Cibulario - Il diario di corsa di Cibulo

Tu credi di aver vinto, ma...

2011-06-06T10:39:00.000+02:00

Per venirne fuori da sta magagna al ginocchio posso dirle di averle provate tutte o quasi.
Stop di un mese, ripresa, niente da fare, altro mese, niente da fare, nel frattempo nuoto, stretching, esercizi per il gluteo, tecarterapia, massaggi....
Dopo la tecar effettivamente la gamba stava bene, ed ho ripreso a correre senza problemi per almeno 3 settimane, durante le quali su suggerimento del Dutur ho corso esclusivamente a ritmi medi....una faticaccia, visto che nel frattempo avevo perso la condizione aerobica.
E così sono arrivato fino a più o meno una decina di giorni fa, quando piano piano sono ricomparse le prime sensazioni di "indolenzimento"....che mi lasciavano presentire che "la cosa" era ancora lì, nonostante tutto ciò che avevo fatto ed il tempo passato.
Ad ogni modo, Sabato 28 ho corso con Luca (Un passo dopo l'altro) la Milanino Sotto le Stelle, che l'anno scorso mi aveva regalato una bellissima gara. L'ho fatto principalmente per correre una buona volta con lui e per cercare di aiutarlo nella ricerca del suo PB sulla distanza, che è arrivato, direi facile facile (pur se lui non è convinto). Durante la gara, corsa regolare a 4:20/km, nessun fastidio alla gamba fino al km 7 circa, poi solo un po' di indolenzimento ma niente di che - e nessun dolore alla fine.
Poi però già al Lunedì di nuovo fastidio, sempre più evidente, anche dopo pochi km di corsa lenta, che è quella che il ginocchio dovrebbe patire effettivamente di più - ma non è che posso correre medi da qui all'infinito! E così, ormai quasi rassegnato con la corsa, ho iniziato ad uscire la mattina in MTB per una sgambata, oltre a mantenere le mie 3 nuotate settimanali (circa 7 km di media).
Sabato scorso mi sentivo bello riposato, le gambe "in palla" ed effettivamente ne è uscito un buon corto veloce di 8km a 4:05/km, durante il quale ho fatto fatica a livello di fiato ma con le gambe che giravano bene. Fastidio al ginocchio presente nella seconda metà....non vuole andarsene!
Stamattina, Lunedì, avevo in programma una corsetta lenta per definire la situazione e così è stato, anche se il responso non è dei migliori. Il fastidio laterale che parte da sotto al ginocchio è cominciato fin dal secondo km, ma era sopportabile. Ho notato che a tratti diventava più evidente, per poi diventare molto tenue in corrispondenza di variazioni di ritmo....e così ho voluto un po' stringere i denti ed ignorarlo, sperando svanisse in qualche modo. Effettivamente passati i 40 minuti ho iniziato a correre un po' più sciolto e dopo 11 km ho piazzato una decina di allunghi belli decisi, spingendo con forza. Durante gli allunghi nessun fastidio, anzi, mi sentivo proprio bene. E l'oretta di corsa mi ha regalato una dose di endorfine che era un po' che non mi facevo...
Alla fine però, ecco i dolori, il ginocchio presenta il conto. Dolore a camminare e quasi impossibile scendere le scale...a questo punto non resta che un lungo stop, ulteriore responso medico e dedicarsi per un po' a qualcos'altro.
Ho già adocchiato qualche bici da corsa che mi attizza....e conto di non mollare la presa con il nuoto, in più andrò qualche volta (tempo e famiglia permettendo) in palestra.
Insomma, con la corsa per un un po' hai vinto te maledetto ginocchio, ma se pensi di fermarmi totalmente ed a tempo indeterminato ti sbagli di grosso.

Rieccoci...

2011-05-15T22:38:00.003+02:00

Un mese e spiccioli. Tanto è passato dall'ultimo post pubblicato.
Non che ci fosse molto da scrivere, visto che l'ho passato continuando a tentarle tutte per uscire dall'infortunio. Cerchiamo di mettere ordine.
Eravamo rimasti ai massaggi dolorosissimi e molto profondi del cinese, della durata di 1h per seduta, e praticati interamente con il gomito. Non so se possano servire o meno, immagino che qualche seduta possa effettivamente "sbloccare" un problema, ma nel mio caso dopo 7 sedute ho dato forfait. Troppo dolore, ma dolore di quello vero. Roba da urlare, con segni e lividi sulle gambe post massaggio annessi. Un po' troppo, nonostante le intenzioni del pur probabilmente molto bravo massaggiatore, ho deciso di smettere e cercare altre soluzioni, visto che dopo tre sedute ed un altro tentativo di ripresa il dolore al ginocchio non era passato.
Ho anche fatto la Risonanza Magnetica Nucleare, il cui referto mi ha fatto pure un po' spaventare, visto che si parlava di "alterato segnale intracartilagineo del corno posteriore del menisco", di "iperpressione laterale della rotula causata da ipoplasia della troclea femorale" e "diffuso edema a livello del bicipite femorale".
Tornato dal medico sportivo, la sua interpretazione è stata che ho fatto la RMN per nulla, che difatti non si vedeva niente se non "il gomito" del massaggiatore cinese, dal quale mi ha sconsigliato di tornare a meno che non fossi disposto a patire danni collaterali più gravi delle noie che già stavo patendo. Mi ha mandato quindi da una dottoressa a Legnano che vede tutte le "sue" bandellette. Come fisioterapia nel frattempo abbiamo deciso di provare con un po' di tecar, e mi ha prescritto 8 sedute.
L'ecografia alla bandelletta ha dato il seguente referto: ispessimento della bandelletta a livello mediale e qualche micro calcificazione ed anche una tensinovite del popliteo. Nessun versamento.
Nel frattempo i giorni passavano, la corsa era ormai un lontano ricordo, ed iniziavo con la tecar, circa 2 - 3 sedute a settimana.
Poi, ai primi di Maggio, ho finalmente riprovato, dopo altri 26 giorni di stop totale dall'ultimo tentativo di 3km. Ovviamente con le orecchie ultra tese a sentire ogni piccolo fastidio e difatti mi sembrava di sentire la gamba sinistra un po' diversa rispetto all'altra. Ma alternando corsa e camminata ho portato a casa 4km senza troppi patemi. Con le tecar mi è sembrato di avvertire beneficio e su suggerimento di fistioterapisti e dottore sto facendo regolarmente lo stretching del popliteo con una banda elastica.
Certo, negli ultimi mesi la gamba sinistra è stata riempita di attenzioni, di costose attenzioni direi....meglio non fare un bilancio. Immagino che la gamba destra inizi a sentirsi emarginata.
Ad ogni modo, la buona notizia è che le corse successive alla prima uscita sono andate sempre meglio ed ormai son quasi due settimane che corro a giorni alterni, sempre pochi km - sui 7 /8 km svelti. Sì, perchè sia il dottore che i fisioterapisti mi hanno raccomandato, per questo tipo di infortunio, di non correre lentamente. Quindi, medi a GO-GO.

Ora, facciamo il punto della situazione.
La cattiva notizia (ma pur sempre gradita) è che dopo 3 mesi di stop pressochè totale (l'ultimo mese "corso" regolarmente è stato Gennaio) ho potuto constatare di essere ovviamente a livello di forma pari a ZERO. Faccio una fatica zozza a fare 7-8 km intorno ai 4'20"/km....quando ad Ottobre ci ho praticamente corso la Maratona di Venezia. Ma che ci si può fare....se non correrci sopra e non pensarci?
E poi, per una notizia così così ce ne sono altre sicuramente positive.
Primo, il periodo senza corsa è stato sì molto difficile, ma dopo un anno (2010) veramente molto intenso podisticamente, mi ha fatto capire che il mondo non termina con un infortunio, che si può stare anche senza correre, pur se correndo ci si sente meglio.
Secondo, il peso è stato inaspettatamente sotto controllo. L'ultima pesata di qualche giorno fa diceva 70kg. Certo, ho perso la massa muscolare "buona" ed il tono dei mesi invernali, ma ci posso far poco, è già tanto aver limitato i danni con 3 mesi di fermo.
Terzo, ho riscoperto il piacere per il nuoto! Ho aspettato la mia amata (la corsa) per due mesi, testardo nel non voler guardarmi intorno. Poi nell'ultimo mese mi son quasi "obbligato" ad andare in piscina, che mi mancava dal 2009. Ora son 3-4 settimane che non mi faccio mancare le mie 3 sessioni di piscina settimanale, accumulando (seppur col mio stile "lento libero") circa 7km di nuoto a settimana. E così qualche strana idea mi viene per la testa....certo, mi manca la bici da corsa, ma potrei trovarne una....ci penserò, perchè l'idea di uno Sprint e perchè no, di un Olimpico, mi stuzzica....

Ad ogni modo, per quanto riguarda la corsa, devo mettermi il cuore in pace con la maratona per il 2011. Non penso che cambierò idea, ed anche su suggerimento del medico sportivo - nel caso il prudente mese a venire confermi la guarigione - concentrerò i restanti mesi alla preparazione di gare più brevi, probabilmente 5k e 10k. Cercare di tornare alla forma di prima sarà già una bella sfida per il 2011, se ci riuscirò proverò sicuramente a migliorare anche i tempi sulle gare "brevi".
E' questa anche la strada migliore per migliorarsi in ottica futura anche sulle distanze più lunghe, come la maratona, che comunque prediligo.

Nel frattempo, mentre ero infortunato, così per farmi del male, ho letto il libro "Paula", l'autobiografia della Radcliffe, davvero una grande atleta ed un grande esempio di agonismo ed indomabilità sportiva. Il libro è ben scritto e rivela particolari e dettagli personali della vita dell'autrice, che contribuiscono ad entrare in contatto con lei ed il suo modo di intendere la corsa. Qualcuno potrebbe obbiettare che ha sempre una scusa pronta per quando le cose vanno male, ma non si può discutere sulle sue qualità ed il suo WR è ancora lì a testimoniarlo.

Per ora è tutto....a presto ;)

Niente da fare

2011-04-05T08:52:00.003+02:00

Niente da fare. Al terzo tentativo di ripresa, questa volta con 24 giorni di stop totale, visite dal medico, tre massaggi profondi di gomito (ouch!) , niente da fare.
Timido tentativo di ripresa mattutino: l'idea è seguire il consiglio di Albanesi: 1km a 5'30 per vedere come va, poi eventualmente attaccarne uno a 5 ed uno a 4'30". Una cosa blanda, ma andrebbe più che bene. Il primo scorre via bene e le gambe sono entrambe belle sciolte, ma subito dopo poche centinaia di metri di nuovo la sensazione che qualcosa non vada lì nella gamba sinistra, una sensazione purtroppo famigliare. E difatti dopo poche centinaia di metri il fastidio diventa più evidente, il solito lungo il ginocchio/gamba che mi impedisce di piegare bene la gamba nel gesto naturale della corsa.
A questo punto non so più che fare, proverò a vedere se la risonanza mi darà qualche informazione in più, ma certamente le cose prendono una piega perfino più cupa di quel che mi aspettassi.
Che due coglioni!

Al palo

2011-03-21T08:48:00.000+01:00

"Got patience?" scrivevo nel post precedente. Si, perlomeno, fino ad ora l'ho avuta la pazienza di aspettare senza penare troppo. Ora, però mi sembra scaduto il tempo ed inizio a friggere.
La situazione è che dopo la ripresa (stop di 15 giorni) avevo percepito che la gamba non era ancora a posto, difatti mi ero nuovamente fermato. Il dolore, che sopraggiunge dopo pochi km, mi impedisce di piegare bene la gamba e quindi di compiere il movimento naturale della corsa. Mi costringe a camminare per qualche minuto, poi mi permette di riprendere (piano) a correre - ma appena provo a riallungare...una nuova fitta mi ferma.
Tornato dal dutur, nuova seduta di fibrolisi, nessuna infiltrazione questa volta in quanto mi son dichiarato contrario. Lui esclude sia qualcosa di articolare, dice che non sente niente di particolare a parte il gemello un po' contratto. Mi consiglia quindi di riprovare.
Settimana scorsa eccomi nuovamente a tentare, ma dopo pochi km la stessa solfa, gamba bloccata.
Eh cazzo, adesso basta però. Non so se la risonanza aiuterà a capirci di più, ma settimana prossima proverò anche questa. E poi tornerò nuovamente dal dottore....
A stare fermo anche 15 giorni son bravissimo, perchè so esattamente quando riprenderò, così invece inizio a perdere la pazienza.
Vorrei programmare qualche gara, ma non è il momento migliore per persarci.
Tocca continuare a pazientare, ma prima o poi me la prendo la vendetta.

Pazientare

2011-03-01T16:21:00.004+01:00

E' il momento di pazientare.
Dopo un Gennaio altalenante (circa 250km), durante il quale ho corso bene - anche 6 volte la settimana, e proprio quando la condizione (anche aerobica) stava tornando, ecco che mi son fermato nuovamente ad inizio Febbraio. Sempre colpa del ginocchio.
Ho provato a resistergli, ma le ripetute ed il chilometraggio han decretato il vincitore: il ginocchio. Correre zoppicando non si può e quindi son andato dal Dutur.
Il quale, dopo una bella infiltrazione al ginocchio, mi ha imposto 15gg di stop (dice che è la bandelletta), fatto religiosamente. Ha consigliato anche un ciclo di laser che però non ho avuto modo di fare, e di cambiare le scarpe (prese le Saucony Jazz 13).
Ora ho appena ripreso, un paio di corse svelte nell'ordine degli 8-10km - ma continuo a sentire che c'è qualcosa che non va, pur se non come prima.
Settimana prossima vedremo che dice il dottore e come ci arriverò.
Penso che sarà un anno durante il quale dovrò podisticamente pazientare parecchio...per ora di Maratona e di obiettivi cronometrici proprio non se ne parla.

Ginocchio si, ginocchio forse, panza no!

2011-01-19T20:40:00.005+01:00

Il responso è: boh. Dopo una settimana di riposo precauzionale per il fastidio al ginocchio, non avvertendo più niente ho ripreso a correre. Una corsa lenta di 8 km, giusto per riprendere, di prima mattina.
Nel corso di quella giornata ho avvertito il solito fastidio, che poi pero è sparito nuovamente, lasciandomi allenare per il resto della settimana senza problemi. La settimana scorsa ho svolto in totale 5 sessioni, ma con un chilometraggio contenuto. L'unica sessione un po' frizzante è stato la corsa della Domenica, 14 km intorno ai 4:22 di media.
Questa settimana vediamo come andrà, pur se avverto che il ginocchio non è totalmente a posto, più che altro a riposo, perchè in corsa ora mi sembra ok.
Una cosa è certa: la condizione aerobica è difficile da conquistare, facile da perdere.
Tra varicella, ginocchio e palle varie la forma è un lontano ricordo e fare anche solo un allenamento come quello di Domenica sembra davvero dura. Ma non mi scoraggio, deve passare. Intanto sto cercando di ritrovare l'abitudine di correre alla mattina presto, verso le 06:00 - 06:30: all'inizio è dura....
Di obiettivi per ora non ne voglio fissare, sono decisamente troppo indietro - anche se qualche idea la ho. Chiaro che ho perso il treno delle maratone primaverili e direi quindi che il discorso sulla distanza dei 42k è da rimandarsi al prossimo autunno (Firenze?). Da qui all'estate, sempre che le motivazioni ci siano, mi piacerebbe preparare una mezza per provare a migliorare l'1:24:25 di Valencia (al momento mi sembra impossibile ma so che non lo è) e che possa darmi fiducia in ottica "sub 180" per la maratona. Potrei poi provare a migliorare anche i tempi sui 10k e sui 5k, ma tempo al tempo.
L'importante ora, è continuare a correre.

Una nota positiva è invece data dalla bilancia, ma me ne prendo tutto il merito.
Correndo meno del solito per tutto Dicembre e mangiando senza prestare particolare attenzione all'apporto calorico giornaliero, avevo inaugurato l'anno con un imbarazzante +3kg.
Poi io me li sento subito addosso, quindi ho preso in mano la situazione ed ho fatto due settimane di alimentazione "controllata", calcolando l'apporto calorico giornaliero di ciò che mangio.
Beh, adesso sono di nuovo al mio peso forma: 70 kg, con trend in calo verso il 69 ;)
Ok perdere la forma aerobica, ma ripresentarmi sull'asfalto pure con la zavorra no, eh!

p.s.
l'immagine non è solo legata al contenuto del post...recentemente ho visto il film "Run fatboy run" - che se non sbaglio non è proprio uscito in Italia. E' una commedia brillante che ruota intorno al mondo della corsa ed a tratti veramente esilarante, ve lo consiglio per una serata scacciapensieri.
In rete se ne trova una versione con audio e sottotitoli in inglese, se vi interessa cercate un po'.. ;)

No way!

2011-01-03T09:01:00.000+01:00

Niente da fare. E' un periodo NO.
Il fastidio al ginocchio (non al polpaccio, come sembrava inizialmente) non passa. Ho provato con due giorni di riposo e poi con qualche corsetta poco impegnativa.
Il fastidio non mi impedisce di correre, e dopo pochi km smetto pure di avvertirlo. Ma sento che c'è qualcosa che non va, come se alla gamba sinistra mancasse un po' di forza.
Poi a riposo sento fastidio a flettere la gamba, in particolar modo a letto, di notte quando sono disteso e di lato fletto la gamba. Il punto dolente è di lato al ginocchio - sembra abbastanza puntuale e come dicevo quando sono in piedi o corro lo avverto poco, di più se sono steso e fletto la gamba. Cartilagine? Bandelletta? Boh!
Non so se la causa di questa situazione sia l'imprudente uscita di 21km dopo la convalescenza da Varicella oppure le nuove scarpe (nuova versione delle Asics Cumulus). Dopotutto è sorto dopo la prima uscita con loro...ma mi sembra strano visto che non penso abbiano stravolto l'impostazione della scarpa dalla serie 11 alla serie 12 - per di più contando che la serie 11 mi ha accompagnato per5 paia, ed ognuno per più di 900km.
Nei giorni scorso ho fatto un po' di potenziamento a corpo libero, della serie affondi e squat e nonostante non avverta particolare fastidio nell'eseguirli a questo punto mi sa che è meglio lasciarli perdere per un po'.
Fatto sta che dopo due settimane di stop completo, un'altra di fallito tentativo di ripresa....è quasi un mese che non mi riesco ad allenare come vorrei.
La bilancia non manca di farmelo notare e nonostante non abbia partecipato a nessun cenone, mi comunica con nonchalanche di essermi guadagnato ben 3kg. My compliments.
Ora vedrò che fare: probabilmente mi farò palpare un po' dal dutur (non per smaltire i kg in eccesso, ovviamente), perchè in questo caso penso che un massaggio non possa risolvere più di tanto.
Obiettivi? Liberarmi da questa rottura di maroni!

Il punto

2010-12-31T09:25:00.000+01:00

E' stato un Dicembre difficile, poco felice, ed anche insoddisfacente dal punto di vista podistico. Ciò non toglie che l'anno 2010, gli allenamenti e le gare, rimangano decisamente positivi, ma questo è un discorso di bilanci complessivi che voglio lasciare ad un altro post.Qui mi voglio limitare a fare il punto della situazione presente. Che non è delle migliori.

La varicella è ormai alle spalle - i giorni di prurito veramente forte alla fine sono stati un paio, altrettanto quelli di febbre, fortunatamente cicatrici visibili direi nessuna.
Ma la convalescenza è stata di 2 settimane, con una di riposo totale a casa - del tipo letto, sala, letto, cucina, letto.
Purtroppo come sapete ho dovuto dare forfait per Pisa. Pensavo di riprendere nella settimana successiva ma i consigli del medico sportivo mi hanno fatto optare per due settimane totali di stop assoluto, in particolar modo visto e considerato il freddo polare che ha investito il Nord Italia.
Due settimane così, aggiungendo la debilitazione generale che ti lascia la varicella, le paghi tutte quando ti rimetti le scarpette.
E così domenica scorsa, 15 giorni dopo l'avvistamento della "bolla madre" - rieccomi sull'asfalto gelido - verso le 7 e 30 di mattina, e per di più sotto la pioggia, tanto per non farsi mancare niente.
La ragione avrebbe voluto che corressi 12 - 14 km facili, ma ho voluto tentare di "riprendere" la tabella per la Maratona di Milano di 18 settimane che avevo abbandonato causa Varicella solo dopo una settimana di preparazione. Non è stata una buona idea.
Ho completato quasi 21 km - ma con troppa difficoltà considerato un passo che poche settimane prima avrei considerato facile: 4'35", fatta eccezione per i due km finali di rigenerazione fatti con il buon Luca (Un passo dopo l'altro) che ho incontrato lungo il percorso. Il mal di gambe dei giorni seguenti è stato un segnale che lo stato di forma era ormai in buona parte perduto: poche settimane fa un allenamento del genere sarebbe scivolato via liscio come l'olio.
Altra cattiva idea (ma com'è che me ne accorgo solo "con il senno di poi"?) è stato fare questo allenamento con le Asics Cumulus serie 11 ormai scariche, sui 950km.
Due giorni dopo, il Martedì, preso atto dello stato di non forma, una corsa facile di 15km per fare il punto della situazione. Ma almeno con delle scarpe nuove: sempre Asics Cumulus, ma stavolta versione 12. Nonostante i buoni allunghi nel finale, negli ultimi km di corsa lenta ho iniziato ad avvertire un fastidio all'esterno del polpaccio sinistro, quasi dietro al ginocchio.
Fastidio che mi ha impedito di correre oltre al riscaldamento il Mercoledì mattina, nonostante avessi trovato lo stimolo di correre alle 6:30 di mattina con -4 gradi.
Mesto rientro dopo 1 km: evitare altri stop prolungati è la parola d'ordine del momento.
E così, son già altri due giorni di riposo in attesa di un ulteriore - prudente - tentativo per sciogliere la situazione.

Ora, che fare? Bella domanda!
Razionalmente, sarebbe consigliabile archiviare il progetto di tentare di correre la Maratona sotto le tre ore a Milano, il 10/04. Il treno della tabella che intendevo seguire, di 18 settimane (Pfitzinger "Advanced Marathoning" - From 55 to 70 miles per week), è ormai andato. Ripiegare sulla versione da 12 Settimane non è una prospettiva che mi alletta. Ripetere il programma da 12 di Albanesi potrebbe essere una eventualità, ma considerato lo stato di forma attuale è più un azzardo.
Probabile che decida invece di prendermi una pausa dalla maratona in vista dell'autunno (nonostante adori la preparazione per questa gara e gli allenamenti lunghi).
Ciò mi consentirebbe di provare cose nuove - che non fa male - come qualche "cross" fino a Marzo. Poi da lì all'estate potrei pensare ad una mezza puntando ad un risultato che mi consenta di capire se in autunno sarò veramente pronto per provare le 3 ore, oppure potrei anche correre qualche 10k e soprattutto 5k, per velocizzarmi un po'.
Mi rimarrebbe la possibilità di correre una maratona in autunno: e le destinazioni che più mi attirano sono la Maratona di Carpi e quella di Firenze.
Per sciogliere tutti questi dubbi sul da farsi, non rimane che attendere qualche giorno e vedere come vanno le gambe.

V come...Varicella!

2010-12-13T18:36:00.000+01:00

Eh giá! Mi ha fregato questa bestiaccia di Varicella.

