mi dirigo verso la stazione dei treni dove ho lasciato la mia borsa.
Per la cronaca, la gara è stata vinta per il secondo anno consecutivo dal Kenyano Silas Sang, che ha migliorato il proprio personale e chiuso in 1:00:19". Mostruoso. Ma torniamo agli umani, e in particolare, a me. Sono sudato dalla testa ai piedi, con la schiuma sulle gambe che e' arrivata fino alle calze. Un primo cambio vestiti ed un veloce risciaquo alla faccia nel bagno della stazione mi danno un po' di sollievo, mentre ripenso al riscontro cronometrico con soddisfazione. A dir la verità faccio un po' fatica a riprendermi, tanto che guardando il Garmin per un bel po' di minuti le pulsazioni rimangono al di sopra dei 130 battiti al minuto. Mi riposo quindi qualche minuto prima di buttarmi sulla prima carrozza della metropolitana verso il mio albergo, dove mi faccio una bella doccia, goduta fino in fondo. Di dormire non se ne parla, l'adrenalina evidentemente e' ancora in circolo, leggo un po' e quando mi risento operativo decido di uscire a godermi la città. Ed in effetti passo un gran bel pomeriggio visitando molte attrazioni di Lisbona, mi godo il percorso in lungo ed in largo del famoso tram 28, il vecchio e pittoresco quartiere dell'Alfama, con la sua cattedrale e la vista mozzafiato di cui si puo' godere dal Castello. Proprio dal Castello mi gusto un tramonto con dei colori fantastici, che avvia al termine nel modo più spettacolare e scenografico una giornata gia' fino a quel momento da ricordare. Da lì, all'imbrunire, mi incammino verso il ristorante, dove consumerò una cena a base di gamberoni e baccalà. Cerco un locale per terminare la giornata, ma dopo aver girato e camminato a lungo decido di rientrare in albergo dove con un po' di fatica riuscirò comunque a prendere sonno. Certo, se i vicini di camera non si fossero lasciati andare ad effusioni intime per quasi tutta la notte, forse avrei dormito un po' di più....ma anche loro avranno avuto i loro buoni motivi.
Arriva il giorno della partenza. Visto che il volo di rientro è previsto per il tardo pomeriggio non mi faccio scappare neanche un minuto e dedico la mattinata alla visita delle ultime attrazioni turistiche che mi mancano da visitare. Lisbona è veramente bella da girare a piedi e con i mezzi pubblici, e in un attimo sono a Belem dove mi godo uno dei tanto famosi Pasteis de Nata de Belem ed ovviamente la Torre de Belem, uno sguardo veloce al Monastero do Jerorimos ed al Pedrao do Descubrimientos. Termino con una corsa sul famoso Elevador da Bica ed una passeggiata nel Barrio Alto fino al caffe' "A Brasileira" per la consueta foto con la statua di Pessoa, l'uomo simbolo di questa affascinante, seducente cittá.
Il tempo è giunto al termine ed in un baleno mi ritrovo in volo verso casa, dove ritrovo le mie 3 donne.
Sono stati pochi giorni ma molto intensi, nei quali ho visto tante cose interessanti e vissuto un'avventura podistica pienamente soddisfacente dal punto di vista cronometrico - tanto da andare al di là di ogni mia piu rosea aspettativa - e comunque un'esperienza di gara preziosa. Adesso per migliorare ci sará da remare duro, ma è un altro paio di maniche e ci voglio solo fra pensare fra qualche giorno.

Allenamenti a vista: prossima mezza?

Torniamo alla carica con il resoconto degli allenamenti settimanali che hanno preceduto la gara del trofeo Montestella sui 10k.
Adesso devo rapidamente quale weekend scegliere per gareggiare sulla mezza: l'8 o il 15 Novembre.
Le alternative sono per il week end dell'8 due mezze "comode" logisticamente per me: la mezza di Cesano Boscone oppure quella di Busto Arsizio.
Quelle del 15 invece sono un po' più fuori mano ed anche meno veloci direi: una è la Garda Trentino, l'altra Palermo (per questa ormai è tardi per organizzare la trasferta).
Vediamo.
Quelle dell'8 Novembre tuttavia, non vorrei fossero troppo vicine all'ultima competizione, che anche se soli di 10k, mi ha pur sempre lasciato un po' "svuotato" energeticamente.
Che fare?