Mia figlia me l'ha passata ed ora sono in fase di "maculamento" con febbre di condimento.
Pisa purtroppo salta. Peccato, perché avrei avuto molto piacere a vedere e ritrovare molti di voi.
L'incubazione è durata proprio due settimane (durante le quali peró ho corso sempre), e quando pensavo di averla scampata (mi sono iscritto alla mezza il 7 Dicembre) ecco che "lei" mi ha colpito. Sabato sera per la precisione. Ho avvertito una sospetta nausea durante la corsa di rigenerazione del Sabato pomeriggio. In seguito sono uscito per portare le bimbe a spasso, con una mezza idea di andare da Athletic a prendere le scarpe nuove - il quinto paio di Asics Cumulus 11 ha ormai passato i 950km - ma la fiacchezza avvertita mi ha fatto optare per un semplice giretto nei paraggi. Al ritorno a casa avevo la febbre ed una macchia inequivocabile. Preso l'antivirale appena possibile.
Adesso mi aspettano una quindicina di giorni senza corsa, ma me ne faró una ragione, sará l'occasione per riposare. Inutile fare drammi, non siamo professionisti. Anche se avevo appena iniziato (pur con qualche dubbio) la nuova tabella per preparare la maratona di Milano e avrei voluto davvero venire a Pisa.
Non mi lamento anche perché se devo tirare le somme del 2010 come dicevo nello scorso post è stato un anno podisticamente molto soddisfacente, nel suo complesso.
Nelle ultime tre settimane, dicevo, avevo corso abbastanza bene, facendo un po' di tutto...un lungo da 25km a 4:25, una buona sessione di ripetute in pista (pur se con difficoltá a tenere i ritmi di qualche mese fa quando correvo le 10k), qualche corsa di rigenerazione, degli sprint in salita conditi da un corto veloce, accompagnando il tutto con la consueta corsa lenta.
Ho avvertito particolare difficoltá ad alzarmi la mattina, tra freddo e buio, e quando possibile mi allenavo in pausa pranzo.
Ora, ad ogni modo, mi prendo un break e vedró poi cosa dirá il dottore (di medicina dello sport) per la ripresa della corsa.
E intanto divento maculato come un ghepardo e cerco di non grattarmi...
(ps...per il momento le macchie non sono molte, incrociamo le zampe....)

Medio Maratón de Valencia e poi Paella...

2010-11-30T19:12:00.000+01:00

Neve, freddo, gelo. Questo cio' che ho trovato al mio ritorno da Valencia, pochi giorni fa.

Giá, mi son preso una settimana di vacanza con famiglia al completo, con la scusa di andare a trovare i cugini di mia moglie che vivono laggiú e che sono stati davvero squisiti con noi, facendoci sentire a casa nostra.
Coincidenza astrale, ehm…piú o meno, ha voluto che proprio in quel fine settimana si corresse el Medio Maraton de Valencia, una bella manifestazione con 8.000 iscritti, un percorso veloce per la bella cittá spagnola, con passaggi al Porto dell'America's Cup, il circuito automobilistico ed ovviamente piacevoli scorci cittadini.
L'idea è nata praticamente in concomitanza con la maratona di Venezia, poco prima per l’esattezza, ed in breve e` divenuta realtá. Il problema é che dopo la maratona di fine Ottobre ho passato due settimane abbondanti, quasi tre, con tanta voglia di correre ma di scarsa forma - ma proprio scarsa. Evidenetemente il dispendio di energie c'é stato, anche se mi era parso di essere arrivato abbastanza bene.
Tanto per dire, in vista della mezza, un paio di settimane dopo la Maratona e due settimane prima di partire per Valencia, ho provato un timido 4 x 2.000 come primo allenamento di qualità. I risultati però son stati davvero pessimi, tanto che non riuscivo a tenere neanche il passo della corsa lenta nei recuperi. Una cosa che avevo provato poche volte prima, ma della quale non ho fatto un dramma: lo stato di forma esiste, e pure le giornate no. Se le sommiamo assieme ne può uscire un allenamento tanto brutto che è meglio non voltarsi indietro a guardarlo nuovamente.
Ho provato a lottare, ma per un bel po' di giorni é stato tutto inutile. Non riuscivo a spingere, proprio a livello di fiato, gambe e tutto il resto. Anche il passo maratona di Venezia, 4:20, mi sembrava una roba troppo veloce.
Poi, la Domenica precedente la mezza di Valencia, ostinatamente, con la pioggerella – l’unico allenamento che mi ha dato dei segnali positivi di ripresa, un 4 x 3000 corso a 4'/km, pur con grande fatica.
Il prezzo da pagare per cercare un po’ di qualità a meno di un mese dalla Maratona e' stato il sopraggiungere di un fastidio fisico - che spero sia ora passato, ma che mi ha fatto temere di non poter neanche correre a Valencia o comunque che mi ha fatto seriamente pensare di doverla prendere come un piacevole allenamento o poco piú. Si trattava di un fastidio dietro al ginocchio che non mi impediva di correre, ma che mi dava poi fastidio durante il giorno, un fastidio ben evidente, che a sensazione mi pare fosse tendineo piú che muscolare – che si acuiva quando “estendevo” completamente la gamba.
In questa situazione ho preferito non correre piú per l'ultima settimana, fino ad una breve corsa lenta due giorni prima della mezza per testare la gamba: una corsa attraverso i giardini della bella cittá spagnola che mi ha un po' tranquillizzato, forse anche merito dei 5 giorni di riposo concessi alle gambe. Una sorta di mega scarico.
Il piano per la domenica era semplice: provare per i primi 5km a stare sui 4'/km, come se fosse una ripetuta e poi vedere cosa suggerivano sensazioni e retro del ginocchio.
Il giorno della gara ho trovato una giornata serena ma fredda, con un vento gelido e particolarmente forte in diversi punti del percorso. Non ero per niente emozionato, nonostante la bella location ed i tanti partecipanti. Non l'avevo etichettata nella testa come una gara vera e propria. Ero li' e basta. Volevo semplicemente correrla per poi godermi il resto della vacanza con la famiglia.
Il pettorale che mi avevano assegnato era un po' troppo alto, 5400, tanto che mi son trovato a partire dietro a qualche migliaio di persone e come al solito alla partenza è stato il solito casino: un bel po' per giungere fino al tappeto, e poi cercare di farsi spazio in tutti i modi. Poche volte fatto cosi' fatica a piazzarmi per poter tenere il mio passo programmato. Ho speso un po' di energie nei continui zig zag con scatti tra i podisti ed il primo è stato il km piú lento proprio per questo: 4:09 circa.
Dicevo del vento: il cappellino che ho portato per proteggermi mi stava per volare via in diverse occasioni e mi son ritrovato a doverlo tenere con le mani nonostante fosse ben stretto dietro la testa e ben abbassato. Qualche raffica gelida mi ha fatto temere anche per la pancia, ma per fortuna tutto ok. Sopportare il vento in gara non è il massimo ma fa tutto esperienza: appena potevo nei tratti colpiti dal vento cercavo riparo con qualcuno che mi precedeva. Inoltre dopo un paio di km notavo che il retro del ginocchio andava benone, che era l'unica cosa veramente importante. Il resto lo potevo in qualche modo gestire.
A proposito di "gestire". A questo giro avevo deciso di non farmi fregare dal Garmin: prima della partenza ho impostato nel campo principale il tempo trascorso, bello in grande. In basso il passo medio da prendere con le pinze e la distanza percorsa. La strategia era quella di guardare solo il tempo trascorso e calcolare i passaggi in corrispondenza dei cartelli: cosi' è stato decisamente meglio.
Per quanto riguarda il prosieguo della gara, dopo il primo km lento ho cercato di riportarmi sulla media programmata, e ci son riuscito agevolmente, con il terzo km forse un po' troppo spedito - sui 3:52. Ad ogni modo le gambe giravano bene anche se non mi sembrava di andare affatto veloce, andavo e basta. I passaggi chilometrici indicavano che ero sotto i 4'/km - senza pensare troppo ho provato a gestire la situazione man mano che il tempo passava. Dopo i 5km le sensazioni erano buone, non avevo problemi ed ho pertanto pensato di provare a tenere il passo e controllare continuamente i passaggi. Il Garmin segnava una media di 3'56 - ma sapevo che era ottimistica come al solito e sfalsata, in quanto al passaggio del quinto km ero sotto i 20 minuti ma solo di una manciata di secondi.
La gara è andata via veloce, nel senso che dopo aver preparato la maratona correre una mezza, per quanto ad un ritmo per me impegnativo, è sembrato tutto sommato "breve". Dopo essere ripassati per il Porto il percorso ci ha immesso nelle "avenidas" che guidavano verso il centro della cittá. Io aspettavo il decimo km per valutare crono e sensazioni, niente altro. Concentrato ma senza patemi. Il passaggio é stato positivo, sempre poco sotto i 4'/km.
La stanchezza non si faceva ancora sentire, nonostante qualche km di pochi secondi meno veloce rispetto agli altri, forse per il percorso in questo tratto un po' piú nervoso visto il passaggio per il centro cittá, al tredicesimo.
Dei passaggi registrati mi stupisce un po’ quello del km 14: il Garmin ha segnato un 3:43 che possiamo pure ritoccare per eccesso ma rimane comunque rapido. Sinceramente non ricordo di aver spinto in modo così deciso in corrispondenza di questo km. Sicuramente questo passaggio cronometrico è in parte dovuto ad una porzione di discesa che si può osservare guardando l'attività sul sito Garmin Connect - ad ogni modo tale discesa stata preceduta da un'analoga salita nel km precedente che non era stato più lento degli altri.
Comunque, la seconda metá di gara é stata positiva, ma non fantastica specialmente come sensazioni. Dal quindicesimo in poi la fatica ha iniziato a presentarsi.
Si è manifestato anche un fastidio al fianco sinistro che ho cercato di gestire ma che mi ha fatto optare per una condotta un po' piú prudente visto che ormai sentivo che potevo spuntare comunque un risultato migliore di quanto preventivato solo pochi giorni prima. A quel punto mi interessava aggiornare il PB di Crema del Novembre scorso, ed aggiungere la prima Mezza al mio 2010 podistico.
Dal diciassetesimo in avanti sono stato quindi un po' calcolatore e complice la fatica ho cercato di tenere il passo senza rispondere a qualche sorpasso che nel frattempo subivo, dopo averne fatti veramente tanti nei km precedenti. Il percorso degli ultimi km è stato davvero suggestivo, nel circuito automobilistico di F1 in corrispondenza del porto. E' stato bello correre quei km sapendo che stava andando tutto bene, che stavo per passare un'altra bella giornata e che mi aspettavano altri giorni di spensierata vacanza con la mia famiglia. L'ultimo km è stato duro con un paio di curve a gomito ed una chiara sensazione di fatica: è stato anche un po' più lento degli altri e per qualche centinaio di metri sentivo di non averne più – non tanto a livello energetico quanto di fiato. Ciò ovviamente fino a circa 300 metri dall’arrivo, quando - come è possibile osservare dai passaggi registrati - la vista del gonfiabile mi ha fatto automaticamente scattare come al solito verso il traguardo, strappando qualche sorpasso. Un buono sprint finale fa sempre morale.
Crono finale (real time) 1:24:25" (4:00’’/km) - festeggiato con una insuperabile paella valenciana con tutta la parte di famiglia spagnola ed un ottimo prosieguo di vacanza nella città spagnola.
Il riscontro cronometrico finale mi soddisfa per diversi motivi – oltre al fatto che posso finalmente definirmi secondo i canoni di Albanesi un runner di serie “B”. Ironia della sorte, detta così sembra una cosa brutta.
Primo, l’anno scorso a Marzo, a Praga, mi sembrava già incredibile poter correre 21km di filo, e terminarli in 1'45’.
Secondo, ok, il PB di Crema fermo a 1:28:50 del Novembre scorso era un po’ vecchio. Non era quindi difficile “aggiornarlo” visto il buon anno trascorso ma devo considerare che Venezia mi ha portato via diverse energie e lo stato di forma non era sicuramente dei migliori, anzi mi sentivo proprio scarico fino a pochi giorni prima.
E’ stata una buona gara considerando anche che non ho svolto una preparazione specifica per la distanza della Mezza: venivo dalla Maratona e la resistenza non mancava – infatti la gara mi è sembrata “corta”, ma ciò che mancava era la potenza e la resistenza alla stessa che non ho avuto tempo di allenare. Di fatto di allenamenti decenti in soglia dopo la maratona sono riuscito a farne solo uno.
Inoltre, penso di essere arrivato al via non nelle condizioni migliori: la sera precedente ho avuto la malaugurata idea di ordinare una pizza a domicilio che era poi risultata esageratamente unta e pesante. Stomaco appesantito e poche ore di sonno prima del via.
A livello di scarpe l’ho corsa poi con delle A3 relativamente “pesanti” – le solite Asics Cumulus, lasciando a casa le A2 visto che non le usavo più da mesi e visti i fastidi dietro al ginocchio. Forse quando troverò delle A2 che mi trasmetteranno delle sensazioni positive le userò anche sulla mezza riuscendo a trarne un seppur esiguo vantaggio.
Infine seppur il percorso fosse veloce il vento freddo e forte non è stato certamente di aiuto: non è che me lo sono sognato e lo capisco rileggendo il comunicato stampa ufficiale della Mezza Maratona.
Averla poi corsa tutta in totale indipendenza dal GPS ma facendo riferimento solo ai passaggi cronometrici nei vari km è stata una bella soddisfazione: Garmin, non mi freghi più!
Di seguito i passaggi registrati.

Il giudizio sulla manifestazione è più che positivo, molto ben organizzata anche considerati i numeri, un percorso veloce in una città che mi è piaciuto tantissimo. L'unico appunto negativo è che visto l'esiguo costo di iscrizione (16€) non c'è stata alcuna medaglia all'arrivo - e considerata la maglietta tecnica adidas nel pacco gara, a livello di "costi" ci siamo. Però, avrei preferito pagare 10 euro in più e portare a casa una medaglia ricordo. Ma questi sono dettagli ed è una manifestazione ed una città che mi sento di consigliare a chiunque.

Ora posso considerare concluso il mio 2010 podistico, inteso come gare: ho corso su tutte le distanze che mi interessavano. Una 5k – seppure in solitario in pista, l’ora in pista, due 10km, due maratone ed ora anche una mezza maratona.
Adesso diciamo che ho voglia di tirare un po’ il fiato, normale essere un po’ stanchi e che i soliti allenamenti pesino un po’ di più del solito considerando non solo che gli obiettivi del 2010 sono stati raggiunti, ma anche che il freddo ed il buio invernali che sono ormai realtà.
Non rimane che pensare al futuro: in effetti è tempo di decidere cosa fare del mio 2011 podistico.

Classifica Finale Medio Maraton de Valencia

Attività Garmin Connect:

Video Medio Maraton de Valencia:

Ciao ciao, tabella! Ci siam divertiti...

2010-11-08T18:46:00.000+01:00

Non avendo postato dei resoconti analitici degli allenamenti svolti nel corso della preparazione, come avevo invece fatto in occasione della preparazione per Roma, voglio "ricordare" ora alcuni momenti vissuti durante quelle lunghe ed intense dodici settimane.

Perchè una maratona non la corri, secondo me, solo il giorno della gara. Quella è la ciliegina sulla torta di km che hai macinato nei mesi precedenti. Un "dolce" fatto anche di sacrifici, di alzatacce per correre all'alba prima di andare al lavoro - anche se in questo caso reputo tali solo le prime della preparazione, in quanto quelle immediatamente successive son state una sana e piacevole abitudine. Una di quelle alla quale fai poi perfino fatica a rinunciare.
La preparazione che mi ha portato a correre questa maratona è stata nel suo complesso buona, non perfetta - ma la perfezione non esiste - a causa di alcuni contrattempi fisici. Il primo, presentatosi poco dopo la prima metà della preparazione è stato un fastidio di tipo muscolo-tendineo all'altezza del soleo. Dovuto probabilmente alla "licenza" che mi ero preso di invertire l'un l'altro due allenamenti del fine settimana senza prendere particolari contromisure negli allenamenti a seguire. Il secondo invece un dolore muscolare a livello intercostale proprio all'undicesima settimana, a soli 10 giorni dall'evento. Ciascuno mi ha fregato con 4-5 giorni di stop, ma in tutti e due e i casi son poi riuscito a recuperare praticamente la totalità degli allenamenti perduti.
Oltre all'integrità fisica, altra variabile che incide sulla maratona è il peso - stimato in circa 2-3 secondi al km per ogni kg in eccesso, mica pizza e fichi (appunto!).
In questo senso ho fatto un po' più fatica di quel che pensavo a presentarmi all'appuntamento con il peso ideale. In particolare nelle prime settimane di preparazione, nonostante l'incremento di km e l'accortezza a tavola son riuscito ad incrementare il mio peso di un paio di kg. Forse bisognerebbe scrivere tutto quello che si butta giù, forse è semplicemente troppo difficile mettere su carta il nostro metabolismo che se ne infischia dei nostri desiderata e si adatta velocemente agli stimoli esterni che riceve.
Fatto sta che con attenzione, ovvero abbondante colazione e pasti con molta verdura e frutta in quantità, carboidrati sotto controllo, son riuscito a raggiungere l'obiettivo "minimo" che mi ero proposto, ovvero di arrivare alla settimana della maratona a 70kg. La bilancia segnava 69,9 trattenendo il respiro.
L'anno scorso correvo decisamente meno, ma pesavo uguale o forse qualcosa meno. Boh.

Ad ogni modo dii questa preparazione ricorderò - o meglio, vorrei ricordare - anche altre cose.
Sicuramente il test iniziale, svolto il 31 Luglio ma in una mattina stranamente clemente dal punto di vista della temperatura. Un 3x5.000 con 4' minuti di recupero da fermo affrontato con il giusto spirito - e pure con le A2, che non uso praticamente mai. Un test onestamente tirato al massimo. La media tenuta nelle tre sessioni, identica, di 3'55"/km mi dava fiducia per iniziare una preparazione con l'obiettivo di ottenere un traguardo a cui da tempo ambivo: scendere sotto le 3h10'59" per poter un giorno correre a Boston. Poi, con il tempo, questo desiderio legato proprio a Boston si è un po' affievolito, ma forse perchè ho capito che dovevo spingermi un po' più in là, osare un po' di più.
Ricorderò sicuramente anche l'allenamento del 5 Agosto, uno dei primi della preparazione, proprio il giorno della partenza per le ferie in Sardegna, sotto un diluvio disumano (foto 1). Che figata fregarsene altamente delle secchiate d'acqua che ti cadono addosso e cercare di spingere con ogni fottuto muscolo, nel tuo piccolo. Sono allenamenti che servono da stimolo per il prosieguo della preparazione, ti vien da pensare "se ce l'ho fatta quel giorno lì, oggi devo fare altrettanto".
Non scorderò anche le due settimane di preparazione svolte in Sardegna, a Capoferrato (foto 2). Sempre all'alba, ovviamente. Su ritmi che il test diceva fattibili ma a quali non ero per niente abituato e che pertanto mi "costava" tenere, temendo di osare forse un po' troppo. Ricordo delle salite e delle discese mica da ridere, qualche progressivo lungo che mi ha stancato ogni singolo muscolo, un bel giro panoramico da 21km a RG che mi ha dato un assaggio di quel che mi avrebbe aspettato, delle ripetute lunghe - l'ultimo giorno - che mi hanno sfiancato ed insinuato qualche dubbio vista la difficoltà eccesiva nel rispettare i tempi previsti. E non è mancato neanche il thrilling. Un giorno infatti, mentre mi accingevo a cominciare un 10 x 1.000 son stato inseguito da dei cani che curavano un gregge - e per fortuna che conoscendo bene i cani e non avendone paura mi son fermato ed ho proseguito lentamente al passo fino a quando non hanno deciso di tornare al proprio gregge. Una ripetuta sacrificata ma chiappe salvate.
Ricordo queste due belle settimane di allenamento vacanziero durante le quali spesso e volentieri mi incrociavo per strada con il mio amico Luca (Un Passo dopo l'Altro), e poi durante la giornata ecco che ci scambiavamo le reciproche sensazioni ed impressioni.
Rientrato a Milano, finite le ferie, la preparazione è continuata, ma invece di andare più forte per le salite potenzianti, come neanche tanto sommessamente speravo, mi son trovato ad annaspare per il caldo umido padano. Anche all'alba.
E' stato un periodo un po' duro ma importante, addirittura il FP da ventotto km lo ricordo come uno degli allenamenti più duri, tanto che ho iniziato lì ad immergermi nella vasca da bagno fredda al rientro dalla sessione di corsa di quel week-end. Un'abitudine continuata poi con gli altri lunghi estivi.
E' stato bello testimoniare sulla mia pelle giorno dopo giorno il cambio della stagione, il progressivo ed inesorabile arrivo dell'autunno, l'addio al caldo ed il benvenuto al primo fresco - assimilabile ad un temporaneo "doping" per l'effetto sulle prestazioni.
Mi son proprio goduto i lunghissimi di questa preparazione, sia quello semplice da 32km che i due alla Tergat con finale a RG-20" piuttosto impegnativo, ma che ti danno grande fiducia e determinazione. Anche il bigiornaliero è andato via abbastanza bene, pur se mi è sembrato più impegnativo della prima volta e mi ha trasmesso le sensazioni non troppo piacevoli della corsa in riserva di energia.
A 10 giorni dall'evento clou ecco l'ultimo inconveniente fisico, muscolare a livello intercostale, che ha messo in forse addirittura la partecipazione alla maratona - e dopo 5 giorni di stop - iniziavo a temere di aver compromesso quanto fatto. Ma la corsa del Venerdì sera della 11a settimana è stata liberatoria, iniziata come prudente CL10 alla ricerca dei doloretti muscolari intercostali, si è trasformata in un FP18, seguito il giorno dopo da un 10x1000 - seppur solo a RG, ed il giorno dopo ancora da un 21km a RG sotto la pioggia. Tre allenamenti goduti fino in fondo: un weekend intenso, forse pure troppo.
Non che le mie unghie abbiano gradito, la seconda di queste tre sessioni mi è costata l'ennesima unghia nera e durante la terza un'unghia è andata a tagliare il dito adiacente, creando uno spettacolo di sangue che misto alla pioggia hanno tinto la mia scarpa di rosso (foto 3 - 4 - 5). Segno che nonostante il lavaggio a mano la mia scarpa destra si è portata dietro fino alla VeniceMarathon, come a ricordare i sacrifici fatti durante la preparazione.

Come è andata poi, già lo sapete.

Non è certo una novita che si parli in rete, nei commenti e nei post dei blog, nei forum, di tabelle e di preparazione per la Maratona. Ognuno, giustamente, dice la sua - sulla base della propria esperienza. Butto giù due pensieri a voce alta, qualche semplice considerazione sulla preparazione che mi ha portato a correre la mia seconda maratona, a Venezia.
Come per la prima, ho deciso di seguire la tabella di Albanesi - impostandola con 5 uscite settimanali, una preparazione che molti considerano "troppo impegnativa" per tipologia di lavori e chilometri settimanali. Per giungere immediatamente al punto, io penso sia una questione individuale - personalmente posso solo dire di essermi trovato bene. Confermo che sia un tipo di preparazione denso di km ed impegnativo anche a livello di intensità, ma la mia impressione è che se la si segue con scrupolo - senza modificarla quindi a piacimento - e se si ha quel pizzico di fortuna che ti fà arrivare sano all'evento, consente di correre la maratona con buona autonomia. Chiaro, sempre che il RG sia stato correttamente impostato a monte.
Ciò che mi piace della tabella di Albanesi e che condivido anche a livello "teorico" è l'impostazione svelta dei lunghissimi - corsi tra RG+7" e RG+10" - che a livello energetico mettono l'organismo in condizioni di prova simili a quelle che sperimenterà poi in gara.
Mi piacciono anche i progressivi che sono numerosi ed in qualche caso anche lunghi (fino a 28km). L'unica cosa che personalmente mi sarebbe piaciuto "incastrare" - ma bisognerebbe capire dove e come inserirlo - è un allenamento a RG che sia più lungo dei 21km proposti (che però in questo caso sono all'undicesima settimana, precedente la Maratona) - tipo un RG 25 / 27 km.

Chilometraggio tabella: 31/07 - 24/10 (5 uscite a settimana)

Luglio (31): 18 km
Agosto (01 - 31): 379 km
Settembre (01 - 30): 362 km
Ottobre (01 - 24): 291 km

Una media di 87km a settimana.

Che tabella seguirò per la prossima maratona? Eh, questo è già un'altro discorso...

New York, New York....(forza Filippo!)

2010-11-04T22:57:00.000+01:00

E' la settimana che conduce alla ING New York City Marathon.
Inutile nascondere che è un evento che appassiona milioni di runners di tutto il mondo. Ma è anche oggetto di discussioni articolate fra runners (oltre che sedentari).
C'è chi la ama alla follia, c'è chi la snobba. Chi la considera la "maratona delle maratone", chi una delle tante.
Proprio recentemente su Facebook ho letto una nota di Albanesi al riguardo. Come noto lui non ne ha mai parlato in termini entusiastici ( "la Nycmania" ) ed in questa nota su Facebook ribadisce il concetto aggiungendo che partecipare a questo evento sarebbe come scegliere di "apparire" piuttosto che essere.
La mia opinione è che sia sbagliato giudicare in questo modo, sia l'evento sia le persone che vi prendono parte. Un conto è farsi una propria opinione - sulla base delle proprie idee, convizioni ed esperienza, un'altro è pensare che ciò debba valere anche per tutti gli altri ed "incoraggiare" gli altri a pensare lo stesso perchè quello è il modo "giusto" di pensare.
Ci sarà chi è particolarmente legato a quella città o a quell'evento per qualche motivo personale e quindi ne stravede - in alcuni casi esagerando - e finisce per considerarlo "diverso" (?) dalle altre maratone.
C'è chi magari ha corso con soddisfazione altre maratone in giro per l'Italia, anche in provincia perchè no, e che guarda alla Maratona di New York come ad un fenomeno da baraccone più che ad un evento sportivo. E magari ogni tanto viene tampinato dal solito sedentario con la classica frase "ah...fai le maratone...ma non hai mai corsa alla maratona di New York?". In genere ciò non fa che aumentare il ripudio verso la NYC Marathon - che di per sé, come evento, non ha in proposito particolari colpe.
Penso che la verità stia nel mezzo. Non la considero una maratona qualunque, neanche una da snobbare completamente, neppure "l'unica maratona al mondo", né "la più bella in assoluto": la considero un grande evento a cui guardo con rispetto ed interesse, anche perchè è importante per tutto il mondo della "maratona". Non vi ho mai preso parte, ne so se lo farò - e per ora preferisco non giudicare, ma rimanere a guardare.
Nè mi lascio "rovinare" l'evento e la mia opinione su di esso dai numerosi messaggi esterni che la circondano e che non nego diano fastidio anche a me: la partecipazione in massa dei VIP, il fatto che ogni sedentario te la riproponga subito come obbligatoriamente "la maratona dei sogni di ogni podista".
Di siparietti del genere Runner - Sedentario immagino ognuno di noi ne potrebbe citare almeno uno (magari nei commenti, sarebbe divertente) relazionato alla Maratona di New York.
Non sarò da meno e citerò qui l'ultimo che mi è capitato, proprio dopo la maratona di Venezia:

[Proprietaria B&B] Allora, tutto bene la maratona?
[Sottoscritto] Si, grazie! Davvero bello!
[Proprietaria B&B] Poi l'ha corsa anche la mia amica...quella signora che hai visto ieri
[Sottoscritto] Ah, brava, complimenti! Alla sua età è una bella cosa regalarsi una maratona
[Proprietaria B&B] Eh si, lei ha una grande forza di volontà. Ha fatto proprio (?) anche la maratona di New York, lei, eh!
[Sottoscritto] (annuisce rassegnato)....

Per chi vuole saperne di più sulla maratona di New York che si correrà Domenica:

Video Live con interviste & co. a cura del New York Road Runners Club
Microsito Nyc Marathon su Runner's World
"Best of Boroughs": Bart Yasso spiega quartiere per quartiere il tracciato della NYC Marathon

All'appuntamento ci sarà Meb Keflezighi, vincitore della scorsa edizione - che vuole dire ancora la sua ("I can dream again") e che qui ha guardagnato la propria celebrità. E' da poco uscita la sua autobiografia intitolata "Run to Overcome".
Ma ci sarà anche il mitico Gebre (leggi "NYRR Stories: Marathon Man), che sembra in ottima forma, ed ovviamente tanti altri "Elite Athletes" - fra cui anche un blogtrotter: eh, si il mitico Filippo Lo Piccolo, per cui farò il tifo. Forza Filippo!
C'è anche la questione delle matricole: eh si, perchè un noto allenatore ha preparato all'esordio dei debuttanti molto promettenti e che hanno ottenuto tempi di tutto rispetto su distanze inferiori, pur non avendo mai debuttato in maratona - dura dire se possano veramente dire la loro in gara ma la cosa sembra interessante: per chi volesse saperne di più consiglio il video: the Rookies vs the World - New York.
Correrà la maratona di NYC anche il "minatore cileno n. 12", pur non avendo mai corso più di 10 miglia. "Si affiderà alla fede", come riporta il NY Times. Alla partenza pure Christopher McDougall, l'autore del bestseller del momento sul "barefoot running" (corsa a piedi nudi) intitolato "Born to Run" - che secondo le sue dichiarazioni dovrebbe correre scalzo o con le Vibram Five Fingers.

Per chi volesse in generale conoscere meglio la storia, l'evento, i personaggi e le curiosità della NYC Marathon, consiglio:

[Libro] A race like no other
[Libro] Le più belle maratone del mondo
[DVD] Run for your life: la storia di Fred Lebow e della maratona di New York (consigliato!)

Per quanto riguarda la copertura televisiva dell'evento, mi risulta che la RAI abbia snobbato su tutte le reti l'evento, che verrà invece trasmesso alle 16:15 su Eurosport.
Per chi volesse vederla tramite Internet: qui dovrebbe essere publicati i "canali" che la trasmettono, a partire da domenica mattina , oppure direttamente su Eurosport installando la toolbar di tivu.tk (ma io non ne so niente eh....).

Buona visione ;)

25a VeniceMarathon: analisi della gara

2010-11-01T15:44:00.000+01:00

Esaurite le endorfine in circolo, con il progressivo spegnersi dell’euforia postmaratona, vorrei cercare di analizzare a mente fredda quanto successo, ma stavolta senza basarmi sulle sensazioni quanto sui freddi numeri e provando a sviluppare una sorta di analisi più o meno “tecnica” della mia gara.
Sicuramente sono soddisfatto del tempo ottenuto in maratona, un 3:04:24” che tengo stretto e che tuttavia merita di essere guardato più da vicino. Non è tutto oro ciò che luccica.

Analizzando il risultato nel suo complesso non ci vuol molto a determinare che corrisponde ad un RG di 4'22" al Km.
Il primo aspetto è che come al solito, già successo a Roma, c'è un divario tra quello che è stata poi la media effettiva e quella su cui "pensavo di lavorare" in corsa - a causa dello sfasamento tra il Garmin ed i vari Km segnati sul percorso. Infatti il mio Garmin ha misurato 400 metri circa in più e fin dal secondo km ho sempre "pensato" di andare tra i 4'19" ed i 4'20" al km.
Come detto nel post della maratona, a quei ritmi consideravo buono ogni risultato e quindi ho prestato poca attenzione ai tempi dei passaggi - senza mai guardarli e correndo mentalmente "in dissociazione" e dando solo degli sguardi al passo medio.
Tuttavia, se voglio migliorare penso di dover prendere coscienza di questo aspetto e fare molta più attenzione ai tempi cronometrici perlomeno in corrispondenza dei passaggi "chiave" - come il km 5, 10 e 21 tanto per citarne alcuni.
Insomma, se non ho un tempo "obiettivo" da centrare posso anche permettermi di correre così, distraendo la mente e lasciando passare il tempo, ma quando il discorso è diverso penso ci voglia molta più accortezza.
In questo senso il correre pensando ad altro, in dissociazione, mi ha consentito di presentarmi mentalmente "fresco" sul Ponte della Libertà, ma a ben vedere potrebbe anche essere stato un limite vista l'insufficiente attenzione prestata all'orologio. Con un po' di coscienza in più avrei potuto fare un po' meglio nella seconda parte ed in occasione di qualche km.
Riguardando in effetti i giri del Garmin, trovo un'ottima regolarità fino al km 25 circa, poi un paio di km di 5 - 10 secondi più lenti, per poi riprendere regolare fino al km 38, dove inizio nuovamente a perdere 4-5 secondi al km fino a 500 metri prima del traguardo quando schizzo a 3'55". Se avessi visto i giri al km più lenti forse avrei avuto un minimo di reazione in più.

Guardando l'immagine nel suo insieme, un RG di 4'22" rimane un buon risultato per la mia seconda maratona, ma niente di incredibile se rapportato all'allenamento che ho condotto nelle 12 settimane precedenti.
Il RG iniziale, che avevo impostato proprio a 4'22"/4'23", era stato determinato dal test di Albanesi di 3 x 5.000 con recupero di 4' da fermo, in una fresca giornata di fine Luglio. Avevo tenuto una media uniforme nelle 3 serie di 3'54" e trasformando il tempo in secondi aggiungendo un 10% ho ottenuto un RG di 4'19" - da ritoccare poi di 3-4 secondi al km in considerazione della scarsa esperienza sulla distanza. Qualche allenamento mi aveva fatto dubitare di poterlo mantenere, ma poi con il progredire della preparazione le indicazioni erano migliorate. In particolare i lunghissimi sembravano essere andati bene.
Albanesi come saprete fa correre i lunghissimi "chiave" ad un ritmo svelto (RG + 7). Mi ero ritrovato a correre (secondo il Garmin) il Lunghissimo di 32 km con una media di 4'27" ed il Lunghissimo di 35 km con una media di 4'25", riuscendo in entrambi i casi a chiudere l'ultimo km a RG -20 come da indicazioni, ovvero "alla Tergat". Ciò mi aveva dato fiducia per abbassare il RG a 4'20", a livello di testa, pur senza mai fare una proiezione sul tempo finale previsto - perché in sostanza consideravo che non mi cambiasse poi granché (con il senno di poi, un discorso un po' superficiale).
Alla luce di ciò...vero che in maratona nulla è scontato, che la gara può essere piena di sorprese, che la preparazione è lunga e impegnativa, vero dunque che continuo a considerare Venezia un buon risultato, ma anche vero che è stato un "procedere" a raccogliere i frutti dell'allenamento svolto.

Vediamo ora come è maturato il tempo conseguito, con l'analisi dei passaggi registrati dal chip - considerando il real time ovviamente.
Il passaggio al km 5 avviene in 21'36" - appena sotto i 4'20" - benone quindi, ed in questo caso i km avevano perfetta corrispondenza con il Garmin mio e di Alvin.
Con il decimo km la media inizia ad alzarsi leggermente: 43'33" - 4'21" di media, il Garmin inizia a perdere qualche metro ma nel complesso tutto ok - perdiamo un 20 secondi sul parziale dei 5 km precedenti. Tra il 10 ed il 15 il parziale segna 21'52", quindi leggermente meglio che tra il 10 ed il 15 ma sostanzialmente regolare.
Il passaggio "chiave" alla Mezza, a Marghera, avviene in 1:31:44 - media 4'21".
A Mestre, al passaggio del km 25 - 1:48:56, sempre 4':21". Tra questo passaggio ed il parco San Giuliano che segna il km 30 il parziale indica 22:02. E' qui che, senza accorgermene minimamente, cedo qualche secondo e passo ai 4'22".
Probabilmente il sottopasso di Mestre mi ha un po' scombinato i piani, un po' rompendo il ritmo, un po' lasciandomi senza riferimenti cronometrici per qualche minuto. Forse anche le prime salite ed il ponte che ci hanno condotto nel Parco San Giuliano hanno portato via qualcosa.
Sorprendentemente il parziale successivo tra il km 30 ed il 35 - che si corre quasi per intero nello spoglio e poco accogliente Parco San Giuliano - va un po' meglio: 21:50, secondo solo al parziale tra lo start ed il km 5. Forse perché "mentalmente" preparato al fatto che qui iniziava la parte veramente difficile.
Tra il Ponte della Libertà (35esimo) e l'ingresso a Venezia (40esimo) l'intertempo segna 22:38 - il più lento. Vero che è anche il passaggio più difficile - in una maratona in generale ed anche nello specifico per Venezia: il Ponte della Libertà, con quel vento freddo non è per niente agevole. Penso tuttavia che parte di questo "ritardo" sia stato accumulato verso la parte finale del parziale, in prossimità dell'arrivo a Venezia. Ad ogni modo a livello di sensazioni fino a circa il 38-39 esimo mi è sembrato di stare bene ed averne, forse ci voleva qui un po' più di attenzione all'orologio, ma facile a dirsi ora, lì pensavo al traguardo e basta. La media complessiva al 40 esimo scivolava dunque a 4'23" al km.
Evidentemente un po' ne avevo ancora, perché gli ultimi 2195 metri hanno segnato un parziale di 08:56 - ad una media di 4'04". Questo è un parziale che mi fa ben sperare, anche perché pur essendo la parte più "esaltante" della Maratona è pur sempre abbastanza impegnativa con i suoi ponti. La progressione finale mi ha consentito di fissare definitivamente la media finale a 4'22"km - pur se il mio Garmin era fisso sui 4'20" come ribadito in precedenza.
Se diamo uno sguardo d'insieme al passaggio chiave della Mezza, 1:31:44 - è facile calcolare che ho corso la seconda parte in 1:32:40. Niente "negative split" queste volta dunque, peccato. Ma bisogna anche considerare che la prima parte della Maratona di Venezia è decisamente più agevole della seconda parte, ed in ragione di questo penso di poter considerare questi 56 secondi di ritardo nella seconda frazione - poco più di 2,5 secondi al km - quasi "fisiologici".
In sostanza, penso di poter essere soddisfatto della condotta di gara intesa come regolarità complessiva, poiché anche in considerazione del percorso, posso considerare di aver corso le due metà quasi uguali.

In definitiva, soddisfatto del risultato sicuramente, ma forse per "come sono fatto io", non penso di non aver commesso errori, anzi. Mi augurò possa servire per migliorare nel futuro.

Direi che le argomentazioni relative al post maratona ed ai rilievi cronometrici possono considerarsi esaurite, ma rimango tutto orecchi per le vostre.