Tra gli allenamenti dell'ultima settimana spicca senza ombra di dubbio il "test di soglia", il 5 x 2.000 svolto il Mercoledì, alla ricerca di indicazioni per il ritmo gara sui 10k che si sono poi rivelate preziose. E' stato un allenamento veramente ai limiti delle mie possibilità - mi sentivo stremato alla fine.

Aggiungo che la fascia cardio del Garmin ormai non funzia più, ho provato a cambiare la pila ma niente da fare. Ormai son 3 settimane che non la uso più ed inizio ad abituarmi a correre senza...

Ecco il resoconto degli allenamenti.

Martedi 20 Ottobre
Corsa
CL 15 km - media 4':59" + ALL 5

Mercoledì 21 Ottobre
Corsa
4 km riscaldamento
5 x 2.000 (4':03" - 4':02" - 4':02" - 4':03" -4':04") - recupero 600m media 5':17"
3 km defaticamento

Venerdì 23 Ottobre
Corsa
CL 14 Km - media 4':59" + ALL 5

Domenica 25 Ottobre
Corsa
3 km riscaldamento
10 km GARA - Trofeo Montestella [real time 40':45"]

Totali: 63 km corsa

Alla prossima!

Il mio regalo: avere un "P.B." sui 10.000 (Trofeo Montestella)

La decisione di prendere parte ad un 10.000 è stata recente, circa 10 giorni fa. A dire il vero subito dopo la mezza di Lisbona era stato lo stesso Orlando - al quale avevo chiesto un consiglio via mail - a mettermi la pulce nell'orecchio. Il concetto era quello di approfittare dello stato di forma per "raccogliere" un po' - per lo meno il possibile, fino a metà Novembre.
Non è un 10.000 preparato ad hoc, ovviamente, perchè si inserisce negli allenamenti specifici che sto seguendo per correre un'altra Mezza Maratona verso la metà di Novembre.
Ad ogni modo dopo una breve ricerca trovo la manifestazione giusta - perchè vicina, in una zona che conosco bene, ben organizzata. Non ci penso due volte e mi iscrivo: il Trofeo Montestella.
Ho un po' rimodulato la settimana degli allenamenti sulla base della gara da disputarsi la domenica: il 4 x 2.000 del Mercoledì è diventato un test di soglia (5 x 2.000) per capire dove potevo realmente andare a parare, e conseguentemente l'allenamento del Giovedì è stato necessariamente trasformato da allenamento di qualità a corsa lenta. Ma degli allenamenti ne parleremo in un post a parte.
Dicevo del "diecimila". Sarebbe stato comunque "personal best" perchè prima di Domenica 25 Ottobre non avevo mai fatto una gara su questa distanza. Ma un conto è una prestazione da personal best, un conto è un personal best e basta. Nelle mie intenzioni, c'era di mettercela tutta per provare la prima delle due opzioni.
Uno stimolo in più era anche la voglia di farmi un "regalo": il 26 Ottobre compio 32 suonatissimi anni. Si invecchia!
Ma veniamo ai fatti. Sera pre-gara si festeggia in famiglia: cena a base di pizza napoletana, lasagne, torte peccaminosamente buone. Pesantezza di stomaco, e a letto.
Una notte non proprio idilliaca, ma una rondine non fà primavera e la mattina mi alzo e solo l'idea di correre il 10k mi fa sentire fresco e determinato. Gradisco comunque la notizia dell'ora sorale: un'ora in più a letto - la partenza è alle 09:30 che sono le vecchie 10:30.
Colazione rapida e via verso Lampugnano. Ho abitato in questa zona per quasi vent'anni ed ovviamente la conosco molto bene, mi fa piacere tornare "in zona" per correre.
Arrivo alla scuola di via Natta e ritiro il pettorale, tutto ok. La mattina sembra più calda del previsto: opto per una canotta intima e la mia solita affezionata maglietta rossa Under Armour - scusate la pubblicità.
Trovo anche uno dei miei vecchi maestri di tennis che da anni si è convertito al podismo, Sergio. Lui è una saetta ed è nella sua categoria ai primi posti del circuito CorriMilano. Insomma, di un altro pianeta rispetto ai miei ritmi. Facciamo due chiacchere e ci scaldiamo inseme, mentre incrocio Lucky e con molto piacere lo saluto.
Sergio poi mi guarda e dice "ma corri un 10.000 con quelle scarpe?" indicando le mie prodi Asics Cumulus, che nel frattempo si avviano verso gli 800km. Ed io "ehm, si...magari prossimamente mi prenderò un paio di A2 ma fino ad ora per qualsiasi cosa sono andate benone queste!".
Ultimi allunghi davanti alla partenza e poi Sergio si infila proprio in prima fila mentre io vado nello retrovie ad attendere il "bang". Che strano essere di nuovo in mezzo al serpentone di gente, mi riviene in mente Lisbona. Oggi sarà diverso, perchè un 10.000 - mi dicono - va corso a tutta, quasi da subito. Io qualche idea me la sono fatta, anche grazie all'allenamento del Mercoledì alla ricerca della Soglia Anaerobica. Il mio minimo obiettivo oggi sono i 43 minuti - ma voglio provare a fare di meglio ovviamente, e decido di partire aggressivo e vedere che succede.
La partenza è un po' trafficata, sono nel mezzo del serpentone e mi sembra di perdere un sacco di tempo, faccio zig-zag tra un fiume di gente e cerco di incollarmi a qualche scheggia impazzita che cerca di risalire la corrente. Dopo qualche centinaio di metri guardo il Garmin e scopro che poi tanto tempo non l'ho perso - ritmo medio 4'10". Può andare. Ma ormai ero in fase di sprint e faccio fatica frenarmi, forse complice l'adrenalina. Mi sembra di andare ad un'andatura normale ed invece il primo Km passa in 3'58" - beh, un po' troppo! Tiro un'attimo il freno e mi concentro sul passo medio - forse un piccolo errore. Il secondo km mi "scappa" in 4':08" mentre cerco di prendere qualche riferimento, ma è un po' difficile perchè c'è ancora tanta gente intorno a me e spesso mi trovo un po' "impedito" nei sorpassi o nei saliscendi dai marciapiedi. Nonostante tutto, buone sensazioni.
Con il terzo km passiamo di fianco allo Stadio di S.Siro, cerco di tenere il ritmo anche sullo stretto passaggio che ci immetterà poi in Via Novara. Mi sembra di aver trovato il mio ritmo: 4'06".
Il quarto ed il quinto km costeggiano il parco Trenno, l'affaticamento dovuto al ritmo alto è già ben percepibile, ma lo sopporto e cerco di "sentirlo" mentre si insinua: anche questi due Km passano sui 4':06".
Da un lato sono concentrato sul singolo km, dall'altro, "in silenzio" sento soddisfazione e determinazione per il ritmo fin qui tenuto, sperando di riuscire a tenerlo fino alla fine.
Dal km 6 in avanti è semplice sacrificio. Inizio a prendere dei punti di riferimento tra gli altri podisti e cerco di farli miei, gli sto incollato, li passo, alcuni li lascio andare. Cerco di alzare il ritmo e chiudo il Km in 4':02", da qui ho impostato lo sguardo sul passo/giro (per ogni km).
Mi focalizzo sul fatto che manchi poco ma il settimo km lo patisco un po' a livello di sensazioni e non risco a tenere il passo del km precedente: 4'05". "Comunque benone" mi dico e proseguo pensando al finale, agli ultimi 3 km nei quali dare tutto.
Aumento quindi il ritmo, assestandomi sui 4':01" al km per il km 8 che attraversa il quartiere Bonola, e incollandomi ai calcagni della preda di turno, tengo duro anche il km 9 - che chiudo in 4':00".
Non c'è spazio per altra sensazione che per la fatica ormai, o meglio, per il "debito di ossigeno". Non avevo mai provato un diecimila e devo dire che sono sensazioni forti, intense. Diverse rispetto ad una mezza, ovviamente.
L'ultimo Km lo faccio come riesco, con il cuore che galoppa e le gambe che cercano di rincorrerlo - a poche centinaia di metri dall'arrivo una curva a 180° mette a dura prova perfino il mio equilibrio e vado gomito a gomito con un altro podista. Riparto rapido come posso e sfreccio verso il traguardo, completando l'ultimo km con un passo di 3'54". Ci sono: gli ultimi 100 metri li faccio in 18 secondi in progressione.
E' andata! Il garmin segna 40':48", la soddisfazione è tanta!! Si, l'ho tirato come potevo, ed è questo il senso. Ora ho un personal best sui 10.000 metri.
Mentre il cuore continua a pompare senza accorgersi che è finita, cerco di rifiatare ed all'arrivo vedo Lucky - contentissimo per il personal best sotto i 40 minuti (ancora complimenti!) ed il Pimpe, anche lui soddisfatto per il personale. Insomma, tutti senza fiato ma contenti. Restituiamo il chip, li saluto e vado a cercare un po' d'acqua.
Trovo anche un bel ristoro con té caldo, arance, banane, biscotti di tanti tipi. Un'organizzazione veramente impeccabile, se consideriamo anche l'ampio parcheggio messo a disposizione, le docce ed il servizio deposito bagagli. Complimenti quindi al G.S. Montestella che orgnanizza l'evento.
Intanto incrocio nuovamente Sergio, non soddisfatto della propria prestazione - passato sui 18' minuti i 5.000 ha chiuso oltre i 38' - le gambe alla fine non andavano come avrebbe voluto. Sarà per la prossima, Sergio.
Vado a ritirare il pacco gara e la ragazza addetta mi segna il pettorale con un pennarello - prendendolo in mano dice con un tono vivace e squillante "bello bagnatone!! te lo sei meritato" - ed io soddifatto "eh, ho fatto una fatica della ma...".
Ritiriamo la borsa, e dopo una doccia veloce faccio un giretto nei presi della premiazione per vedere di incrociare Lucky ed il Pimpe, che però non trovo.
Su un tabellone sono pubblicati addirittura i risultati, che velocità! Trovo il mio tempo: 40'58" ufficiale (partito un po' indietro), real time 40':45". Benissimo!
Mi avvio verso casa, contento di come è andata. Il mio primo diecimila, ma bello tirato e intenso. Mi son fatto il regalo.