VeniceMarathon: viaggio indimenticabile

2010-10-27T12:15:00.000+02:00

E' andata bene, direi. Lo scorso fine settimana ho corso la mia seconda maratona, la VeniceMarathon. E' sempre molto emozionante partecipare e concludere una maratona, e voglio buttare giù qualche riga per non lasciar che i ricordi e le sensazioni si sbiadiscano troppo per colpa del tempo che passa e del tram tram quotidiano che si ripiglia possesso della mente e delle idee.
La gita inzia il Venerdì mattina: macchina carica, femmine di famiglia - moglie e bimbe - pronte per partire, ok si va. I km mi sembrano scappare via veloci anche in macchina ed in poco tempo siamo in zona Padova....il mio alloggio è a Mestre ma preferisco uscire a Padova e dirigermi a Strà per "spiare" un po' la prima parte del percorso, la Riviera del Brenta.
Scopro un paesaggio piacevole ed un percorso scorrevole, ma mi fermo quasi subito, a Dolo, per rifoccilare il sottoscritto e tutta la pattuglia. Trovo un ristorantino tipico, mi sbrano il mio piatto di bigoli con ragù di piccione davvero buonissimi, tanto che me ne esco con 3 etti di altrettanti bigoli e 3 etti di tagliatelle alla farina di castagne. Giusta scorta per le ore a seguire.
Il tragitto esplorativo lungo il percorso prosegue, con qualche perplessità laddove trovo qualche bivio, ma nel complesso tutto chiaro fino a Marghera, all'altezza della mezza maratona o poco di più. Avvicinandomi poi a Mestre, mi dirigo verso il bed and breakfast prescelto, proprio in zona stazione, quindi molto comodo per la Maratona.
Il giretto all'expo del Venerdì sera serve non solo a ritirare il pettorale e guardarmi un po' intorno, ma anche a reincontrare con piacevole sorpresa il mitico Stefano Benatti. Si, l'organizzatore della Traslaval che tanto mi è piaciuta e rimane ben impressa nel mio 2010 podistico. Stefano si accinge a correre la sua 98esima maratona, mica pizza e fichi! Numeri a parte, è veramente una persona gentile e disponibile, che ti fa capire come mai la Traslaval abbia una certa reputazione.
Rientrato a casa, decido di passare un Sabato tranquillo. Niente turismo a Venezia, che abbiamo già visto altre volte e che con le bimbe piccole sarebbe stato un calvario inutile e poco produttivo. Meglio il parchetto per bimbi di Mestre al mattino ed un giretto veloce in macchina alla sera, per vedere da vicino, pur se fugacemente, il famoso "Ponte della Libertà", che tuttavia non mi sembra poi così da temere, al momento.
Ed a livello di alimentazione, si, pasta e pizza sia a mezzogiorno che a sera, ma senza esagerazioni - ricordo ancora la pantagruelica cena di Roma e come mi sentivo poi alla partenza. Non voglio arrivare così appesantito a Stra.
Neanche a farlo apposta, sul comodino, mi aspettano le ultime 30 pagine del fantastico libro "Il sogno del maratoneta", che narra in forma di romanzo l'avvincente storia di Dorando Pietri, "l'unico maratoneta passato alla storia per non aver vinto". Lo finisco in un lampo e clic, spengo la luce, mi affido ai miei pensieri.
E così arriva il giorno della gara. Dopo una notte premaratona mediamente regolare - con un sonno leggero che non capisci se sei sveglio o stai dormendo, mi alzo 5 minuti prima che la sveglia mi ricordi che ho della strada da fare. Una bella doccia per svegliarmi, una colazione non troppo abbondante, anzi direi prudente, e via, sono fuori casa diretto alla stazione.
Lì trovo subito Alvin e Marcello Fatdaddy che saluto con piacere, anche se mi sembra di essere ancora mezzo addormentato. Li lascio salire sul primo pullmann diretto a Strà, vorrei provare a sedermi sul secondo....cosa comunque difficile, alla fine riesco a trovare un posto diciamo "di fortuna". Il viaggio è lunghetto, una mezz'ora durante la quale mi sembra di non essere ancora ben svegliato. Arrivati a Strà vado alla ricerca di un bar: ho dimenticato di bere il caffè in stazione a Mestre e mi sento un po' rimbambito - non sento la determinazione e la voglia necessaria.
Dopo aver aggirato Villa Pisani, che non è proprio piccola, riesco a trovare un barettino e consumare il mio bel caffè. Meglio.
Tornato sul luogo di ritrovo ribecco Alvin e da lì insieme ci dirigiamo verso il blogpoint prima - una piacere incontrare tanta gente bella e piena di spirito sportivo - e verso la consegna delle sacche poi. Decidiamo di partire assieme allo stesso ritmo, a 4:20/km e vedere poi come ci si sente a sensazione. Prima di "ingabbiarci" pensiamo a fare un po' di riscaldamento, ma dopo 10 dico 10 secondi desistiamo. La gabbia è già mezza piena, dobbiamo entrare. Lì ritroviamo Master Runners, Filippo e Nino, altri blogtrotters. E parlando tra di noi, i minuti scorrono più veloci, fortunatamente. Anche se un po' di tensione c'è, ed è anche benvenuta.
Mancano 5 minuti, ora di sbarazzarsi di felpe, pile e giacche di fortuna. Lancio anche la mia, bella pesante. Quasi un peccato buttarla, ma qualcuno la userà sicuramente, meglio così.
Senza bang apparente, il serpente si muove, si parte, ci siamo. Davanti però, abbiamo tanta gente, un po' troppa.
Nella nostra gabbia ci sono diversi podisti, quelli tre le 3h e le 3h30' - ed all'inizio io ed Alvin siamo belli e imbottigliati, cerchiamo di farci strada ma non è facile. In molti casi siamo costretti a pazientare per trovare lo spiraglio giusto ed infilarci per supeare. Si stringono le spalle, si infilano le gambe negli spazi più stretti, si "suona il clacson: op, op, op!". Nonostante tutto il primo km passa in 4:28 - ma non ci faccio caso, il tempo di recuperare c'è tutto. Ed infatti l'adrenalina della partenza e dei continui sorpassi ci porta a correre il secondo in 4:11....
"Forse è il caso di rallentare" ci diciamo e cerchiamo di assestarci sul nostro ritmo da crociera previsto: 4:20. Il cruise control sembra funzionare, le gambe girano bene. Il percorso è godibile, c'è tifo ai lati, anche se non molto, e c'è pure la musica. Come al solito i primi km per me non sono proprio fantastici, devo un po' rompere il fiato ed aspettare per trovare sensazioni migliori. Tutto sommato mi sembra anche di sudare un po' troppo, ma non voglio farmi paranoie. Devo ancora "addormentarmi dolcemente e sprofondare nella maratona".
Passato Dolo entriamo a Mira, decimo km e siamo in media perfetta, tra i 4:19 ed i 4:20 dice il Garmin, pur se i Km iniziano a non coincidere perfettamente con i cartelli.
Io e Alvin andiam benone, il ritmo è quello giusto e siamo costantemente fianco a fianco. Si parla poco, ma c'è una comunicazione invisibile, ritmica, silenziosamente euforica, che lega la nostra maratona. Alvin, non preoccuparti, non sono ghei - ma è un piacere correre al tuo fianco.
A livello "strategico" decido di non guardare gli intertempi ma di concentrarmi solo sul passo medio che mi indica il Garmin - della serie "comunque andrà, a questi ritmi è tutto oro che cola". Con il senno del "durante", ciò mi dà serenità senza pensare ai km percorsi ed a quelli mancanti, con il senno di poi è un mio limite sul quale devo lavorare se voglio migliorare.
Comunque Alvin tiene d'occhio anche i singoli passaggi e conferma ogni tanto la giustezza degli stessi. Il bello di aver un compagno di viaggio è anche aiutarsi in queste cose, ma anche nei ristori: ci si aiuta a seconda di chi è più comodo a prendere le bottigliette d'acqua. Bene così.
La riviera del Brenta continua, con il tifo ai lati della strada e qualche salice piangente qua e là. Mi diverto a dare il cinque a dei bambini quando li vedo a portata di mano, ed Alvin puntualmente "stuzzica" le band musicali quando le incontriamo, dando loro ulteriore carica. Il ritmo è sempre quello, sul mio garmin si vede un bel 4 con due numeri che si alternano: il 19 ed il 20. Non chiedo altro per ora. Passato il decimo km inizio a sentirmi bene, ovvero a sentire il ritmo nelle gambe, a percepire il piacevole "torpore" fisico indotto dalla maratona ed a trovare la giusta concentrazione mentale. Attendo mentalmente il passaggio della mezza. Prima mini bustina di fruttosio, ne prenderò una a partire dal sedicesimo ogni sei km, come fatto nei lunghissimi - e si rivelerà una strategia corretta.
La coppia prosegue indomita il viaggio, la Riviera del Brenta ci sta per salutare, abbiamo passato anche Oriago e dopo Villa Macoltenta ci dirigiamo verso Marghera. Il paesaggio diventa meno poetico, ma la testa pensa solo a far passare il tempo e non i km, questi sconosciuti. Mi sembra di non essere neanche lì ma di essere ancora nel mio bel letto a rigirarmi tra le coperte. Il passo, medio sempre quello: 4:20, con qualche escursione sui 4:19.
Arriviamo alla mezza, il Garmin conferma che andiamo bene, Alvin dice che abbiamo anche qualche secondo di margine: "ottimo" rispondo - e penso che a livello di intenzioni vorrei fare la seconda parte un po' più rapida, ma allo stesso tempo non voglio rischiare di scoppiare. Ci chiediamo a vicenda se va tutto bene, risposta affermativa.
Inizia ora un tratto davvero galvanizzante, che ricordo con molto piacere. Qualche km dopo la mezza, dopo dei larghi viali alberati che seguono la zona industriale di Marghera, arriviamo a Mestre, stretti tra due ali di folla entusiasta. Qui do il cinque a un sacco di gente, incitiamo un po' la folla e voliamo via costanti al nostro ritmo. Sembriamo macinare molto bene i km, mentalmente mi sento a postissimo - mi sto rilassando e godendo questo torpore mentale. Fisicamente ovviamente mi sento impegnato, il ritmo impostato per me non è uno scherzo, ma per ora tutto bene. Penso "fra un po' iniziamo a divertirci, continua a dormire nel tuo bel lettone".
Arriva poi un sottopasso che ci fa ovviamente perdere il segnale del Garmin....adesso ho perso un po' di riferimenti ma non ci bado più di tanto, le gambe ormai il ritmo l'hanno memorizzato. I miemi micro rifornimenti a base di fruttosio proseguono regolari.
Ed ecco che finalmente si entra nel parco San Giuliano, a detta di molti il pezzo più temuto insieme al Ponte delle Libertà. Ma io ed Alvin siamo determinati a far scorrere il grigio asfalto sotto i nostri piedi senza alzar troppo la testa a guardarci attorno, al massimo facciamo un po' gli scemi con il pubblico e con le band. Dall'inizio abbiamo già sorpassato un buon numero di persone grazie alla costanza del nostro passo, adesso però i soprassi sono molto più numerosi. Il parco San Giuliano richiede il suo conto, ma non a noi.
Passiamo qui il cartello del 30esimo, Alvin esclama "benvenuti alla 25esima VeniceMarathon!".: ci eravamo proposti provare a tenere un ritmo di 4:20 fin qui e lo abbiamo fatto. Io penso "un allenamento di 12km, pensa di essere appena sveglio al mattino....vuoi non farti sti 12 km? Mangiateli". Penso anche a mia moglie ed alla bimbe che mi attendono a Venezia. Arriverò. La maratona inizierà anche ora, ma io proprio non ci penso.
Qui la concentrazione è tanta, penso solo a tenere il mio passo, a livello mentale ripeto i miei mantra che mi tengono totalmente occupato e rilassato, le gambe continuano e girare e quasi mi stupisco che stiamo già uscendo dal tanto nominato Parco.
Il Garmin conferma, siamo stati regolari. Ma ora, come sapevo ed attendevo, ci attendono dei cavalcavia e delle rampe prima di arrivare sul fatidico ponte. Io e Alvin continuiamo a farci strada anche se si parla poco. Ci sciroppiamo - ed io non me ne accorgo se non grazie ad Alvin - anche il pezzo aggiuntivoi parco che sostituisce il passaggio a Piazza San Marco, che a causa dell'acqua altà, a questo punto è certo, viene eliminato. Peccato, ma abbiamo altro a cui pensare.
Come per magia si materializza davanti a me il Ponte delle Libertà. Grande, grosso, freddo e grigio. Ai lati la laguna, ma i miei occhi sono solo per l'asfalto. Adesso sento il vento di cui avevo letto. Confermo, non è un piacevole compagno di viaggio. Che è invece il grande Alvin. Ho una voglia di arrivare con lui che è grande come il mondo. Mi sembra strano ma ci siamo conosciuti solo poche ore fa, pur se leggo il suo blog da tanto tempo e virtualmente lo conosco benissimo, direi. Ora però mi sembra di conoscerlo meglio, di conoscerlo un po' più "veramente".
Il vento punge, ma la voglia di arrivare è tanta, sapere che sto attraversando un punto "complicato" mi galvanizza ed inizio a sentire la determinazione giusta, inizio a svegliarmi dal torpore mentale che mi ha consentito di arrivare fin qui con le energie giuste, utilizzando il pilota automatico.
Con Alvin decidiamo di alternarci per non essere colpiti eccessivamente dal vento, mi metto davanti e cerco di essere costante nel ritmo come siamo stati insieme fin qui. Mancano meno di dieci km, in lontananza vedo Venezia, mi sembra di voler volare - le gambe ci sono anche se non sono fresche come due rose. Qui i sorpassi si sprecano, ed anche questo mi dà energia. Al 34 esimo in pieno ponte Alvin mi grida un "uei 4:17 ocio nè".
Purtroppo, passato da pochi metri il ristoro del 35 esimo, mentre sono impegnato a schivare la massa di podisti che si fionda ai tavoli a lato del ponte, mi giro ed Alvin non c'è più. Lo cerco con lo sugardo, lo vedo lontano che saranno un centinaio di metri ma mi sembra un miglio, che gesticola con le braccia "vai, vai". Il patto era un po' quello, tenere fino al 30 esimo al ritmo programmato e poi ognuno per la sua strada secondo la benzina a disposizione, ma inutile nasconderlo, sul momento sono molto dispiaciuto. Vado avanti, pensando e augurandomi che Alvin si sia solo fermato a bere un po'. Non ho una grande lucidità, solo una grande voglia di fare questi ultimi chilometri. Penso soprattutto alle bimbe che si chiederanno "quando arriva papà?". Con questo pensiero potrei andare avanti tutto il giorno a correre.
Ma trovarsi solo dopo un viaggio così lungo in compagnia è un po' dura. Cerco di non pensarci ed arrivo finalmente alla fine del Ponte della Libertà. Il garmin ora segna 4:20. Del 19 non c'è più traccia, "devo aver perso qualche secondo" dico tra me e me, sempre all'oscuro dei parziali, pur se a sensazione mi sembra di essere abbastanza costante nel ritmo. Mi sento un po' strano, mi sembra di averne ancora, di poter accelerare ma è più forte il pensiero di non voler rischiare di scoppiare - che comunque avrei da molto da perdere e poco da guadagnare.
Entro nella zona portuale di Venezia, penso "ora me la voglio proprio godere". E' una zona che mi aspettavo un po' migliore, con passaggi un po' contorti che spezzano il ritmo. Sento freddo, il ponte qualche segno l'ha lasciato.
Manca davvero poco. La voglia di arrivare non è misurabule su alcuna scala. Iniziano i famigerati ponti, leggo il cartello "ponti alla fine, 14". La parte più suggestiva della maratona di Venezia è cominciata. I sorpassi continuano, anche sui ponti, mentre l'acqua alta che sbatte alla destra sulla riva di Venezia deborda ed allaga leggermente il nostro passaggio con qualche generosa pozza.
Mi sembra di volare, ma il Garmin segna sempre 4:20. Inizio a fare il cretino con i fotografi e con il pubblico ai lati che fa il tifo. Alzo le braccia per incitarlo, faccio la linguaccia, do il cinque.
I ponti continuano, ma le gambe ci sono e ci salgono sopra agevolmente. Ne mancano pochi.
Ultimo km o poco più. Gaso il pubblico esagerando un po', grido "suuuuu, daiiii...." applaudendo - e sento un attimo di debolezza ed affanno, il primo. Mi calmo...."che sto facendo?" mi dico "non vorrai mica sprecare tutte le energie come un cretino?" e riprendo il mio passo.
Cerco mia moglie e le bimbe, ma non riesco a scorgerle. Ma sento il grido di mia moglie alle spalle "vai Pablyyy". Non è stato facile per lei essere qui con loro, che combinate insieme son due belle casiniste. A Venezia poi, con tutti i ponti, il passeggino e perfino l'acqua alta....un po' un'altra maratona.
Avrei voluto "vederle meglio" dargli un cinque od un bacio, ma bisogna essere contenti di come sta andando, di come è andata. Non tutto si può incastrare perfettamente e bisogna godere il momento presente.
Ormai ci sono, poche centinaia di metri, vedo l'ultimo ponte e poi un gonfiabile. Poco prima del ponte subisco l'unico sorpasso da molti km a questa parte, un ragazzo con la canotta rossa che avevo avuto davanti per molti km e poi avevo passato. Ma sull'ultimo ponte vedo l'arrivo, le gambe stanno benone, ormai non rischio più di scoppiare e quindi, per quel che conti, giù a tutta.
Dai lati il pubblico mi galvanizza e le gambe mi sembra girino come le lame di un minipimer: il Garmin dice che ho fatto gli ultimi 550 m a 3:55.
Sorpasso che è un piacere, ed anche il ragazzo con la canotta rossa, uno sguardo in alto al tempo cronometrico. 3:05 e qualcosa, il garmin dice qualcosa meno e qualche centinaio di metri in più come sempre. C'è spazio solo per la più pura delle soddisfazioni. Un gesto di gioia sul tappeto blu ed è fatta.
La mia seconda Maratona portata a termine, grande emozione eppure come è valso per Roma, non ho spazio per lacrime o per "quel tipo" di emozione. Sento una soddisfazione determinata, quasi cattiva, agonistica, comunque bellissima.
Vorrei aspettare Alvin e questo è il primo pensiero, mi "invitano" a dirigermi al ritiro delle sacche e lì prendo il cellulare per chiamare mia moglie. Decido di andare ad aiutarla e vedere poi di ritrovare gli altri, incrocio Filippo (Vado a Correre) nello spogliatoio e gli faccio i complimenti per la sua matatona "sotto le tre ore". Che a questo punto più che un sogno posso considerare un obiettivo anche io, seppur molto ambizioso, ma questo è un altro discorso che rimanderemo a data da destinarsi.
Ho un freddo porco, la coperta termica fa poco. Trovo mia moglie e vado a fare la doccia. Fredda! Ma proprio fredda. L'adrenalina è ancora in circolo, quindi non ci faccio troppo caso.
Sotto la doccia incontro perfino il mitico "Margantonio" che lancia un urlo animalesco sotto l'acqua. Anche lui sotto le tre ore, per l'ennesima volta, un grande.
C'è addirittura chi esce dalla doccia ancora tutto insaponato....io penso si sia sbagliato e gli dico "va che forse non ti sei sciaquato bene..." e lui "no, no...li sotto non ci torno". Effettivamente, dopo tutto il freddo che ci siam presi....
Ricorderò anche questo della VeniceMarathon. Come le mie labbra blu...nel dopo gara e nel dopo doccia. Mi succede spesso, anche quando andavo in piscina, non solo quando corro e prendo del freddo. Un podista al quale chiedo un indicazione per il vaporetto mi guarda perfino un po' preoccupato ma lo rassicuro, sto benone, ho solo preso freddo tra maratona e doccia e non è la prima volta che mi vengono le labbra così. Basterà mettermi al caldo per qualche ora per farle tornare come nuove. Il giubbotto più pesante che mi passa mia moglie aiuta.
A livello muscolare sono un po stupito del fatto di non avvertire fastidi: i quadricipiti sono solo un po' idolenziti, come i polpacci, ma niente di che. Le scale del Palasport per arrivare alle docce riesco a farle in scioltezza anche a scendere. Buon segnale.
Il rientro comunque non è dei più semplici: lunghissima la coda per riprendere il vaporetto che ci riporta a P.le Roma, e con il passeggino e le bimbe ormai stanche non è una passeggiata.
C'è poi il bus da prendere, e qui ritrovo il mitico Yogi con il quale scambiamo due chiacchere, una piacevole coincidenza. Tornare a casa dopo la Maratona è stato quasi complicato quanto correrla.
Il mio compleanno, incombe: Martedì ne avrò 33. Non potevo farmi regalo migliore. Il tempo satà anche passando, ma la corsa e la maratona mi stanno facendo sentire giovane ed in forma come mai prima d'ora.
Ricordo ancora i buoni propositi di Capodanno quando pensavo che il mio unico obiettivo podistico per il 2010 sarebbe stato quello di portare a termine una maratona. Poi il tempo passa, la disciplina negli allenamenti paga, ed eccomi ad averne corso una seconda migliorando il tempo della prima ed avvicinandomi - pur se non tantissimo - al mitico "muro" delle tre ore. Roba che fino a pochi mesi fa la mia mente avrebbe eticchettato come vaneggiamento e quindi automaticamente censurato.
A proposito di allenamenti, come non mi stanco di ripetere la maratona si corre secondo me poco alla volta, durante la preparazione. E' stata una preparazione lunga le 12 canoniche settimane, condita dai soliti sacrifici che facciamo ben volentieri. C'è stato qualche contrattempo come al solito, ma in definitiva è stata una preparazione che giudico soddisfacente, e che penso meriti di essere ricordata con qualche riga a parte. Anche la gara condotta forse merita di essere analizzata a freddo, con sguardo oggettivo e critico per capire dove c'è margine di miglioramento per il futuro. Vedremo.

Intanto vorrei ringraziare di cuore Alvin per la piacevole e preziosa compagnia di viaggio.
E adesso, per ora, vivo il momento. Correre una maratona ti fa sentire vivo per davvero, da qualche parte ho letto che "è come vivere un'altra vita condensata in poche ore". Ma aggiungo che amplifica anche le percezioni dei momenti che seguono. Si, perchè le ore successive, i giorni successivi alla Maratona sono qualcosa di fantastico, qualcosa che difficilmente scordi a livello di sensazioni.
In una parola: "godo".

p.s.
a testimonianza del fatto che questo più che un resoconto tecnico vuole essere uno spaccato delle sensazioni di viaggio provate...mi ero dimenticato di specificare il real time...lo faccio ora..3:04:24.

Venezia, ci siamo....

2010-10-22T09:00:00.000+02:00

Ci siamo, fortunatamente.
Venezia è alle porte, manca veramente poco.
Settimana scorsa mi sono ripreso dal fastidio muscolare a livello intercostale stando fermo dal Lunedì al Venerdì, quando con piacere ho constatato che l'inconveniente era rientrato.
Ho quindi recuperato un po' nel weekend ed ho fatto Domenica l'ultimo test.
Questa settimana è stata di scarico, l'ultima corsa lenta è stata di Giovedi mattina, da lì in avanti riposo per le mie gambe in attesa di Domenica.
Non so come sarà il meteo ne vale la pena dannarsi troppo visto che è una variabile sulla quale poco possiamo fare.
Mi auguro tutto vada per il meglio, come già detto l'obiettivo è stare sotto le 3h10' - dagli allenamenti dovrei farcela ma in gara (Maratona) di certo c'è poco, bisogna farla e basta.
Spero di vedere Alvin, e magari di fare parte della gara con lui, ed anche Fat e tutti gli altri bloggers.
A presto ragazzi! ;)

Tutto in forse....

2010-10-12T09:55:00.000+02:00

Eh si, tutto in forse. Sfiga vuole che a due settimane (poco meno) dalla Maratona mi sia bloccato.
Può succedere, ma dopo una preparazione lunga e intensa girano sempre, inutile non ammetterlo.
Girano soprattutto perchè non è un classico infortunio da sovraccarico, come quei fastidi che son riuscito a contenere nelle settimane precedenti.
Ma veniamo ai fatti. La settimana precedente è andata via bene, un po' faticosa tra trasferte di lavoro e cene impegnative, ma è andata. Nel fine settimana c'era il bigiornaliero ( 2 x 21km), affrontato la Domenica. E' stato più duro del previsto, sia il primo mattutino (praticamente a digiuno), che il secondo serale (con nello stomaco un pranzo leggero ipoglicido). Soprattutto durante il secondo ho avvertito quel disagio classico della corsa in riserva di energia, ma son riuscito a rispettare i tempi programmati. Fin dalla sera e la mattina seguente nessun problema particolare a livello di gambe o affaticamento, solo un buon appetito.
Fatto sta che il Lunedi in pausa pranzo mi accingo ad uscire per una corsa di 10km di FL, praticamente l'allenamento più leggero. Ho un dubbio, visto il sereno...metto il gilerino o non lo metto? Faccio gli esercizi di mobilità articolare con il gilerino antivento e prima di uscire decido di toglierlo. Non che facesse freddo, anzi al sole c'era una bella temperatura, ma tirava un po' d'aria non proprio calda.
Tempo di fare 100 metri, mi do una grattatina all'addome espandendo la gabbia toracica e sento una piccola fitta all'altezza dello sterno, tra gli addominali alti ed il petto. Non mi sembra niente di che, vado avanti altri 200 metri e sento un'altra fitta, stavolta più forte e netta che mi fa fermare subito. Decido ovviamente di tornare indietro.
E' un dolore di tipo muscolare che mi è già capitato in passato con il freddo, e l'ultima volta - un paio di anni fa (ero all'inizio) ci mise più o meno una settimana a passare e lasciarmi riprendere.
Purtroppo impedisce proprio di correre, perchè non mi consente di espandere la gabbia toracica per respirare bene, aprendo il diaframma. Fastidioso insomma, ma molto di più considerando quanto è vicina la Maratona di Venezia, spero non troppo.
A poco meno di 24 ore dal fattaccio la situazione sembra stazionaria, fastidio a fare certi movimenti tipo espandere la gabbia toracica per un respiro profondo oppure portare le mani dietro la parte alta della schiena.
Passerà? Speriamo.
Mi spiace ad ogni modo per la preparazione. E' vero, il più l'ho fatto, ma interromperla proprio ora è un peccato, visto che ero passato indenne a lunghissimi e bigiornalieri.
Vedrò come andrà nei prossimi giorni.
Per ora non ho voglia di pensare ad un'alternativa a Venezia.

Lunghissimo in cassaforte, attendendo Venezia

2010-10-04T08:56:00.000+02:00

Mentre il "countdown" verso la Maratona di Venezia prosegue, i km continuano a scorrere sotto l'asfalto. Con l'allenamento del weekend di fine Settembre, un tutto sommato abbordabile 3 x 7000, era saltato fuori un inaspettato fastidio al piede - all'altezza del collo - al quale per dire la verità avevo fatto poco caso. Ma il bastardo ha deciso di farmi compagnia per tutta la settimana seguente, e quindi giù di nuovo di arnica e riti vodoo. La preparazione della maratona è anche questo, ormai lo ho capito.
Non che fosse un fastidio tale da impedirmi di correre, ma dopo un'oretta circa di corsa iniziava a manifestarsi in maniera fastidiosa. Ma soprattutto, per il weekend mi aspettava il lunghissimo alla tergat di 35 km + 1 km.
Preparato con tutti i crismi, o quasi. Controllo accurato del meteo dai giorni precedenti. Alimentazione povera di carboidrati fino al Giovedì (compreso), carica dal Venerdì in poi. Programmato non di primissima mattina come al solito, ma dopo una buona colazione.
Dettagli che contano sicuramente, ma non quanto gambe e testa.
Fortunatamente è filato tutto liscio, ho corso con facilità e sono soddisfatto della regolarità tenuta.
Ho integrato in corsa a partire dal 12km, ed ogni successivi 6-7 km, con del fruttosio (dose mini) - e fatto una sosta veloce ad una fontanella all'altezza del km 29 circa.
Certo, il km finale è stato duro ma non poteva essere altrimenti.
Il fastidio al collo del piede è stato in silenzio fino a metà allenamento, per poi presentarsi sporadicamente, ma niente di che, ed è una buona notizia sicuramente.
A fine allenamento e nelle ore successive le gambe mi son sembrate stranamente poco indolenzite, quasi ancora fresche.
Questo allenamento mi da fiducia per il giorno della maratona, speriamo tutto continui per il meglio. Lì in più avrò l'adrenalina della gara (ma sarà poi un vantaggio?), ma anche qualche km in più da coprire - e pure di quelli tosti, tra il parco di S. Giuliano ed i famosi ponti.
Sarà comunque un'esperienza fantastica.
A livello di crono le incognite in maratona, inutile dirlo, sono molte, ancor di più per uno con poca esperienza come me. Tuttavia, vorrei stare sotto le 3h 10'. Vedremo.

Nei giorni scorso mi sono anche organizzato dal punto di vista logistica.
Starò a Mestre, in un Bed & Breakfast nei pressi della stazione. Da quanto mi han detto è la soluzione più comoda, sia per me per raggiungere con i bus dell'organizzazione la partenza, sia per mia moglie che con le bimbe si dirigerà verso Venezia in prossimità dell'arrivo.

Ad ogni modo, una cosa per volta, visto che mi attendono ancora 3 settimane di allenamenti che non vanno assolutamente snobbate (solo l'ultima è di scarico).
A proposito di allenamenti: ormai al mattino si parte col buio e fa un bel freschino, l'estate è un lontano ricordo (in un certo senso, meglio ora). Nell'ultima settimana anche due sessioni accompagnate dalla pioggia, per non farsi mancare niente.
Nel frattempo si avvicinano anche le altre maratone autunnali: qualche amico correrà settimana prossima a Carpi, qualcuno a Chicago (forza Kri!), e la seguente Amsterdam (forza Mauro!).