Roma confermata il 21 Marzo. E domenica, Montestella!

Un post fugace del Venerdi sera per comunicarvi che mi ha risposta l'Ufficio Iscrizioni della Maratona di Roma per confermarmi che la data definitiva rimane il 21 Marzo 2010. Erano nell'aria dei cambi data per motivi elettorali, in particolare sembrava che dovessero anticipare di una settimana, invece sembra tutto risolto.
Mi sono recato sul sito http://www.maratonadiroma.it/ ed in effetti c'è la conferma di quanto mi è stato scritto oggi via mail.
Bene, almeno abbiamo una data certa! Così si può iniziare a pensare alla "Tabella dello Sverginamento" e pensare all'iscrizione.

Intanto, mi sono iscritto alla 10 km "Trofeo Montestella" di Milano - e per questo ho sostituito la seduta di qualità del Venerdì con una CL di 14km.
Si corre in una zona che conosco bene e dove ho abitato per diversi anni. Penso mi divertirò, anche perchè ho visto che ci saranno altri bloggers: Lucky, Pimpe, C!...
Obiettivo? Provare a dare tutto! E divertirmi ovviamente.
Vorrei e penso di poter stare nei 43 minuti a meno di errori, vedremo, è comunque la mia prima 10 km e non ho una precisa idea di come "impostarla".

A presto!

p.s.
il resoconto di Lisbona sta arrivando né....quasi ultimato....tempo al tempo! :)

Risfoderiamo il coltello!

Di ritorno dal LL 25KM, in modalità "HI-VIZ" :)

Ed ecco che, 8-9 giorni dopo la "fatica" di Lisbona, tornano le forze e gli animi. Meno male.
L'obiettivo preciso non è ancora definito, ma visto che voglio correre una mezza per metà Novembre ciò che è chiaro è che per cercare di migliorare il termpo di Lisbona (1:33:21) devo mettercela tutta.
Questa settimana ho quindi dovuto tirar fuori nuovamente il buon vecchio "coltello". I due allenamenti di qualità, interval training e corsa media+corto veloce sono stati intensi, mentre il lungo del fine settimana è passato via senza che me ne accorgessi, avrei voluto e potuto continuare, ma non ho voluto esagerare.

Di certo è finito il caldo ed è cominciato il freddo, e senza mezze misure. Ho spostato gli allenamenti settimanali alla pausa pranzo per abituarmi gradualmente alle nuove temperature e per darmi un po' di tregua....
L'allenamento del fine settimana è stato volto invece di mattina presto, sono uscito verso le 6:30, quando i pinguini facevano l'Happy Hour ed il buio regnava sovrano....ma ero vestito adeguatamente ed ero ben visibile, come potete vedere dalla foto (non si vedono le calze, ma le lascio alla vostra immaginazione...) !
E' stata un'occasione per rimettere i vestiti invernali ed inaugurarne di nuovi.


Veniamo all'abituale resoconto degli allenamenti settimanali, effettuati senza fascia toracica perchè non funziona più...deve essersi scaricata la pila!

Martedi 13 Ottobre
CL 14 km - media 5':00" (no bpm rilevati) + ALL 5

Mercoledì 14 Ottobre
4km riscaldamento (CL)
14 X 400mt - 90" recupero (no bpm rilevati)
(media 1':31 - passo 3'46" - sessione più veloce 3'41", sessione più lenta 3'51") - recupero più o meno "attivo" (passo medio 4'54")
2.5 km defaticamento

Venerdì 16 Ottobre
3 km riscaldamento
8 km CM (media 4'32") + 3km CV (media 4'18") - (no bpm rilevati)
2 km defaticamento

Domenica 18 Ottobre
25 km LL (passo medio 5':07" - no bpm rilevati=


Totali: 74 km corsa
(per ora di piscina e cross training non se ne parla - riservo le forze per la corsa)

Parliamo di programmi..
Come dicevo vorrei fare un tentativo di migliorare il tempo di Lisbona (real time 1:33:21) sulla distanza della Mezza Maratona.
Ho le seguenti alternative, che sto valutando:
- 8 Novembre: Mezza Maratona di Busto Arsizio
- 15 Novembre: Garda Trentino Half Marathon
- 15 Novembre: (Mezza) Maratona di Palermo.

Sono non solo in ordine temporale, ma anche di comodità logistica (ordine decrescente) e di "fascino" scenografico (ordine decrescente), che comunque per me continua ad essere importante.
Le opinioni sul percorso e sull'organizzazione della manifestazione di Palermo non mi hanno rassicurato granchè, ed è solo per questo che non ho ancora deciso, perchè un fine settimana siciliano me lo sarei fatto molto volentieri.

Deciso a correre un'altra mezza, penso che per il prossimo fine settimana potrei correre una 10K al posto dell'allenamento solito (corsa media oppure lungo lento). In effetti nei paraggi c'è il Trofeo Monte Stella - che si svolge proprio dove abitavo anni fa...mi sa che mi lascerò tentare. Che ne dite?

L'idea "a lungo" è quindi quella di partire da Metà Novembre in avanti con la preparazione per una prima Maratona da svolgersi verso fine Marzo.
La candidata ideale sarebbe la Maratona di Roma, città che non ho mai visitato (!).
Vedremo quando annunceranno una data definitiva. Ho letto anche di tagli agli stanziamenti, speriamo non sia un'edizione un po' "sfigata".
Ad ogni modo in quel periodo le alternative non mancano di certo.
Nelle prossime settimane dovrei quindi iniziare ad approntare la futura "Tabella dello sverginamento" - che come idea fonderei su 5 allenamenti settimanali, al posto dei consueti 4. Avremo modo di disquisirne.

Insomma, queste sono le idee e i programmi...vedrò di fare il possibile.

Attendo le vostre opinioni e/o consigli su prossime gare e programmi a medio-lungo.
ciao!

p.s.
Complimenti a tutti per i bei blogpoint di Cremona e di Amsterdam!

Scarico post Lisbona...

Di ritorno dalla bella esperienza di Lisbona, si procede con lo scarico per la prima settimana.
C'è un bel ricordo per l'esperienza vissuta e soddisfazione per il tempo ottenuto sulla mezza, tuttavia c'è anche affaticamento - muscolare ed evidentemente anche "di testa".
Gambe non imballate, di più. Veramente sensazione di pesantezza e affaticamento muscolare e soprattutto di "svuotamento energetico". La cosa è andata via via migliorando ma continuo a sentirmi stanco, con poche energie. E l'appetito è sempre alto.

Ecco il resoconto degli allenamenti - con un po' di fatica (ho corso una volta in pausa pranzo ed una in pomeriggio), ma sono riuscito ad inserirne 4 - "come al solito".

Mercoledi 07 Ottobre
CL(+8 sec/km) 12,5 Km - passo medio 5':11" - bpm medi 151

Giovedi 08 Ottobre
CLR 11 Km + ALL 5 - passo medio 5':16" - bpm medi 142

Sabato 10 Ottobre
CL 13 Km + ALL 5 - passo medio 5':03" - bpm medi 147
Domenica 11 Ottobre
CL 5 km (passo 5':02") + CM 9 Km (passo 4':34") + CL 4km (passo 5':00)

Totali: 56 km corsa

Da settimana prossima conto di riprendere un mini - ciclo di periodo specifico di 4-5 settimane in vista di un'altra mezza - anche se non so con certezza quale, al momento.
Mi piacerebbe migliorare il tempo di Lisbona, ma sarà dura, mi sembra di aver dato veramente il massimo!

A presto!