Il lungo viaggio verso Venezia

2010-09-21T08:32:00.000+02:00

E’ passata qualche settimana ormai da quando ho aggiornato l’ultima volta il blog. Prima di partire per le ferie non ho trovato il momento di inserire un post che avrei voluto scrivere e poi, al rientro, mi è passata un po’ la voglia di mettere nero su bianco tempi ed allenamenti, di stare ad aggiornare il blog regolarmente. Ma adesso rieccomi qui.
Ne son passati di Km sotto le suole, nel frattempo! Intensi, divertenti, faticosi.
Come forse ricordate avevo deciso prima delle ferie di provare a preparare la Maratona di Venezia: le prime settimane di preparazione le ho svolte durante la bella vacanza passata in Sardegna con Luca (Un Passo dopo l’altro) e rispettive famiglie. Di quelle due settimane conservo dei bellissimi ricordi di allenamenti all’alba, alcuni per la verità piuttosto duri – visto che all’inizio della preparazione sentivo comunque abbastanza difficile trovare le sensazioni giuste al ritmo gara e non solo. Per di più stavo correndo su percorsi ricchi, anzi ricchissimi, di saliscendi che ti spezzavano prima le gambe e poi il fiato.
Qualche acciacco di adattamento al chilometraggio caratteristico della preparazione alla maratona – sempre intorno agli 80 – 100 km settimanali – non mi ha fortunatamente fermato.
Al ritorno a casa, nonstante mi aspettassi di riuscire a correre con più facilità in virtù del “potenziamento” sardo, ho patito abbastanza a tenere botta con i ritmi d’allenamento, complice l’elevata umidità padana di fine Agosto.
E’ stato un Agosto caldo, sudato, divertente, durante il quale ho iniziato a riscoprire le piacevoli endorfine dei lunghi. Nel corso del mese i 350 km percorsi hanno gettato le fondamenta della preparazione verso Venezia.
Son poi arrivati i primi giorni di fresco, che come ho letto da qualche parte possono essere a pieno titolo inseriti nella lista degli agenti dopanti. Evviva il fresco, abbasso il caldo umido.
Ritrovo così una facilità di corsa che nelle settimane precedenti avevo scordato – il piacere di sudare per la fatica dei km percorsi ma senza l’affanno di quell’umidità che ti fa annaspare dopo pochi minuti di corsa seppur facile.
Con i primi freschi anche il primo lunghissimo mi da buone sensazioni, di quelle che ti danno un po’ di sano ottimismo.
Ecco però che l’imprevisto, o meglio l’errore, è dietro l’angolo. Per esigenze di calendario decido di invertire l’ordine di un paio di allenamenti del fine settimana, anticipando di una settimana un bigiornaliero, al quale segue un altro allenamento il giorno successivo per 50km nel giro di 24 ore, il tutto condito con delle scarpe ormai scariche oltre i 900 km.
Inizia quindi un fastidio all’altezza del polpaccio, come tendineo – che si presenta soprattuto a salire e scendere le scale. Provo ad allenarmi ma non passa, anche se non peggiora di molto.
Inizio a farmela sotto e mi metto quindi a riposo, saltando ben tre allenamenti, di cui uno del fine settimana, durante i lunghissimi cinque giorni di riposo. Nel frattempo arnica anche per lavare i denti, acqua calda e fredda e qualche massaggio cercando di ripristinare la situazione.
Niente da fare, il fastidio persiste, ed i (profondi) massaggi che cercano di sbloccare la situazione sembra che abbiano solo effetto traumatizzante sul soleo, da dove sembra partire il tutto.
Al quinto giorno di riposo ho ormai quasi abbandonato ogni speranza di poter riprendere l’allenamento ed inizio a salutare l’idea di poter correre a Venezia a fine Ottobre. Come girano in questi casi lo sappiamo solo noi, dovremmo sapere che fa parte del gioco ma no, inutile fingere, in questi casi siamo delle anime in pena.
Alché una bella mattina decido di provare comunque, mi sveglio un po’ più tardi del solito e mi vesto per uscire a correre, con poche speranze a dire il vero. I due scalini che mi portano verso il cancello mi ricordano il fastidio di tipo tendineo, un po’ subdolo, che non mi vuol mollare.
All’inizio della corsa il fastidio persiste, ma dopo solo un centinaio di metri non avverto più niente, grande sensazione. Dopo il canonico km di riscaldamento mi fermo per valutare eventuali fastidi per non peggiorare una situazione che comunque sarebbe difficile peggiorare: se oggi mi alleno è perché lo considero l’ultimo tram per Venezia, o la va o la spacca.
Con sorpresa sembra andare tutto bene e con grande sollievo ed un po’ di stupore mi riprendo quelle sensazioni di corsa lenta che mi mancavano solo da qualche giorno ma che sembravano già tanto lontane. Dodici km di pura goduria, assaportati uno per uno. Al rientro, a parte un po’ di rigidità al polpaccio a causa anche del soleo ancora offeso dai massaggi, nessuna traccia di quel dolore dal sapore tendineo.
E così’, con circorspezione riprendo ad allenarmi proprio quando le speranze sembravano perdute e tutta la preparazione sembrava andata a farsi benedire. A volte evidentemente bisogna proprio provare a correrci sopra e vedere come va.
Provo nel giorno successivo un 8 x 1000, poi un’altra corsa lenta, tutto ok. E poi, domenica scorsa, il vero test – quello che attendi al varco: il primo lunghissimo alla tergat, di 32 km – toccherà a lui l’attesa sentenza.
E’ stato un allenamento intenso, come tutti i lunghissimi, ma molto gratificante. Con mio grande piacere anche questo allenamento sembra confermare che il fastidio è passato e che le gambe ci sono, che la preparazione non se la sono scordata.
Vediamo come reagiscono muscoli e tendini nei prossimi giorni, ma direi che al momento posso guardare con fiducia al prossimo 24 Ottobre.
Il mio compleanno sarà il 26, e due giorni prima non nascono che mi piacerebbe farmi un regalo, a Venezia.

Ossola, half trail: una bella domenica

2010-08-02T08:57:00.000+02:00

Posto qui, con qualche giorno di ritardo, le foto dell'Ossola Half Trail di settimana scorsa, Domenica 25 Luglio.
Una giornata diversa, per il percorso "movimentato" e per la compagnia lungo il percorso di Luca (blog "Un passo dopo l'altro").
Giornata movimentata anche dal viaggio in autostrada, col mio telepass che funzionava ad un casello si e ad un altro no, costringendoci a chiamare ogni volta l'operatore per farci aprire il passaggio. Incredibile poi la temperatura trovata sul posto: 16 gradi, sembrava di esser stati catapultati in un'altra stagione! E che venticello. Simpatico anche incontrare Patty e Furio al bar, dove abbiamo consumato una veloce colazione prima della partenza.
Suggestiva anche la partenza nel borgo antico del paese di Vogogna, su e giù per questi scalini di pietra prima di immetterci nel bosco e sperimentare 3 divertentissimi km con numerosi passaggi "panoramici" agevolati dalle corde. Lenti, per forza di cose, ma belli e divertenti - anche se non sembrava una "corsa".
Il percorso è poi divenuto più vario con passaggi su asfalto, sentieri di bosco, sterrato, addirittura il guado di un fiumiciattolo. Il tutto condito da discese e salite, ovviamente.
Dopo il guado c'era un tratto abbastanza agevole lungo una sorta di oasi naturalistica, e poi un tratto asfaltato altrettanto agevole prima di immetterci lungo una salita già più impegnativa ma molto panoramica. I ristori e le indicazioni del percorso sempre molto buone, un grazie agli organizzatori ed ai volontari.
Non l'ho presa come una gara da tirare ma come una bella corsa da fare in compagnia di Luca - che devo dire ha stretto bene i denti. Forse ha un po' lesinato in fatto di lunghi nelle settimane precedenti e negli ultimi 7 - 8 km ha pagato un po' dazio.
Ricordo le mie frasi per convincerlo che le sue sensazioni di fatica erano solo sensazioni: "dai, su, è tutta una questione mentale, non ci pensare e riprendi il passo..." e lui non troppo convinto di quello che dicevo che non sapeva se darmi retta o mandarmi direttamente a quel paese.
Dopo la salita ovviamente viene la discesa, ed è stata una discesa un po' complicata ma divertente. Gli ultimi km sono stati sostanzialmente pianeggianti e li abbiamo percorsi in compagnia di altri runners. Cercavamo di prendere come riferimento qualche altro podista, anche per prenderla un po' sul ridere. Luca avvertiva qualche crampo - inevitabile faticare un po' su un percorso così se non si hanno dei lunghi nelle gambe. Ma se l'è cavata egregiamente e poi è tutta esperienza!
Dopo poco più di 3h di viaggio siamo arrivati all'arrivo, sul Lago di Mergozzo, con lo speaker che chiamava i nostri nomi.
Un po' di sole sul lago e poi via con la navetta che ci riporta a Vogogna, per tornare a casa poi dalle nostre famiglie - con le rispettive mogli che ci aspettavano trepidanti. Non tanto per celebrarci, ci mancherebbe, quanto per affibiarci la prole :)
Una domenica da ripetere, penso che il trail sia una bellissima esperienza e conto in futuro di ripeterla, permette di godere appieno della corsa e di riempirsi gli occhi di posti bellissimi.

Ecco le foto...

Fritto misto

2010-07-25T22:58:00.000+02:00

Rieccoci :) Post in versione "fritto misto", di tutto un po', visto che non aggiorno da un po' il blog.

E' stato un Luglio caldo, ed é giusto cosí, pur se in certi giorni non é stato cosí facile sopportarlo con dignitá. Non sto seguendo una tabella particolare (per ora), non vi inonderó quindi di resoconti settimanali dettagliati km per km.
Per correre, diciamocelo, questo clima non é il massimo, ma ci si puó adoperare. Io ho riscoperto il piacere di allenarmi alla mattina, in genere verso le 6 o le 6:30, ma é capitato anche verso le 5 in qualche occasione, per anticipare l'uscita della moglie che si é messa a correre pure lei (speriamo che resista, il primo test sará l'autunno).
Dopo essermi ripreso dalla Traslaval, che mi ha lasciato almeno una settimana di "vuoto" energetico e muscolare, mi son goduto dei buoni allenamenti: in genere sui 4 allenamenti a settimana, senza abbondare tropo nei km settimanali ma non facendomi mancare qualche "lunghetto". In effetti era da un po' che non andavo oltre i 18 km tra la preparazione delle 10k di prima estate e la Traslaval. Ho quindi fatto un paio di week end con chilometraggi tra i 21 ed i 25km sempre intorno al ritmo del fondo lento (4'40''). Un po' patito il secondo perché corso sotto un sole mattutino ma che giá picchiava duro. Ma le endorfine della corsa lunga sono roba buona.
Non mi son fatto mancare qualche sessione di sprint in salita, che son sempre divertenti, ed il solito potenziamento delle gambe a corpo libero - che male non fa.
Qualche giorno fa visto che non ero riuscito a correr la mattina presto mi son messo in testa di correre verso le 17:30, con 32 gradi....e per di piu' mi ero messo in testa di fare le ripetute sui mille...miii ma che fatica! Faticavo a tenere i 3'52"! Effettivamente non é stata una brillante idea.
La novitá é peró che ho cambiato idea (direi definitivamente) sul da farsi prossimamente: direi che inizieró ad allenarmi per Venezia, a dispetto di quanto scrivevo nel post precedente. L'esperienza sul 3.000 - 5.000 la potró sempre fare dopo.... :)

Intanto, oggi io e Luca (Un passo dopo l'altro) ci siamo fatti una gita dalle parti dell'Ossola, dove abbiamo preso parte all'Ossola Half Trail. Abbiamo visto Patty e Furio, ci siamo divertiti su un percorso veramente vario e con paesaggi bellissimi. Una bella giornata veramente. E nonostante Luca sia arrivato alla fine lamentandosi per i crampi, secondo me non ha fatto poi cosí fatica il ragazzo....ehehe son curioso di leggere il suo resoconto :)

L'inverno è alle porte!

2010-07-09T10:04:00.000+02:00

Beh, forse è un po' esagerato il titolo del post, considerato che l'estate è appena iniziata.
Ma noi podisti spesso programmiamo gli impegni con largo anticipo: a volte sono solo pezzi di sogno buttati su carta che divengono poi realizzabili nel corso del tempo grazie al sudore, a volte sono gare che tieni d'occhio da tempo, altre sono esperimenti e basta.
La mia indecisione si è protratta per fin troppo tempo ormai: in sostanza mi son chiesto per settimane che fare il prossimo autunno-inverno.
Da un lato mi sarebbe piaciuto fare la Maratona di Venezia, della quale ho un pettorale, e cercare di raggiungere l'obiettivo che ho da quando ho inziato: qualificarmi per la Maratona di Boston (Andrea "Innoland" ne sa qualcosa, lui ci sarà). Servirebbe per la mia categoria un 3h 10' 59" che pur se ambizioso potrebbe essere alla mia portata con una buona preparazione.
Dall'altro non vorrei concentrarmi esclusivamente (per il momento) solo sulle lunghe distanze ma vorrei provare ad "ottimizzarmi" un po' anche sulle distanze più brevi (3.000 e 5.000 con escursione "esplorativa" sul Miglio), per due motivi.
Un po' perchè variare mi piace e penso sia una esperienza differente, nuova, che arricchisce.
Un po' perchè penso che provare a far girare la gamba un po' più veloce grazie al Mezzofondo Resistente possa tornare di aiuto per migliorare la propria efficienza di corsa, beneficio che credo si possa riflettere su tutte le distanze, anche sulla Maratona, che rimane l'obiettivo di lungo termine.

In sostanza, l'idea per il momento è di iniziare verso le prime di Agosto la preparazione per i 3.000 - 5.000 e provare pure una o due gare sul Miglio, oltre alle distanze appena citate, nei mesi tra Settembre e Novembre. Senza velleità di spaccare il mondo (sapendo anzi che probabilmente collezionerei botte nei denti), ma per provare e "conoscere".
Poi, da fine Novembre a fine Gennaio potrei cimentarmi in qualche cross - che non ho mai provato e che mi attira. Da lì a in poi potrei iniziare la preparazione per una seconda Maratona da correre la prossima primavera inoltrata (metà-fine Aprile).
Ciò che un po' mi spaventa è il fatto che l'allenamento è molto differente: in rete non c'è molto per la preparazione del Mezzofondo Resistente ma vorrei provare a capirci qualcosa con la mia testa - e di conseguenza son pronto anche a sbagliare. Certo, il rischio di infortunio è più alto, considerati i ritmi di allenamento più veloci ed il maggior utilizzo della pista. Ma tocchiamoci.

Quindi, ho finalmente deciso? Quasi :)
Pensieri in proposito e commenti graditi come sempre!

Traslaval: resoconti di tappa

2010-07-07T10:48:00.000+02:00

Posto oggi i miei personali resoconti di tappa della Traslaval conclusa settimana scorsa. In gran parte sono pezzi scritti qualche ora dopo le gare o il giorno dopo.
Adesso sto attraversando la solita settimana di "Blues" post gara - forse me lo dovevo aspettare, un po' come dopo la Maratona di Roma: mi sento stanco fisicamente e mentalmente, un po' svuotato e dal punto alimentare sono aggressivo come uno squalo tigre. E' stata evidentemente una settimana che mi ha un po' prosciugato a livello di energie, gareggiare quasi ogni giorno non è scontato. Una settimana di riposo ci sta tutta.
Penso che definire i prossimi obiettivi al più presto mi aiuterà a ritrovare gli stimoli.
Ma ora, se avete un mesetto di ferie, sciroppatevi sto post.

1a Tappa - Domenica 27 Giugno Ore 17:00 - CANAZEI - Km 8,6

Prima tappa della Traslaval portata a termine. Vediamo di riordinare un momento le idee...nel poco tempo a disposizione prima di andare a nanna...
Ieri sera a Pozza di Fassa c'é stata una interessante presentazione presso il "tendone" allestito dall'ottima organizzazione, durante la quale hanno dato informazioni sulla manifestazione, sui suoi partecipanti piú rappresentativi ed ovviamente sulle tappe che ci aspettano.
Ho avuto il piacere di conoscere subito Kri (blog Arirun) ed anche Franchino (La Grande Corsa di Franchino), due ragazzi veloci ma soprattutto simpatici.
La prima tappa si é svolta per l'appunto oggi Domenica 27 Giugno, con base a Canazei, partenza alle 17:00. Sulla carta il percorso sembrava impegnativo, perché nonostante non lunghissimo - poco meno di 9 km - il profilo altimetrico era tutto un programa: in poco piú di 3 km si consuma tutta la salita con circa 400 metri di dislivello o poco di piú. Ma anche la discesa sembrava bella tosta a guardarla lí sul foglio...
Beh, farla é stata tutta un'altra cosa. All'arrivo trovo quasi subito Kri e facciamo un po' di riscaldamento insieme, mi dá un paio di dritte sul percorso che ha visitato camminando proprio questa mattina. Dieci minuti e siamo pronti, ci accodiamo vicino al gonfiabile al resto della truppa. Franchino giustamente in pole, Kri ed io un po' dietro.
Al segnale del cucú del paese si parte, saluto Kri ed ognuno si concentra sui propri passi. Si sale fin da subito per lasciare il paese e ci si introduce in uno sterrato, ma tutto sommato abbastanza largo. Il passo é buono, ma la salita invece di dare tregua si fa sempre piú tosta. Con qualche tornante della strada forestale che abbiamo imboccato nel giro di pochi minuti siamo nel mezzo del bosco. Caspita che fatica questa salita, il passo é per forza lento. Vedo Kri la davanti per un po' poi sparirá dalla mia vista. Nel bosco il percorso si fa sempre piú tosto. Il sentiero diviene stretto tanto da limitare molto ogni velleitá di sorpasso, che ad ogni modo non é uno dei miei pensieri.
Ad un certo punto la salita si fa talmente forte che non c'é alternativa, bisogna fare dei pezzi camminando...copio gli altri che si aiutano con le mani sulle ginocchia rimanendo chinati su se stessi. Il percorso offre scorci bellissimi sul paese e sulle montagne circostanti, alcuni quasi "vertiginosi". Mi concentro sul percorso, alternando corsa nei pochi pezzi dove si riesce e camminata negli altri. Ad un certo punto una "sciura dell'organizzazione" avvisa: "dai che fra cento metri finisce la salita e c'é il ristoro". Sono stanco, ma una stanchezza fisica strana non essendo abituato alle salite: vorrei correre un po'. Dopo il ristoro veloce ci si butta in discesa e lí capisco che la salita non era la parte peggiore. In effetti cerco di sciogliere la gambe ma non so bene come correrla questa discesa, per lo piú mi viene un male ai fianchi deciso, che mi costringe a rallentare. Altri si vede che hanno piú esperienza e mi passa un po' di gente che viene giú che é un piacere. Cerco di non demoralizzarmi, ed inizio a vedere i cartelli che segnano i km mancanti.
Nei pochi tratti semi-pianeggianti, lunghi non piú di 50 metri, mi sento bene, ma patisco la discesa, sento che scendo "pesante". Ad ogni modo dopo aver subito un po' di sorpassi verso la fine riesco a riprendere qualcuno, passano i minuti e manca un solo km alla fine. Trovo qualche forza nascosa ed accelero nelle ultime discese, sentendo dei passi dietro di me. Non voglio farmi sorpassare ora e riesco ad allungare un po'. Riconosco il percorso, stiamo rientrando in paese, manca proprio poco. Ecco la gente, gli applausi, un allungo nell'ultima discesa ed eccomi arrivato, in circa 50 minuti. Kri ovviamente giá arrivato da un bel pó, come Franchino, che mi dice di aver patito anche lui dei dolori ai fianchi in discesa. Saluto moglie e bimbe, sempre le mie prime tifose, e mi metto in coda per un massaggio veloce (il massaggio, non la coda...ci vorrá piú di mezz'ora per farmi mettere le mani addosso....).
Ad ogni modo, bellissima esperienza, Dura, ma bella. Ottima l'organizzazione, in tutto, preparazione, percorso, informazioni, disponibilitá.
Vediamo come andrá domani, c'è la prova a cronometro e non so se son riuscito a dosare bene le forze, essendo questa la mia prima corsa a tappe.
Ho impiegato 49'47", classificandomi 55 esimo - su circa 380 partecipanti. Mi sembra di essere andato abbastanza bene, pur se ho patito la discesa subendo un bel po' di sorpassi.

2a Tappa - Lunedì 28 Giugno Ore 09:30 - FONTANAZZO - Km 6

Oggi si é svolta la tappa a cronometro nei pressi del comune di Campestrin - a metá strada tra Pozza di Fassa e Canazei, sulle sponde del torrente Avisio.
Funziona cosí: alle 9:30 romperá gli indugi l'ultimo concorrente, quindi dopo 15 secondi partirá chi lo precede e cosí via fino alle prime 20 posizioni. I primi partiranno invece con un distacco esattamente pari a quello accumulato tra loro nella tappa della sera precedente.
Arrivo sul posto per un sopralluogo e per capire verso che ora dovrei partire, leggo le tabelle con gli orari di partenza affisse nei pressi del gonfiabile ed apprendo che partiró solo alle 10:48. Con calma torno quindi in albergo per prendere la famiglia e portare le mie donne sule posto: un bel parchetto aiuterá la mamma ad intrattenere le bimbe.
Nel frattempo mi scaldo un po' e come ieri incontro Kri, che mi da qualche informazione sul percorso che ha giá scoperto "in ricognizione". Mi dice di stare attento alla discesa, perché é stretta e pericolosetta e che anche la salita é niente male. Ma oggi il percorso sará corto, i primi due km e mezzo sono in leggera discesa e sono gli unici dove poter pensare di spingere un po'. Arriva il momento della partenza, mi accodo agli altri partecipanti chiamati al "loro" orario. Tre, due, uno, via! Cerco subito di trovare una buona spinta e tenere a portata di mano chi é partito prima di me. In teoria loro sono quelli che seguno in classifica e dovrei pure provare a prenderne qualcuno. Ma sinceramente al momento non ci faccio troppo caso perché penso solo al mio passo, il primo km passa a circa 3:35/km - un po' rapido ma ci sta, con il secondo sono ad una media di circa 3:40/km mentre ho ripreso il concorrente partito prima di me. Il ritmo per me é alto, ma stamattina mi sento bene. Per i primi due km il terreno è sterrato, sostanzialmente pianeggiante, ma richiede sempre attenzione in appoggio. Inizia la salita e la affronto con buono spirito, anche perché vedo sempre qualcuno davanti ed a questo punto l'unica cosa che voglio é andare a prendere chi mi precede. La salita é dura, ma non come quella di ieri fortunatamente, pertanto pur se mette alla prova le mie gambe, riesco a correre sempre senza mai andare al passo, il che mi dá un po' di morale.
Alla fine della salita inizia la temuta discesa. Ma nonostante tutto la trovo piú percorribile di quella di ieri, forse perché so che in fondo non sará lunghissima, circa 500 metri. Certo, in un punto tocca frenare fino a quasi fermarmi visto che c´é una piccola frana che interrompe il percorso. C'é da portare a casa la pelle ed in discesa come sempre sono prudente. Ma questa volta non sento i passi di nessuno da dietro ad attaccarmi e vado via tranquillo. Il resto del percorso, attraverso il bosco, é abbastanza vario, con tratti brevi di saliscendi che non spaventano. Qui riesco nuovamente a trovare un buon passo e prendere qualche concorrente che mi precede. L'ultimo Km arriva rapidamente ed essendo una tappa breve ne ho ancora, penso solo a terminare ed accelerare il passo. Intravedo mia moglie e le bimbe che fanno il tifo, a poche centinaia di metri dall'arrivo: "forza papá, forza papá". Come non trovare le energie per un ultimo sforzo? Passo altri concorrenti e sul ponte che attraversa l'Avisio e che precede il gonfiabile dell'arrivo ne passo un altro, arrivando con una bella volata. Son soddisfatto di come é andata oggi, é stata una gara breve ma l'ho condotta bene. Il tempo finale di 26:15 mi sembra buono, e lo capisco quando sento quella della Nanu, la leader delle donne che ha chiuso in 25:20 - pur se forse non ha spinto al massimo.
Dopo una lunga coda mi aspetta un piacevole e veloce massaggio, sempre gradito. Nessun dolore particolare comunque. Mi dirigo con la famiglia nei pressi del fiume Avisio dove altri concorrenti si stanno rinfrescando con le sue acque gelide. In effetti é un vero sollievo per i muscoli ed i tendini e mi immergo per metá, pur resistendo solo qualche secondo vista la temperatura letteralmente polare dell'acqua. Anche oggi é andata.....la sensazione é di aver forse tirato un po', ma ci sta in una prova a cronometro che risveglia piú delle altre la bestia competitiva del podista medio. La sera presso il tendone a Pozza di Fassa do uno sguardo alle classifiche per scoprire come é andata e si confermano le mie impressioni. Sono passato dal 55 esimo al 44 esimo posto, circa nei primi trenta nella tappa odierna. Che chiedere di piú? Ma domani sará un'altro giorno, e mi aspetta in quel di Soraga - il paese dove alloggio - la tappa piú lunga di tutta la Traslaval. Con prudente ottimismo, vado a letto sognando altre discese e salite, sentieri colmi di radici e sassi.&amp;lt;br&amp;gt;

3a Tappa - Martedì 29 Giugno Ore 09:30 - SORAGA - Km 16,8

Finalmente si parte da vicino a casa, o meglio dall'albergo dove alloggio. Appena alzato sento lo speaker dalla camera dell'albergo, mentre fa le prove.
Una veloce colazione e mi dirigo subito verso il luogo del massaggio. Oggi sento le gambe imballate, in particolare la notte avvertivo dei dolori muscolari di indolenzimento. Capita quindi a fagiolo un massaggio della brava Teresa, che mi trova in effetti "bloccato" a livello di bacino. Con una manovra mi sblocca e continua il massaggio sui muscoli delle gambe che iniziano a risvegliarsi. Segue un breve riscaldamente e qualche allungo, sempre con Kri che incontro subito appena inizio a sgambettare.
Giunge il momento della partenza, sotto un bel sole: un po d'acqua per bagnare la testa è provvidenziale. Vedo come sempre Kri lá davanti, per il resto non ho riferimenti. So che dopo un km piú o meno tranquillo, in leggera salita attraverso il paese di Soraga, ci aspetterá una salita terribile, lunga e decisa fino a metá del quinto km.
Parto quindi prudente, ma di buon passo. I sorpassi fortunatamente in questo primo pezzo sono agevoli e trovo subito il mio ritmo, ed anche qualche podista che penso di poter provare a seguire. Inizia la salita, ed é come da programma: molto dura. In certi punti non si puó fare a meno di camminare aiutandosi con le mani sulle ginocchia, in altri riesco a correre molto piano. Nonostante tutto mi sento bene, ma la mia strategia oggi é quella di partire con prudenza vista la salita impegnativa e la lunghezza della tappa. Tra il secondo ed il terzo km un suggestivo passaggio in mezzo ad una stalla popolata da bellissime mucche, una sorpresa davvero piacevole della quale conservo anche una bella foto, e che spezza un po' il ritmo. La salita peró prosegue, implacabile. Sará cosí fino al quinto km ed é un sollievo vedere finalmente dei tratti semipianeggianti. In salita mi hanno passato in parecchi, ma non mi scoraggio. Ora cerco di sfruttare il tratto di leggera discesa in mezzo al bosco. E' un tratto piuttosto lungo, di qualche km, e mi sembra quasi di essere in pianura attraverso i sentieri ondulati del bosco che mi portano con dei bei curvoni una volta verso destra un'altra verso sinistra. Qui corro veramente bene, penso il mio tratto migliore di tutta la gara - prova a cronometro inclusa. Tallono dei ragazzi per un paio di km, poi li supero e mi affianco ad un'altro runner - che sembra controllare il proprio passo in attesa della discesa che ci aspetta. Scambiano anche due parole nel misto di fatica e continuiamo ad alternarci uno davanti all'altro nel cuore della montagna. Inizia la discesona e lui mi prende regolarmente qualche metro, poi nel tratto pianeggiante a seguire lo riprendo e lo riaffianco. I tornanti in discesa sono una brutta bestia ed in una occasione rischio pure di volare. Ormai buona parte della temuta tappa sembra alle spalle, la stanchezza è tanta ma sento di averne ancora. Dopo le discese ci aspettano dei tratti "misti" mentre ci riaffacciamo sul paese di Soraga. Capisco che non manca molto ormai e cerco di non perdere il buon ritmo. Il mio compagno di viaggio ad un km dell'arrivo molla, fermandosi a camminare in un tratto di salita ma abbastanza agevole, lo supero e lo incito a seguirmi dicendogli un "dai, andiamo", ma mi risponde che non ne ha piú. Proseguo verso la fine, incontro diversi spettatori che incuriositi guardano noi runners come per capire chi ce lo faccia fare. Inizio a sentire l'arrivo, davanti a me ci sono altri due runners che potrei andare a prendere, ma la distanza alla fine é troppo poca per tirare loro il volatone. Ma come sempre quando vedi il gonfabile dell'arrivo vuoi far bene e qualche centinaio di metri prima inizio a cambiare passo ed arrivo bello pimpante, stanco e contento di come è andata oggi. Fatica si, ma tappa lunga gestita bene ed in progressione, con prudenza iniziale e sorpassi da metá gara in poi. Dopo l'arrivo come sempre incontro Kri con il quale scherzo un po' e poi arrivano anche le mie tifose, mia moglie e le bimbe, a rendere la mia giornata ancora piú speciale.

4a Tappa - Giovedì 1 Luglio Ore 09:30 - MUNCION - Km 11.5

La quarta tappa ci ha portato nella suggestiva localitá di Muncion, sopra Pera di Fassa. Abbiamo sfruttato le navette messe a disposzione dall'organizzazione poiché la strada non è percorribile con i propri mezzi. Oggi non ho potuto godere del tifo delle mie donne, visto che Claudietta ha avuto un po' di febbre la scorsa notte.
Dopo la solita colazione mattutina delle 7:30 a base di fette biscottate, thé e marmelata mi sono quindi diretto verso il luogo di ritrovo e preso la navetta, che si é inerpicata su per i tornanti e per una stradina piuttosto stretta fino a portartci al punto di partenza, dove ci aspettava il solito gonfiabile rosso.
Un veloce cambio di vestiti, lascio giú lo zaino ed é giá ora di scaldarsi. Come sempre, durante il riscaldamento incrocio Krishna che é giá sul pezzo. Facciamo insieme i canonici 10-15 minuti di riscaldamento cercando di carpire qualche dettaglio del percorso, o perlomeno dell'ultimo pezzo: oggi prima dell'arrivo ci sará una salita non facile ed abbastanza lunga, seguita da una discesa da prendere con cautela, ripida e piena di sassolini.
Quando i nostri Garmin si decidono a prendere il segnale ci accodiamo con il resto della truppa per la partenza. Piú o meno davanti, defilati sulla destra. Rimango come sempre qualche metro dietro Kri. Pochi minuti di intrattenimento dello speaker con ragguaglio sulle insidie del percorso ed è il momento di partire. I primi metri sono un po' confusionari, c'è molta gente intorno a me. Probabilmente anche perchè la partenza é in discesa. Giusto prima di partire parlavo con Krishna dicendogli che non ho alcun punto di riferimento - come un altro concorrente - che mi consenta di impostare il passo, esclusa la sensazione. Cerco di non farmi prendere dalla fretta nei primi metri e penso di aver fatto bene. Mi accodo alla Nanu, la leader delle donne - che in genere é un po' piú lenta di Krishna - il che sarebbe giá un ottimo passo per me, forse un po' azzardato. Ma noto che é partita un po' piano, perché Kri sembra giá piú lontano del solito. Probabilmente Ana oggi é partita prudentemente anche per gestire il proprio vantaggio, che ad oggi nessuna ha mai messo in discussione. Il primo ed il secondo km passano senza troppi intoppi, portandoci di nuovo giú a Pera di Fassa. La discesa violenta inizialmente prevista dall'organizzazione é stata sotituita da una piú umana, ma ció ha anche fatto sí che il percorso venisse allungato di un Km: oggi ci aspetteranno quindi 11,5 km di saliscendi e non 10,5. Personalmente preferisco cosí, visto che in discesa non mi sento cosí forte, anzi. Anche il terzo ed il quarto Km scorrono via abbastanza velocemente, cerco di non guardare quasi mai il Garmin ma di concentrarmi sul passo della Nanu che mi precede. Noto che in salita lei non va mai al passo, anche nei pezzi ripidi corre, alzandosi leggera sulle punte. Provo ad imitarla e per un po' ci riesco. Rimango in sua compagnia fino al sesto km circa, quando si presenta al nostro cospetto la salita piú dura: il ritmo dei Km precedenti continuamente spezzato dalla discesa mi fa pagare un po' il prezzo della fatica. Ana si inerpica bene in salita e decido di lasciarla andare, siamo solo a metá gara e vorrei gestire la fatica per arrivare in modo decente al traguardo, inoltre mi sembra di fare piú fatica del solito in salita. Ogni tanto alterno la corsa al passo, aiutandomi come al solito con le mani sulle ginocchia. In questo pezzo fa anche un bel caldo, con il sole che picchia sulle nostre teste. Ogni tanto alzo la testa e mi godo per un paio di secondi il panorama, per poi riprendere a corricchiare in salita. Qualcuno da dietro di riprende, ma non me ne faccio un problema. Man mano che si sale la fatica muscolare aumenta e quando arrivo in cima a questa prima lunga salita le gambe sono due pezzi di legno. Nel piccolo tratto in piano che segue non riesco a spingere come vorrei. Nonostante tutto mi sento ancora abbastanza bene, solo un po' imballato. Intanto attraversiamo dei passaggi molto belli, come sempre. Tra questi anche uno scorcio panoramico, su un sentiero abbastanza stretto, da "vertigini" come avevano avvisato prima della partenza. Non é pericoloso direi....basta non guardare giú....ed io non lo faccio, concentrandomi sul sentierino e con passo cauto passo anche questo pezzo. Da dietro mi raggiunge un ragazzo ansimante che mi passa e va avanti brillantemente. Adesso il percorso é vario, si alternano continuamente pezzi in discesa ad altri di salita. Proprio in uno di questi pezzi in salita il ragazzo che mi aveva da poco passato si pianta. Lo passo veramente pianissimo, quasi fermo vista la salita, ma lui non si accoda. Forse ha speso un po' troppo nel pezzo precedente ed adesso questi saliscendi non aiutano certo a trovare un ritmo. Mancano ormai pochi Km all'arrivo, circa 4. Tuttavia non riesco ancora a sentire la "voglia" di arrivare e di spingere, la sensazione delle gambe imballate non passa e la sensazione di fatica generale aumenta. Vorrei provare a prendere un podista che é avanti a me di poche decine di metri. Lui, tale Fabio, ieri ha fatto buona parte della terza tappa con me ed ha mollato poi verso la fine. Oggi sembra piú deciso a terminare bene e non accenna a diminuire il passo. Verso gli ultimi due km, mentre passo qualcun altro che si è piantato (pochi), mi si affianca un altro podista. Sta un po' davanti, poi lo riprendo, poi di nuovo avanti lui. Sento che manca poco, finalmente. Dall'altro versante del monte intravedo il luogo di partenza, coincidente con quello di arrivo.
Trovo qualche forza residua per tenere il passo del mio nuovo compagno di avventura. Siamo ormai nel bel mezzo dell'ultima spietata salita, che avevamo in parte visitato io e Kri prima della partenza. E' dura, é dura, oggi sento di avere poca benzina. Non so se é perché ho speso tanto nella prima parte di gara o quanto per la specifica distribuzione altimetrica della tappa, con i primi km in discesa che in effetti un po' temevo. Ad ogni modo, nonostante la sensazione di sfinimento anche muscolare, la voglia di un buon arrivo é troppa, ed anche se non é sicuramente una grande strategia in un giro a tappe, sprinto. E' una bella sensazione quella di riuscire a cambiare ritmo, stacco il ragazzo che mi accompagnava e ne raggiungo altri due che mi precedevano. Una mini discesa di qualche metro e siamo arrivati, un'altra volta.
Come sempre trovo Kri al traguardo, scambiamo qualche impressione su come é andata la tappa mentre cerco di riprendermi. Un piccolo ristoro e poi velocemente via di nuovo verso casa, con la navetta. Oggi é stata dura, forse piú di quanto mi aspettassi e ho sofferto abbastanza durante la tappa, anche se adesso, dopo qualche ora, sento le gambe abbastanza fresche e meno dolenti dei giorni scorsi. Domani ci aspetta il tappone al Passo S. Pellegrino, sará l'ultimo atto di questa favolosa esperienza.

5a Tappa - Venerdì 02 Luglio Ore 09:30 - PASSO SAN PELLEGRINO - Km 13,6

Stamattina mi son svegliato ottimista, voglioso di far bene nell'ultima tappa della Traslaval. Il soprannome "tappone" avrebbe forse dovuto mettermi un po' in guardia. I 13,6 km sono caratterizzati da un primo tratto piú o meno pianeggiante, seguito da un tre salite e rispettive discese, con le ultime due salite molto impegnative.

Dopo la canonica colazione a base di fette biscottate, miele e marmellata, mi dirigo per tempo verso il luogo di ritrovo: il Passo San Pellegrino. Anche oggi saró solo al cospetto della montagna, visto che la febbre di Claudia non é ancora passata. Arrivato sul posto eseguo il canonico riscaldamento blando seguito da qualche allungo, sempre con Krishna. Anche lui oggi ha buone sensazioni, il dolore muscolare della tappa precedente sembra non sentirsi e la voglia di dare tutto c'é.
Ci dirigiamo verso la partenza, con l'elicottero (per le riprese televisive) che ci da il via nel giro di pochi minuti. Ho deciso di provare a tenere il passo di Fabio, il ragazzo che ha fatto con me buona parte della terza tappa e che mi ha preso qualche secondo nella quarta. Al via lo seguo quindi mentre sorpassa deciso, il primo km passa rapidamente in semi-discesa e segue l'attraversamento di uno spettacolare sentiero che costeggia un laghetto alpino che sembra uscito da una puntata di Heidi.
Giá dal secondo km peró inizio ad avvertire un disagio inaspettato: le gambe non si sciolgono come mi sarei aspettato, anzi. Faccio fatica a tenere il passo di Fabio che invece sembra in giornata. Giá al terzo km decido quindi di lasciarlo andare e vedere come andrá il resto della tappa. Nel frattempo neanche qualche discesa riesce a svegliarmi le gambe. L'ottimismo di inizio giornata inizia a svanire. Iniziano le salite e con loro comincio a subire sorpassi. Cerco di reagire ma anche nei tratti piú ripidi, quando anche gli altri sono costretti a camminare appoggiandosi sulle ginocchia, sono piú lento. Oggi va cosí, é stata una settimana dura ed intensa e capisco che sará meglio impegnarsi per limitare i danni. Dal settimo km inizia una salita di quelle che non vorresti mai fare in una situazione di "semi-crisi". Lunga, lunga, lunga. E tutta a vista, sulla montagna. Vedere quel serpentone che si arrampica e che ti indica la via che obbligatoriamente dovrai seguire é una vista che ricorderó per un po'. Purtroppo anche in questo tratto le gambe faticano molto. Siamo a duemila metri e correre non é facile neanche a livello di fiato - ma è una condizione che subiscono anche gli altri penso. In effetti il fiato è poco, ma il collo di bottiglia oggi sono i muscoli delle gambe. Altri corridori mi sorpassano. Verrebbe quasi voglia di mollare, ma sei lí, che vuoi fare se non provare a tenere duro e vedere che succede? Finalmente sopraggiunge la discesa...chi l'avrebbe detto che l'avrei desiderato, dopo la prima tappa? Il tratto di discesa è complicato, l'erba è bagnata ed il sentiero molto tortuoso. Scivolo e cado, ma mi rialzo subito e continuo. Dopo poche centinaia di metri rischio di volare nuovamente e frenando finisco fuori dal sentiero, con i piedi per metá a bagno in una specie di pozzanghera, dalla quale esco subito. Almeno in questo tratto riesco a difendermi e non subire sorpassi. Nel frattempo mi ha affiancato Francesco, un altro runner che ho conosciuto e che spesso termina le tappe con tempi simili ai miei. Facciamo qualche tratto assieme, mentre inizia nuovamente la salita, cosa che non gradisco affatto. Perdo qualche altra posizione. Ormai manca poco, finalmente. Un breve tratto pianeggiante, che le mie gambe non riconoscono ed al quale pertanto non reagiscono, precede una bella discesa sulla quale si staglia una vista gratificante. In lontananza, dopo una bella discesa ed una rognosa ennesima salita, il gonfiabile rosso della Val di Fassa, il segnale che lí la fatica finirá.
Mi getto in discesa con le forze che rimangono ed in questo breve tratto ho quasi l'illusione di andare bene, ma ormai il grosso è stato fatto - e non benissimo. Arrivo all'ultima salita guardando quel gonfiabile come fosse non so cosa, una specie di miraggio da raggiungere al piú presto prima che scompaia. Vorrei non camminare, ma ad un certo punto non ci riesco. Mi rimetto a correre ad un centinaio di metri dall'arrivo, in piena salita - ma quelle sono forze che ritrovi solo perché é proprio finita.
Arrivato, finalmente, stanco, soddisfatto della settimana passata, per niente della prestazione odierna ma è un aspetto piccolo piccolo in questo momento. Stefano Benatti, il patron della Traslaval, mi piazza la medaglia al collo e mi dice un "bravo" che mi sembra di sentire una trentina di secondi dopo...
Vedo anche Kri come al solito, e anche lui conferma di aver sofferto piú di quanto preventivato. Imprevisti delle gare a tappe.
Il tempo di una foto a tre con Franchino ed io e Kri siamo giá pronti a tornare giú con la seggiovia. Vorrei godermi un po' l'atmosfera, lo spettacolo, l'arrivo degli altri concorrenti, il panorama, il ristoro e tutto il resto, ma la mia prioritá é tornare a casa e vedere come va la febbre della mia bimba. Fortunatamente tutto ok, e la giornata termina con una bella festa al tendone di Pozza di Fassa, con la premiazione dei vincitori di categoria e degli assoluti, oltre che con la visione di uno spettacolare filmato della Traslaval - che verrá trasmesso sui RaiSport il 7 Luglio alle 17.
La Traslaval mi è rimasta nel cuore e spero proprio di poter ripetere l'esperienza l'anno prossimo.

Traslaval: tutto bellissimo!

2010-07-05T11:05:00.000+02:00

Rieccoci! Torno dalla 12a edizione della Traslaval stanco e soddisfatto.
E' stata una settimana speciale, che difficilmente scorderó e che giá sogno di poter ripetere.
Non avendo mai partecipato ad una gara a tappe e non avendo mai corso nè in salita (se non ad Asiago in poche occasioni un anno fa) nè in discesa per me è stata una completa novitá.
Giorno dopo giorno mi son divertito davvero tanto, fatta eccezione per l'ultimo forse - nel tappone finale ho davvero sofferto muscolarmente, ma ci sta.
Un'organizzazione perfetta e poter conoscere altri due fantastici blogger come Franco e Krishna hanno reso ancor piú piacevole la settimana di competizione. Si, perché se anche se uno si prefigge di correrla con spirito di vacanza....quando sei lí inevitabilmente le cose cambiano, vuoi far bene, nel tuo piccolo. E cosí ho cercato di fare il possibile, mettendoci il sudore.
Sono soddisfatto di come è andata, sia dal punto di vista dell'esperienza vissuta - l'aspetto piú importante - che quello della classifica, che ad ogni modo ha il suo peso per ognuno di noi che corre.
Termino 39esimo assoluto, su circa 370 classificati - non mi posso affatto lamentare di come mi son piazzato. Dopo la prima tappa ero 55 esimo e mi sembrava di essere messo bene considerato il percorso affrontato, che mi è sembrato senza mezzi termini "da pazzi". Con la prova a cronometro del secondo giorno mi son piazzato 35 esimo di tappa e salito al 44 posto assoluto - mentre nella lunga prova di Soraga del terzo giorno mi son classificato 36 esimo, risalendo al 38 esimo posto assoluto. Dopo il riposo del mercoledí, la settimana di gara é ricominciata con la tappa di Muncion, dove ho difeso la posizione, classificandomi sempre 36 esimo maschile e confermando il 38 esimo posto. Infine, nel sofferto "tappone" del Passo San Pellegrino mi sono piazzato 48 esimo, perdendo una posizione in classifica generale chiudendo pertanto al 39 esimo posto. Dodicesimo di categoria...ma nella mia categoria nelle prime 3 posizioni c'erano il primo, il secondo ed il terzo della classifica generale...tanto per capire com'era il resto della concorrenza.
Complimenti a Franchino per il suo 9 posto assoluto ed a Kri per il suo 20 esimo posto assoluti, ragazzi, andate veramente forte. Da voi c'è tutto da imparare.
Per la cronaca hanno vinto meritatamente Massimo Tocchio ed Ana Nanu, del gruppo G.S. Gabbi di Bologna. Se vi interessasse, il forte e giovane podista ferrarese ha scritto qui qualche post di breve resoconto.

E' stata una grande esperienza. Che consiglio a chiunque abbia la passione della corsa e voglia affrontare una sfida cone salite e discese, che sicuramente vi arricchirá come ha arricchito me.
Nei prossimi giorni posteró i resoconti delle singole tappe, pezzi di esperienza, corsa e sudore che difficilmente scorderó.

p.s.
Appena arrivato in ufficio ecco che trovo una copia dei giornali locali spediti dall'organizzazione con le classifiche ed articoli sulla Traslaval appena conclusa. Un' altra chicca dell'organizzazione.

Prossimamente sotto queste suole....

2010-06-21T08:46:00.000+02:00

Ciao a tutti!
Dopo un paio di settimane di blog-stop rieccomi qui.
Il periodo agonistico dedicato alle 10K è terminato, mi sarebbe piaciuto poter provare una gara sulla distanza dei 5k un paio di settmane fa ma non è stato possibile ed ho quindi momentaneamente sotterrato l'ascia di guerra.
Non ho comunque mollato il colpo, gli allenamenti ed il potenziamento con gli esercizi a corpo libero continuano, anche se ho dato un po' di respiro al mio corpo limitando in queste due settimane le sedute a quattro e non svolgendo sessioni di ripetute, assestandomi tra i 60 ed i 70km settimanali.
Questa settimana ho anche svolto qualche sessione di corsa in salita sul tapis-roulant, una faticaccia. Quando il tappetto è arrivato all'11% di pendenza pensavo solo alla fine del maledetto km.
Come mai corsa in salita? Perchè fra pochi giorni si parte, destinazione Trentino, per una bella settimana in famiglia di corsa e relax, in occasione della Traslaval - la corsa a tappe attraverso la Val di Fassa. Per uno abituato a correre sempre in pianura come me sarà dura, ma cercherò di prenderla un po' comoda e di godermi i panorami. Certo, a guardare il profilo altimetrico delle tappe....
Altri programmi? Su cosa fare quest'autunno sono molto indeciso, non so se ributtarmi sulla Maratona (Venezia) o se dedicare qualche mesetto per provare a preparare delle gare più brevi, come i 3.000 ed i 5.000, magari con una escursione perfino sul miglio, giusto per provare e perchè variare spesso è bello. Boh, vedremo.
Nel frattempo, con Luca (Un passo dopo l'altro) ci siamo iscritti anche all'Ossola Half Trail (25 km) del prossimo 25 di Luglio. Anche lì ci sarà da divertirsi... ;)

A presto!

A Villasanta sulle orme di Milanino...si puó dire PB?

2010-06-06T12:20:00.000+02:00

Sono passate solo poche ore da un'altra dieci chilometri ed eccomi qui pronto a buttare giu´le canoniche due righe per fissare nel tempo sensazioni ed impressioni che altrimenti sbiadirebbero troppo in fretta. Ma anche perché dopo una gara serale tirata l'adrenalina rimanente in circolo non mi consente di dormire fino a tarda notte e c'é di meglio che stare a guardare il soffitto.

Ho partecipato ala 13a edizione della "Corsa delle Cascine" di Villasanta, alle porte di Monza. Una corsa con pochi partecipanti, circa 300 qualcosa di piú, abbastanza conosciuta nella mia zona per il percorso veloce e per i tempi cronometrici "agguerriti" del gruppo di testa: basti dire che l'anno scorso il vincitore di Milanino Sotto le Stelle qui é arrivato solo quarto ed il primo classificato, chiuse in 30'23".
In tanto furore agonistico, ci siamo anche noi. Si noi, perché alla gara ci sono andato con Luca (Un passo dopo l'altro) e sul posto abbiamo conosciuto anche Mauro (Maurob2r) e Lello (HardStyle), quindi un piacevole mini-blogpoint. Non é stata una gara facile - puntualizziamo subito - ma di gare facili per ora non ne ho mai viste, personalmente cerco sempre di dare quello che posso.
A questa gara ci sono arrivato con buon morale ed una buona settimana di allenamento alle spalle: dopo il 5.000 in pista di Domenica con bigiornaliero di corsa lenta ho corso il Martedi, sempre corsa lenta, il Mercoledí un piacevole lento seguito da corto veloce ed una breve corsa lenta con allunghi finali il Giovedí mattina.
Parlando di intenti - visto il tempo soddisfacente della recente Milanino Sotto le Stelle (38'33") so che sará dura migliorare - ma mai arrendersi senza provarci. Pianifico quindi a tavolino una partenza sui 3'49"/km pensando di tenerli per i primi due-tre km e vedere poi come sto. Ovviamente pensare di farlo é una cosa, metterlo in pratica un'altra. Nelle 10k, quando sei li' che ce la metti tutta ed i chilometri iniziano ad accumularsi la mente si spegne, non trova luciditá ed il corpo va un po' come vuole lui. Dicono che bisogna saper soffrire, ed é vero.
Nessuna scusa, una semplice considerazione che penso leggeró anche nei resoconti degli altri ragazzi: stasera il caldo é stato veramente intenso. Nel tardo pomeriggio la colonnina di mercurio segnava ancora 31 gradi e per quanto possa essere scesa un po' al momento della partenza non penso fosse di molto inferiore ai 30.
Arrivati sul posto, io e Luca ritiriamo il pettorale, dove vediamo poi Mauro e consorte. Nessuna traccia di chip per il rilevamento dei tempi, vabbé, si fará senza - certo per 10 euro ci poteva anche stare, pur se é vero che con circa 300 partecipanti al via non é che si perdano poi molti secondi allo start.
Poco prima di partire per il riscaldamento ci incontriamo anche con Lello. Qualche allungo e siamo pronti, calzo le A2 e dopo una visita in bagno dell'ultimora eccoci schierati in griglia di partenza, né troppo avanti né troppo indietro.
Bang! Si balla. Davanti a me ci sono abbastanza persone ed in partenza nei primi metri c'é sempre un po' di confusione - stavolta meno che a Milanino - e comunque si viene sempre rallentati un po'. Cerco di non farmene un problema per i primi duecento metri, poi mi metto sulla destra ed in curva trovo la mia strada per accelerare un po'.
Il percorso prevede un giro di lancio di 1km seguito da tre giri di 3 km - veloce e scorrevole, con qualche tratto in leggera discesa ed ovviamente qualche tratto in leggera salita.
Le sensazioni al passaggio del primo km sono spesso buone: le gambe girano bene, le scarpe le sento leggere, non ci si trova mai da soli ed i tempi parziali sono sempre confortanti - merito anche dell'adrenalina della partenza. Il primo intertempo - al Garmin - segna 3'47" ma noto subito che c'é un piccolo divario tra il tempo segnato ed il cartello, che arriva un paio di secondi dopo. I calcoli vanno un po' a farsi benedire, ma mi prefiggo di tenere il mio ritmo prefissato di 3'49" e vedere poi come va con i successivi passaggi. Ecco quindi che al passaggio del secondo km l'intertempo segna 3'50", tutto come programma - adesso mi sembra di averne ancora e mi sento bene, cerco di non pensare troppo e di far passare il tempo. Sono in compagnia e cerco di seguire il passo di altri podisti, anche se ogni tanto cambio riferimento. Il fatto di guardare il passo medio nel Garmin forse un po' mi frega perchè il passaggio del 3 km e del 4 km segnano entrambi 3'52" - pur se la media a 3'50" mi fa stare abbastanza tranquillo, e noto anche che in certi passaggi Garmin e cartelli coincidono abbastanza bene. A sensazione per ora sto bene, la fatica si sta peró rapidamente insinuando dentro di me, anche per il caldo. Qui decido appunto di cambiare schermo e controllare i tempi sul giro invece che il tempo medio come a Milanino. In effetti il quinto passaggio é migliore, 3'49" - recupero pertanto qualcosina ed il crono segna 39'11", anche se al momento non riesco a vederlo esattamente. Ad ogni modo, capisco che piú o meno siamo li', che ce la posso fare a stare nei tempi prospettati se riusciró a reggere alla seconda metá di gara.
Ma la fatica é giá dentro di me ed inizio a perdere un po' di luciditá ed il senso della distanza - per una buona manciata di secondi non ricordo se sto percorrendo il quinto oppure il sesto chilometro, dopo aver attraversato per la seconda volta la corte di una Cascina.
Qui inizia il momento di difficoltá, non ho molto chiari i riferimenti cronometrici per il fatto che ogni tanto Garmin e cartelli corrispondono, ogni tanto no - ma soprattutto mi trovo quasi improvvisamente solo. Una brutta sensazione, a vista davanti a me nessuno se non in grande, proibitiva lontanza, mentre sento dentro di me che il caldo ed il ritmo mi stanno tagliando soprattutto il fiato. Voglio resistere, ma mentre guardo il Garmin segnarmi un ritmo sul giro sempre piu' lento penso quasi a mollare definitivamente - mi sento "cotto" e purtroppo é un po' presto per questa sensazione, il pensiero che manchino circa 4 km non é affatto di aiuto. Ma anche per decidere di allentare ci vuole un po' di luciditá e forse non ne ho abbastanza perché decido di guardare semplicemente in basso l'asfalto per sentirmi meno solo, fregarmene momentaneamente di quello che dice l'implacabile orologio - ma non mollare. Il sesto passaggio é quindi un po' piú lento: 3'51". Il settimo ancora piú lento, 3'53" mentre ormai mi sento quasi rincuorato del fatto che comunque vada presto sará finita - mancano "solo" 3000 metri. Ma fare quei 1000-1500 metri in solitaria é stata davvero dura.
Vorrei reagire ma evidentemente la fatica ormai é tanta e mi impedisce di farlo, l'ottavo intertempo segna 3'52" - sto tentando di stringere i denti e cerco di "vedere" mentalmente l'arrivo, convincendomi di averne ancora da qualche parte, mentre riesco finalmente a correre in compagnia di un altro ragazzo. Vedo anche qualcuno che si ferma e si ritira, non è una cosa proprio incoraggiante. A questo punto ormai lo sforzo ti pervade e si impadronisce del sistema corpo-mente - le gambe vanno, la mente le segue e si limita ad obbedire. Fará anche caldo, ma a questo punto ormai ci sei, o almeno cerchi di convircetene e potrebbero fare 65 gradi che sarebbe lo stesso. Forse anche per questo il km 9 segna un buon intertempo 3'48" - purtroppo non ho la luciditá per vedere il tempo totale di passaggio e capire quindi come sono messo rispetto al tempo di Milanino. Ora, riguardando i tempi, vedo che son passato all'ultimo km in 34'35".
L'ultimo km é sempre bello e brutto al tempo stesso, un misto frenetico di sudore, adrenalina e mancanza di fiato. Il ragazzo davanti a me ha aumentato il passo e cerco di seguirlo - mi sembra di riuscirci bene, nella prima parte sono sotto i 3'40" ma l'arrivo é ancora lontano e inevitabilmente devo mollare per strada qualche secondo. Da dietro sento sopraggiungere qualcun'altro ma é il mio ultimo pensiero in questo momento, voglio solo arrivare. Il Garmin dice che manca poco, segna poco piú di 3 minuti...ma dove cacchio é questo arrivo? Non lo intravedo ed un po' mi innervosico, ma ecco che c'é una bella curva stretta e lo intravedo. Finalmente! Sulla destra un ragazzo mi passa in volata, mi piacerebbe tirargliela fino all'osso ma non ne ho, cambio il passo per quanto riesca e sono arrivato, con l'ultimo km chiuso in 3'46" - per lo meno cosi' segna il Garmin, mentre quando stoppo il GPS sull'arrivo segnerá una sessantina di metri in piú ed inesorabilmente una decina di secondi in piú. Quando guardo l'orologio mi viene da ridere: 38'31". Praticamente identico al tempo di Milanino! Non so se imprecare od essere contento per i primi dieci secondi, poi prevale la soddisfazione per una buona gara in condizioni difficili, il caldo oggi era veramente tosto, pur se d'altro canto le scarpe piú leggere mi avranno sicuramente apportato un beneficio. In generale, senza nessuna giustificazione mi sento soddisfatto per aver dato quel che avevo, pur se giá dopo pochi minuti dall'arrivo mi sento tutto sommato bene, meno "distrutto" che dopo Milanino.
I risultati ufficiali confermano: 38'31". Riguardando meglio, a Milanino avevo segnato 38'33"...ho migliorato di ben (!) due secondi. Si puó chiamare personal best?
E' un tempo abbastanza indicativo, probabilmente significa che secondo piú secondo meno questo é quello che valgo ora su questa distanza, pur se son convinto che con una giornata ideale possa ancora limare qualcosa. Sará forse per questo che nonostante secondo il mio programma debba chiudere il conto con le 10k per i prossimi mesi, ho quasi la voglia di riprovarci. Improbabile, ma mai dire mai. C'é Cesano Boscone settimana prossima, e potrei farci un pensierino.
Per la cronaca, il vincitore è stato tal Ahmed Nasef nientemeno che in 30'42", quarto il primo italiano, Fabrizio Sutti a 31'20". Scorrendo la classifica e confrontandola con quella dell'anno scorsa é possibile notare come questa edizione sia stata contrassegnata da tempi in genere piú lenti, probabilmente per il caldo. Tra i top runners ad esempio Pietro Colnaghi, che l'anno scorso aveva terminato in 32'05 ha chiuso quest'anno in 32'33", Filippo Ba da 30'51 a 32'25", Ivan Risti da 32'25" a 32'57".
Un appunto per l'organizzazione, negli immediati pressi dell'arrivo neanche un bicchiere d'acqua - che bisognava andare a prendere nell'oratorio adiacente. Poco lontano, ma quando si arriva a una 10km tirata questo è un concetto soggetto ad interpretazione. E pur nella zona ristoro, solo acqua e té freddo, neanche un pezzo di torta od un biscotto. Certo, c'è il buono per un piatto di pasta al ragú o al pomodoro....ma all'arrivo uno ha bisogno di qualche zucchero per ripigliarsi e considerato che bisogna andare a recuperare il buono in macchina od in borsa e fare la fila, per me é stato meglio rinunciare. Soprattutto perché la voglia di pasta proprio é a zero in questi momenti nei quali pensi solo a riprenderti.
Mi chiedo se per i 10 euro di costo di iscrizione ci sia un pacco gara. Visto che di cartelli e di informazioni per il ritiro non ce ne sono, chiedo al ristoro e mi dicono di si', che bisogna pero' restituire il pettorale. Peccato, in genere il pettorale lo tengo sempre di ricordo, ma per questa volta lo riconsegno. Forse avrei fatto meglio a tenerlo, ma tant'è. Le sciure al ritiro del pacco si giustificano dicendo "eh, sapete...quando a una societá sportiva gli tagliano i contributi...".
Il pacco gara é veramente di livello tapascione: qualche alimentare di marche pressoché sconosciute, provenienti dal vicino ipermercato di Villasanta.
Mi vien da pensare "a Milanino con due euro in meno c'era l'iscrizione online, il chip, ristoro adeguato ed abbondante, pacco gara con maglietta (bella) ed integratori di marca, risultati immediatamente disponibili". Pur vero che non c'era, a differenza di Villasanta, la possibilitá di fare la doccia.
In definitiva la "Corsa delle Cascine" é comunque una gara piacevole anche e soprattutto perché con iscrizioni limitate e quindi "vivibile". Inoltre il percorso era veloce ed i km ben segnati, che é probabilmente l'aspetto piú importante per una gara di 10km, pur se l'organizzazione puó fare di meglio. Con questo caldo anche uno spugnaggio in corsa sarebbe stato molto gradito.
Tornando alla gara, son contento per aver passato una bella serata, aver sofferto nuovamente su questa distanza. Tutta esperienza. E di essermi anche confermato su questi tempi che per me continuo a considerare buoni. Avrei voluto riuscire a tenere un ritmo di un paio di secondi al km piú veloce ma nel corso della gara ti trovi ad affrontare situazioni e sensazioni che spesso stravolgono i piani preparati a tavolino - e forse è perfino questo il bello.

13A Edizione Corsa delle Cascine - Classifica Generale

[10k - Settimana 8] Tra nuove peppe, pista e salamelle

2010-06-03T09:45:00.000+02:00

La scorsa settimana è stata una settimana abbastanza buona, durante la quale ho seguito la solita routine di allenamento sostituendo però ad un allenamento di qualità la prova in pista del fine settimana, che come quella di Giovedì dedicata alla ripetute brevi ho svolto con le nuove A2 ai piedi, le Asics Gel Speedstar 3 (vecchia serie) - con buone impressioni, pur se ho percepito dopo la sessione in pista un po' di rigidità dietro al polpaccio sinistro. Forse riconducibile alle nuove scarpe A2 meno ammortizzate ma più probabilmente alle A3 (Cumulus serie 11) - utilizzate nella corsa serale di Domenica, che hanno ormai passato i 1.000 km e che pertanto verranno immediatamente pensionate.
E' esploso il caldo e correre in pausa pranzo (prime due sessioni settimanali) è ormai off-limits, meglio la sera o la mattina presto.

Ecco il resoconto degli allenamenti svolti la scorsa settimana:

Riepilogo allenamenti

Preparazione 10K - Settimana 8 - Dal 24/05 al 30/05

Lunedì 24 Maggio
Mattino: potenziamento addominali
Pomeriggio (pausa pranzo) : Corsa lenta 15 km
1 km riscaldamento + 15 km CL @ 4:41 - bpm medi 161

Martedì 25 Maggio
(pausa pranzo) corsa media 8 km + progressivo 3 km
2 km riscaldamento
8 km CM @ 4:19 - bpm medi 166
1 km @ 4:09 - bpm medi 175
1 km @ 4:04 - bpm medi 178
1 km @ 3:55 - bpm medi 181
2 km CL @ 4:40 - bpm medi 172

Giovedì 27 Maggio
mattino 11 x 400 (85" recupero corsa lenta)
3,5 km riscaldamento
11 x 400 - 1:24 - 1:22 - 1:23 - 1:24 - 1:20 - 1:22 - 1:22 - 1:21 - 1:24 - 1:22 - 1:16 - Fc Max 190
3 km corsa lenta 4:40

pomeriggio: potenziamento gambe
30' esercizi di potenziamento a corpo libero
(in serie: molleggi sui polpacci 3 x 15 + salti sul posto 3 x 50 + squat a corpo libero 3 x 20 + camminata sulle punte 3 x 20 mt + camminata sui talloni 3 x 10 mt + salti in avanti 3 x 20 mt + affondi 3 x 20)

Domenica 30 Maggio
mattina: 5.000 in pista
1 km riscaldamento
5.000 - 18'31" - media 3':42"/km - FC Max 194

sera: corsa lenta 16 km
1 km riscaldamento + 16 km CL @ 4:40 - bpm medi 156

Totale Km settimana 8: 69 km

Dimenticavo...ho anche zappato un po' di terra in giardino per fare un orticello...potrebbe essere considerato potenziamento? :D

Ho anche preso un bel barbecue (carbonella - weber OT 57) per il giardino e purtroppo nell'ultima settimana ci ho dato mica da ridere con salamelle & co.... questo invece è potenziamento della panza...meglio rimettersi in carreggiata per tempo!

Per il resto, si profilano ancora un paio di appuntamenti prima di passare alle corsette spensierate estive: Venerdì 4 Giugno c'è la Corsa delle Cascine (10k) a Villasanta e Mercoledì 9 Giugno penso di fare una capatina al Tutti in Pista (5k) a Cinisello. Vediamo un po'... ;)

5 mila in pista, a tutta!

2010-05-31T18:12:00.000+02:00

Poco più di una settimana fa ero di nuovo in un negozio di scarpe per provare un paio di A2: davanti a me la scelta tra le Skylon arancioni in ultra offerta (66 euro) oppure la vecchia serie di Asics Speedstar 3 (69 euro), delle quali però mancava il mio numero, che ho quindi ordinato per provare. Trascorso qualche giorno, quando mi hanno richiamato perchè erano arrivate le Asics, le Skylon erano però terminate (del mio numero ne era rimasto solo un paio)....scelta quindi ricaduta "obbligatoriamente" sulle Speedstar 3.
Non capisco tra l'altro come mai calzino un po' più piccole (a mio modo di vedere) delle Cumulus: in quest'ultime uso il 29.0cm senza problemi, mentre per le Speedstar mi è servito il mezzo numero in più...sono tutto una scarpa!
Le ho testate con buone impressioni durante la sessione di ripetute brevi di Giovedì Mattina ed ho colto l'occasione per cimentarmi in una prova bella tirata nel fine settimana.
Era da parecchio che volevo fare una visitina in pista per avere un tempo di riferimento sulla distanza dei 5.000 mt e questo mi sembrava il periodo più adatto.
E così, la Domenica Mattina, con le gambe a sensazione un po' "gonfie" per il riposo di un paio di giorni mi reco con mia moglie presso la pista di atletica di Carugate: occupata per una manifestazione sportiva.
Ripiego su quella di Cernusco sul Naviglio (di cui mi aveva parlato Andra) ed ho più fortuna: pista sgombra e via libera. Il tempo è caldo, ma poteva anche andare peggio, considerando l'orario: alle 11:30 ci sono circa 22 c°, anche se percepisco un po' d'afa.
Dopo un breve riscaldamento intorno alla pista, in ottimo stato devo dire, sono pronto per partire. Utilizzerò il garmin per rilevare il tempo - tanto so che la distanza sarà sballata; in più a bordo pista mia moglie prenderà i tempi. Quando son pronto per partire arriva in pista anche un dirigente della società di atletica che gestisce l'impianto, e molto gentilmente si offre di prendermi il tempo.
Purtroppo non mi sono molto preparato con gli intertempi, nel senso che non mi sono calcolato precisamente i passaggi da tenere al giro; è comunque la prima prova su questa distanza in pista e quindi non me ne faccio troppi problemi, penso solo ad andare come posso - preparandomi alla sofferenza. In tutta la pista non c'è nessun altro, sono solo con me stesso.
Dall'altra metà della pista - 200 metri indietro rispetto alla linea di arrivo- guardo il signore e mia moglie, dò il segnale e parto. Memore dell'esperienza alla 24x1h in pista di poche settimane fa, cerco di stare il più possibile vicino al bordo in alluminio della pista, in modo da non percorrere troppi metri extra.
Mi sembra di essere partito un po' troppo a razzo - ed il signore al primo passaggio me lo conferma: "ai 200m in 40", sei troppo veloce". Ma complice l'inesperienza sulla distanza non me ne rendo bene conto ed i primi giri sono effettivamente troppo rapidi. Faccio fatica a rompere il fiato, forse anche per il ritmo non ben impostato dall'inizio. Passo il primo mille in 3'30". Man mano che giro percepisco il caldo ed il ritmo troppo veloce, inevitabilmente rallento un po' ma spingo ancora bene. Le scarpe le sento belle leggere, ma il ritmo è tosto. Ai passaggi mentre mia moglie mi sprona il signore mi comunica i tempi, che confronto con il Garmin. Purtroppo qualcosa nel suo settaggio non ha funzionato e non mi indica gli intertempi sul giro - vado quindi a sensazione. Mi sembra di essere abbastanza regolare, ma è una regolarità dispendiosa. Già dopo 5-6 giri di pista la sensazione di fatica intensa tipica di queste distanze si insinua: i polmoni bruciano, gli occhi friggono, vorresti solo fermarti, ma il pensiero "qualche minuto ed è finita" ti fa andare avanti. Inevitabilmente pago dazio e mi sembra di essere più lento, il signore impeccabilmente continua a comunicarmi i passaggi, ma la mia testa ormai non è molto predisposta né al dialogo tantomeno ai calcoli matematici - il quoziente intellettivo ormai è relegato sotto le suole. Guardo il Garmin, ma inutilmente perchè segna distanze poco probabili e ritmi al mille ancora meno probabili - cerco di ascoltare ciò che mi dicono a bordo pista, capisco che mancano ancora pochi giri. Resisto pur cedendo terreno pian piano, sento il passo meno brillante, le gambe più pesante, mentre il fiato già in precedenza mi aveva salutato. Cerco di pensare alla postura, a stare bello diritto con la schiena ed il petto in fuori, ma non è facile. Il tempo scorre lentamente. Pago il prezzo di una partenza troppo brillante, ma non voglio scoppiare e nel mio piccolo cerco di concludere con onore. Ultimi due giri, mi convinco di averne ancora - ma non funziona appieno. Nonostante tutto sono abbastanza regolare e finalmente arriva l'ultimo giro, ricordo il tempo di passaggio che mi comunica il mio cronometrista: 17':00". Ritrovo un po' di animo - non perchè mi sia messo a calcolare il passo medio fin qui ma solo perchè è l'ultimo giro e spingo, in particolare negli ultimi 100 metri, quando le gambe come per magia iniziano a girare ad un ritmo differente mentre la mente ed il resto del corpo sembrano dire all'unaminità "che cacchio fate?!". Arrivo bello lanciato con i miei due spettatori che mi incitano e finalmente è finita. Stoppo il Garmin, 18':31", non male, mi dico! Il cronometrista conferma, mentre guardo la FC che è schizzata a 194! Dare ho dato, non c'è dubbio e per i primi minuti sono proprio sfinito.
Alla fine sono soddisfatto di aver centrato un'ulteriore obiettivo: ad inizio anno mi ero proposto di correre i 5.000m in meno di 19'30 ed al primo tentativo in pista ho centrato il risultato, abbassando il tempo di un buon minuto. Una media di 3':42"/km che fino a pochi mesi fa semplicemente non pensavo di poter tenere per un km.
Alle scarpe do un buon voto, mi son sembrate comode e leggere, anche se non penso che facciano questa gran differenza in termini di tempo. Io invece ho commesso l'errore di partire un po' troppo veloce, ma a questo giro va bene così, prendo e porto a casa.

[10k - Settimana 7] Quella di Milanino...

2010-05-26T18:34:00.000+02:00

Post accidentalmente cancellato

Riepilogo Settimanale degli allenamenti: km 67

Milanino sotto le stelle: serata galattica!

2010-05-24T09:49:00.000+02:00

Uao. Che serata quella di Sabato 22 Maggio 2010. Dopo sette settimane di preparazione specifica per le 10k ho raccolto i frutti degli allenamenti e delle fatiche.

Avevo scelto Milanino sotto le stelle, organizzata dall'Atletica Cinisello e parte del circuito CorriMilano, perché avevo letto e sentito buone opinioni su organizzazione e percorso.

In settimana ho avuto buone sensazioni con l'ultimo allenamento di qualitá, un 6 x 1.000 + 6 x 300 svolto il martedí, anche se ho scaricato tutto sommato poco, perché da Domenica a Giovedí non ho saltato un giorno, pur optando in gran parte per sessioni di corsa lenta.

Il Giovedí, quindi, dopo 5 sessioni consecutive, un bel massaggio (un po' massacrante per i miei polpacci) mi ha rimesso in sesto.

Riposo totale il Venerdí ed il Sabato, con alimentazione sostanziosa ed energetica (lasagne, pizza, frutta secca a gogo e l'immancabile miele).

Mi hanno accompagnato anche questa volta mia moglie e le mie bimbe (e pure la suocera), ed é sempre bello poterle vedere incoraggiarmi mentre corro.

Non ho mai nascosto la mia sincera ambizione di andare sotto i 40', ed in questa gara ci ho provato fin dall'inizio, anzi da prima, visto che mi ero proposto di partire a 3'55". Mi ero memorizzato i passaggi per km e la mia strategia sarebbe stata quella di cercare di mantenere quel passo sino alla fine, o eventualmente cedere un paio di secondi al km.

Ma veniamo alla gara: dal punto di vista dell'organizzazione direi buona, pur se mancavano degli spogliatoi per potersi cambiare (mi son cambiato in macchina) e magari per farsi una doccia dopo. Nessun problema invece con il ritiro del pettorale, tra l'altro me ne hanno assegnato uno bassissimo (34), anche se qui non conta niente perché si parte tutti insieme appassionatamente.

La partenza é stata piuttosto convulsa: c'erano piú o meno 600 persone e la strada non era per niente larga, considerate anche le macchine parcheggiate. Due chiacchere con i vicini di "griglia", e via! Faccio partire il garmin ma la mia preoccupazione é guardare avanti e non inciampare, difatti dopo neanche 100 metri si forma un bel casino davanti a me....cadono in 7-8 persone e si rischia una caduta ben piú rovinosa e numerosa - per fortuna riesco ad evitare e ne esco bene. Tuttavia in questa prima parte non trovo sbocchi, qualcuno mi chiede pure permesso ma anche io vorrei passare. Sorpasso un po', ma non c'é proprio spazio. Passo anche una signora attempata che, non me ne voglia, evidentemente si era messa in partenza proprio davanti pensando di fare il nuovo record del mondo. E non é la sola a far cosí, anche per questo si creano questi casini alle partenze di queste gare.

Ad ogni modo, in queste prime centinaia di metri quasi neanche guardo il Garmin - un primo sguardo dice 4'08", mi sembra di essere imbottigliato e c'é poco da fare, ci vuole un po' di pazienza. Ma le gambe girano bene anche se non me ne rendo conto - prodigi dell'adrenalina - e man mano trovo la mia strada, accelerando forse per recuperare quel che pensavo di aver perso in partenza. In coincidenza della prima svolta altro "incidente": un podista proprio davanti a me, un po' piú sulla destra, si distrae un secondo a guardare il Garmin e non si accorge che c'é un piccolo dosso davanti a lui. Purtroppo cadrá rovinosamente, penso che si sia fatto abbastanza male!

L'adrenalina continua a scorrere e giá al primo passaggio sono quindi "sotto" i miei programmi, fin troppo: 3'49", e stavolta il Garmin sembra coincidere bene con il cartello che indica il primo km. Tuttavia, ho deciso di non fidarmi piú di lui - dopo le esperienze con la Maratona di Roma (dove misuró 43 km) e con l'ora in pista (dove segnó 15,5 km) - e quindi ad ogni passaggio controllero' il tempo effetivamente trascorso confrontandolo con i passaggi che mi ero "programmato". Cosí é decisamente meglio.

Sono concentrato, cerco di stare insieme agli altri - mi chiedo peró se non stia esagerando, mentre passo il secondo km in 3'51". Ora il percorso si é "liberato" ed é scorrevole. Per adesso mi sento bene ma so che sto spingendo ed anche prendendomi qualche rischio. Ma come detto qualche giorno fa, in una gara di 10k bisogna pur prendersene qualcuno. Migliorare il 40'44" del Trofeo Montestella non mi basta, voglio farla in meno di 40 minuti.

Cosí provo a tenere, e passo il terzo in 3'53" - ma i tempi del giro non li guardo proprio, solo la media che dice 3'51", e naturalmente mi calcolo i secondi di vantaggio che ho ad ogni passaggio sul mio programma con media 3'55", che mi consetirebbe di arrivare tranquillamente sotto i 40 minuti. Mi sento bene e sono abbastanza galvanizzato dalla situazione, tengo il passo di un paio di ragazzi che mi precedono e cerco di non pensare troppo. Inevitabilmente inizio a percepire la fatica di un ritmo intenso - "anaerobico" - ma al momento é decisamente gestibile, anche se un fastidio al fianco mi fà compagnia. Tuttavia le gambe mi dicono che potrei pure spingere un po' in questo tratto, ma so che sará meglio tenere le energie per dopo: la mia strategia é cercare di essere il piú regolare possibile. Il passaggio al km 4, mentre il percorso ci riporta verso la zona della partenza, è di nuovo di 3'51". Faccio mentalmente i miei calcoli: "dunque, 4 x 4 = 16, togli un minuto, 15, ok, adesso togli 5 secondi ogni 4 km, 60 - 20 = 40. Il passaggio era previsto in 15'40", ho 15 secondi di margine...bene cosi', devo tenere. "

Il caldo si fa sentire, ma non ci penso piú di tanto perchè son impegnato a controllare i tempi di passaggio ed a seguire i miei compagni di viaggio, pur se qualcuno comincia a mollare.

Ecco che finalmente arriva il km 5, con un passaggio di 3'53" - cerco di farmi forza visto che sono a metá gara. Il Garmin dice 19'17" - non ci vuole Einstein per capire che se veramente riesco a reggere ancora per un po', posso non solo stare sotto i 40 minuti, ma perfino sotto i 39, cosa per me neanche nelle piú rosee previsioni, in tutta sinceritá! Diventa quindi il mio nuovo obiettivo.

Mentre un rettilineo controsole ci immette di nuovo sul circuito sul quale siam gia´ passati un paio di volte, passo anche il km 6 - in 3'50", anche se io come sempre tengo l'occhio sulla media che e' fissa su 3'51" e soprattutto sui passaggi: 23'07" - i secondi di margine sul mio programma sono 23. Tuttavia la fatica si fa sentire, fortunatamente il dolore al fianco non e´ piú fastidioso come prima, ma in compenso lo stomaco fá un po' le bizze, come qualche crampo. Niente di che ad ogni modo, mi ripeto che manca poco e che devo resistere, che in fondo é come fare una ripetuta lunga, che non é poi cosí disagevole. Arriva il settimo passaggio: 27'02" - media sempre la solita. Cerco di convincermi che potrei tenere questo ritmo finchè voglio - cosa ovviamente non vera ma forse per qualche attimo la mia mente se ne convince. Intanto qualcuno del gruppo che seguo molla o mi lascia passare, e vado avanti da solo, con quelli che mi precedono ben distanziati. Ma ormai penso solo ad arrivare bene, e man mano che ripassiamo per gli stessi punti gli incoraggiamenti di mia moglie e delle bimbe mi danno la forza necessaria.

All'ottavo km il passaggio segna 30'55 - bene cosí, mi dico "dai che pochi minuti ed é fatta, stringi i denti". Manca l'ossigeno, ma non la voglia e nonostante mi senta vicino al limite cerco di spingere un po', sorpassando qualche altro podista. Senza neanche accorgerneme, visto che continuo a guardare la mia media che é bella stabile, segno al km 9 il migliore passaggio, in 3'47".

Ormai sento profumo di arrivo, di personal best, di fatica mista a gioia. Sento lo stomaco un po' di traverso, come a chiedermi che costa sto combinando, ma non ho intenzioni di dargli retta e cerco di accelerare, ormai manca poco e voglio abbattere i 39 minuti piú di ogni altra cosa.

Supero qualche altro podista, faccio l'ultima curva e mi immetto nel rettilineo finale - vedo l'arrivo, faccio uno sprint e taglio il traguardo in 38'33", a braccia allargate con grande soddisfazione, che non nascondo certo! Picchio le mani una contro l'altra nel mix di adrenalina e fatica che segue l'arrivo, cercando poi la mia famiglia per festeggiare con loro.

L'ultimo km non è stato il piú veloce, visto che è passato in 3'49" ma evidentemente non avevo piú molto da dare. Subito vado a restituire il chip ed il pacco gara: bella la maglietta, sará un bel ricordo certamente. Infine, passo per il ristoro e mangio una fetta di crostata sorseggiando un po' di succo di frutta, anche se sono affaticato e non ho molto appetito.

Tirando le somme, é andata al di lá delle mie piú rosee aspettative.
Son contendo di come ho gestito la gara, rischiando un po' nei primi km e cercando quindi la regolaritá. In effetti ho corso la prima parte in 19'17" e la seconda in 19'16", sostanzialmente identiche. Significa che son riuscito a distribuire bene lo sforzo, anche se "ho dato".
Ho concluso in 73 esima posizione su 600 iscritti e 530 classificati, 1o° di categoria: qui trovate la Classifica completa.

Per quanto riguarda le condizioni meteo, dopo un Maggio piovoso ma fresco per noi podisti, l'estate ha deciso di esplodere proprio Sabato: il termometro della macchina quando sono arrivato in quel di Cusano Milanino segnava ben 28c! Tuttavia, non mi é parso sinceramente di averlo patito piú di tanto, forse per la brevitá della gara e perché ero concentrato sulla mia "fatica" e sui tempi di passaggio.

Direi anche che potrei programmare di pensionare le mie prodi Asics Cumulus per le 10k, tra l'altro quelle che mi hanno accompagnato Sabato sono arrivate a 1.000 km. Proverò una scarpa un po' piú reattiva - non penso fará una grossa differenza peró a questo punto per migliorare questo tempo dovró ricorrere ad ogni (lecito) stratagemma.

Ma per ora mi godo, semplicemente, il momento.

[10k - Settimana 6] Ingraniamo la sesta...

2010-05-17T11:50:00.000+02:00

Lascio alle spalle una buona settimana, la sesta, di preparazione in vista della 10k "Milanino sotto le stelle" del prossimo 22 Maggio. Ho anche individuato (grazie a MauroB2R per la segnalazione) una successiva gara, sempre 10k alla quale partecipare: la "Corsa delle Cascine" a Villasanta, prevista il 4 Giugno (sempre serale) - con pochi partecipanti ma pare molto ben organizzata e "veloce".
E' stata una settimana contraddistinta dal meteo bizzarro, acqua e nuvole tutta la settimana, con temperature decisamente al di sotto della media stagionale, ma caldo e sole la Domenica.

L'ora in pista sembra non aver affaticato o appesantito più di tanto le gambe, fortunatamente, che già dopo la sessione di corsa lenta del Lunedì son tornate a girare bene.
Son riuscito ad inserire i cinque allenamenti abituali, ritornando con il chilometraggio sui numeri delle settimane precedenti.
Martedì un buon medio di 8km seguito da 3 km in progressione, Mercoledì come al solito sessione di potenziamento con esercizi per le gambe a corpo libero (ripetuti la domenica pomeriggio visto che questa settimana non li farò più in vista della 10k).
Ripetute miste invece il Giovedì - sessione abbastanza impegnativa. Il Venerdì visto il menu del giorno precedente avevo in programma solamente corsa lenta, ma le sensazioni dopo una decina di km era buone e di scioltezza, e la pioggia leggera mi accompagnava piacevolmente, pertanto ho svolto una decina di sprint in salita "a sensazione".
Per la domenica avevo in programma un "misto" di corsa lenta e corto veloce. Il bel tempo non so se abbia aiutato o meno (gradisco le temperature più miti), di certo lo sbalzo termico è stato notevole. Ad ogni modo, alla fine il 5.000 di corto veloce è diventato più una ripetuta lunga che altro - visto che mi son fatto prendere da un po' di voglia di spingere.
Segue il riepilogo degli allenamenti.

Riepilogo allenamenti

Settimana 6/7 - Dal 10/05 al 16/05

Lunedì 10 Maggio
Mattino: potenziamento addominali
Pomeriggio: Corsa lenta 13 km
1 km riscaldamento + 13,5 km CL @ 4:45 - bpm medi 154

Martedì 11 Maggio
corsa media 8 km + progressivo 3 km
2 km riscaldamento
8 km CM @ 4:25 - bpm medi 161
1 km @ 4:09 - bpm medi 171
1 km @ 4:04 - bpm medi 175
1 km @ 3:54 - bpm medi 179
2 km CL @ 4:41 - bpm medi 166

Mercoledì 12 Maggio
potenziamento gambe
30' esercizi di potenziamento a corpo libero
(in serie: molleggi sui polpacci 3 x 15 + salti sul posto 3 x 50 + squat a corpo libero 3 x 20 + camminata sulle punte 3 x 20 mt + camminata sui talloni 3 x 10 mt + salti in avanti 3 x 20 mt + affondi 3 x 20)

Giovedì 13 Maggio
5 x 1.000 (4' recupero CL) + 5 x 400 (90 sec. recupero CL)
3 km riscaldamento
5 x 1.000 - 3:50 - 3:49 - 3:46 - 3:46 - 3:44 - media recupero 4:44 - bpm max 183
5 x 400 - 1:22 - 1:26 - 1:27 - 1:26 - 1:21 - media recupero 4:44 - bpm max 187
2,5 km CL 4:44 - bpm medi 168

Venerdì 14 Maggio
corsa lenta 10km + sprint in salita
1 km riscaldamento
10 km CL @ 4:45 - bpm medi 149
SAL 10 x 100m circa (19 secondi circa)
3,5 km CL @ 4:45 - bpm medi 157

Domenica 16 Maggio
corsa lenta 8km + corto veloce 5km + 4km corsa lenta
1 km riscaldamento
8km CL @ 4:43 - bpm 154
1 x 5.000 - media 3:57 - bpm medi 175 (max 181)
4 km CL @ 4:41 - bpm medi 163

Totale Km settimana 6/7:83 km

Ed anche questa è andata....ora una settimana tranquilla con una sola seduta di qualità e poi Milanino sotto le stelle! ;) Alla prossima!

[10k - Settimana 5] Non solo pista...

2010-05-12T17:37:00.000+02:00

La settimana 5 della preparazione sui 10k è ormai alle spalle, è stata una settimana di scarico in vista dell'ora in pista, della quale ho già parlato nel post precedente.

Solo 4 allenamenti (di cui una gara) al posto dei 5 abituali, nessuna sessione di sprint in salita - ma ho mantenuto la seduta di potenziamento.
Delle sedute infrasettimanali l'unica che merita menzione è quella del Mercoledì .
Trattasi di un 15 x 400m che mi ha tirato un po' il collo, in effetti nel finale (a parte l'ultima) non riuscivo più a tenere i tempi che avrei voluto tanto che non son riuscito a capire se era andata bene o male. ..

Ad ogni modo, la settimana si è poi conclusa bene con l'ora in pista quindi direi tutto ok.
Ah, a proposito, svelato il mistero dell'ultimo giro, effettivamente era nel foglio di Luca: 1:26.9 media 3:37/km - adesso sì che mi torna.
Posto per completezza il riepilogo degli allenamenti settimanali.

Riepilogo allenamenti

Settimana 5/7 - Dal 03/05 al 09/05

Lunedì 03 Maggio
Mattino: potenziamento addominali
Pomeriggio: Corsa lenta 13 km
1 km riscaldamento + 13 km CL @ 4:45 - bpm medi 151

Martedì 04 Maggio
potenziamento gambe
30' esercizi di potenziamento a corpo libero
(in serie: molleggi sui polpacci 3 x 15 + salti sul posto 3 x 50 + squat a corpo libero 3 x 20 + camminata sulle punte 3 x 20 mt + camminata sui talloni 3 x 10 mt + salti in avanti 3 x 20 mt + affondi 3 x 20)

Mercoledì 05 Maggio
ripetute brevi 15 x 400 - recupero 90 secondi CL
3,5 km riscaldamento
15 x 400
1:24 - 1:25 - 1:26 - 1:24 - 1:24 - 1:26 - 1:25 - 1:26 - 1:24 - 1:24 - 1:24 - 1:26 - 1:28 - 1:30 - 1:24
recupero medio 4:47/km - bpm max 184
2 km defacticamento 4:51/km

Giovedì 06 Maggio
corsa lenta 13 km
1 km riscaldamento + 13 km CL @ 4:44 - bpm medi 152

Sabato 08 Maggio
24 x 1h in Pista AGAP - Zeloforamagno di Peschiera Borromeo
37 giri conclusi - 14.8km
G.P.Gorgonzola '88 4° classificato su oltre 40 partecipanti.

Totale Km settimana 5/7:60 km

Pochi km, ma tanto divertimento grazie all'ora in pista.

E' stata una settimana atipica dal punto di vista "notturno".... mi spiego.... di solito verso le 23 son già bello che in branda e non dedico molto tempo alla televisione, ma settimana scorsa su National Geographic Aventure (unico canale che guardo, oltre ai cartoni animati tipo Spongebob che mi propinano le mie bimbe) passavano tra le 23 e le 24 un programma fighissimo chiamato "La sfida".
Prendevano un candidato generico (leggi "malcapitato qualunque) e gli affibiavano una sfida (di resistenza) da completare. Purtroppo mi sono perso alcune puntate, ma quelle che ho visto erano davvero molto belle: hanno mandato un ragazzo ex giocatore di rugby al Polar Challenge, un'altro ragazzo non specificatamente preparato ad una gara multisport di resistenza nel Borneo, un giocatore di calcio all'Atacama Crossing, un istruttore di mountain bike a provare a scalare l'Everest....e così via. Seguivano la preparazione atletica e psicologica all'evento, oltre che l'evento stesso in corso di svolgimento, dando un quadro di insieme veramente interessante.
Dovessero riprogrammare le puntate, non perdetevele assolutamente ;)

Infine, a chi dovesse interessare, segnalo l'opportunità di eseguire il test del piede ASICS FootID presso DF Sport Specialist a Sirtori (LC) Sabato 15 Maggio.

[24x1h in pista] Soddisfatto! Ma..

2010-05-10T09:37:00.000+02:00

Tutto sommato e' andata bene, anche se son convinto che con un po' piu' di cattiveria sarebbe potuta andare un po' meglio; certo, l'impegno c'è stato. L'ora in pista con il mio gruppo podistico, il GPG '88, e' stata una bella esperienza, nuova per me. Ho corso dalle 13 alle 14 del Sabato e fortunatamente il meteo ha tenuto: fino a dieci minuti prima della conclusione della mia frazione il cielo era coperto, con una temperatura inferiore ai 20 gradi. Inaspettato per la prima decade di Maggio, ma gradito, questo e' certo.
Prima di partire imposto il Garmin con la procedura per segnare il giro al passaggio sulla stessa posizione, utile in pista. Un breve riscaldamento, un saluto a Luca che nel frattempo e' giunto al campo sportivo - sará poi lui a darmi il cambio - e sono pronto per partire.
So che il Garmin sballa girando in pista e quindi cerco di tenere un'andatura un po' piu' veloce di quanto inizialmente programmato. Il traffico in pista c'è', visto che partecipano piú di 40 squadre e molto spesso mi trovo a dover sorpassare. Giá dopo pochi giri mi sento soddisfatto per la regolaritá che mi sembra di aver trovato e cerco di mantenerla.
Senza accorgermene, viaggio spesso in seconda corsia - piccolo errore di esperienza. Ogni tanto trovo qualcuno con un passo simile al mio e mi ci attacco per qualche giro, ma dura sempre poco, dopo un po' o e' troppo lento oppure troppo veloce e preferisco non rischiare di tentare a stargli dietro. Intanto a bordo pista apprezzo il tifo regolare di quelli del mio gruppo e della mia famiglia con le bimbe belle scatenate - ma io cerco di rimanere concentrato.
Dopo la prima mezz'ora mi sento bene e cerco di limare qualche secondo al giro, riuscendoci. Non e' una gara con molta varietá, ovvio, ma non mi sembra neanche cosí noiosa, anzi. Mi avevano avvertito che girare in pista per un'ora poteva essere difficile a livello di testa, ma da questo punto di vista nessun problema. Son pur sempre sessanta minuti, non é mica un'eternitá.
Verso la fine ho cercato di tenere il passo, nel frattempo la temperatura si stava un po' alzando visto che il sole era venuto fuori. Ho cercato di concentrarmi sul mio passo e l'ho tenuto fino alla fine, girando un po' piú veloce negli ultimi giri - peccato che non avevo ben capito quando fosse esattamente l'ultimo giro. Dagli altoparlanti hanno deciso di iniziare a dare il cambio proprio poco prima che arrivassi e se fossi riuscito a fare un'altro giro....sarebbe stato anche meglio!
Alla fine incasso i complimenti da parte dei soci del gruppo podistico e della mia bella famiglia, qualche bicchiere di té ed un po' di meritato riposo. Non sono stravolto, e´stata una bella gara ma qualcosa di meglio forse potevo farla - avrei dovuto trovare un po' piú di cattiveria - ma nel complesso mi reputo soddisfatto.

Ora, il Garmin mi ha segnato ben 15,53 km, ad una media di 3:51/km. Ma calma....sapevo bene che in pista sballava, per di piú spesso ho viaggiato in seconda corsia facendo piú strada.
Il verdetto ufficiale, quello del Chip - dice 14,80 km - che è comunque un buon risultato.
Certo, c'è una bella differenza! Parte di questa dovrebbe essere dovuta allo "sballo" del Garmin al girare in pista, parte al viaggiare non sempre all'interno della prima corsia.
Guardando i tempi ufficiali, inoltre, mi sembra di capire che nel conteggio dei 14,80 km non ci sia un'ora precisa, ma un po' meno...il rilevamento inizia a 2:00:07 e finisce a 2:58:38...se non sbaglio qualcosa dovrebbero essere 58 minuti e 30 secondi circa.
C'è però un dato che proprio non mi torna e mi lascia un po' perplesso, riguarda l'ultimo giro: son sicuro di averlo fatto piu' veloce degli altri, anche perché gli ultimi 100 metri - quando mi son accorto che non avrei fatto a tempo a fare un'altro giro - son arrivato in volata, ed anche nella prima metá ho spinto di piú.
Eppure nel foglio ufficiale, quello del chip, e' un giro in linea con i tempo di quelli precedenti....96 secondi. Il Garmin invece ha effettivamente segnato un ultimo giro piú veloce degli altri, 84 secondi. Dov'é finito sto ultimo giro piú veloce? Boh :)

Ad ogni modo son soddisfatto per un buon test in vista della Milanino sotto le stelle del 22 Maggio , significa anche che l'allenamento fin qui svolto é andato bene e sta dando i suoi frutti.
Piu' che del risultato ciò che mi soddisfa è stata la distribuzione dello sforzo che vista l'inesperienza mi è sembrata buona.
Faccio i complimenti anche a Luca (Un passo dopo l'altro), al quale ho dato il cambio e che ha corso dalle 14 alle 14:30. E' andato benone e sicuramente ha ancora un bel margine di miglioramento.
Estendo i complimenti a tutto il mio gruppo podistico, che si é classificato 4° su oltre quaranta gruppi partecipanti, superando i 340km nell'arco delle 24h e confermando il buonissimo piazzamento dello scorso anno. Son stati tutti davvero bravi, anche nell'organizzazione, con la postazione ed il ristoro a disposizione dei soci partecipanti e dei famigliari. Grazie quindi al presidente Pierangelo Gargantini ed al direttore Luca Uggè. Ed un saluto "virtuale" ad Andrea Resta, che quest'anno non ha potuto partecipare alla staffetta ma che spero possa farlo in futuro - con lui ed un po' piu´di fortuna (infortunio al piú forte dei nostri atleti e defezioni importanti pochi giorni prima della gara) forse il podio....

Tirando le somme, esperienza piú che positiva e divertente. Impegnarsi sempre, accontentarsi mai.

Ecco i tempi dei giri "ufficiali" rilevati con i passaggi tramite chip.

Qui invece i dettagli dell'attività del Garmin.

Inoltre qui trovate la classifica generale e le classifiche orarie.
24 x1h in pista AGAP: Classifica 24 x 1h AGAP
24 x1h in pista AGAP: Classifiche orarie

Infine qui, giusto per gradire, qualche foto della bella giornata passata in compagnia!

Alla prossima!

P.S.
Svelato poi il mistero dell'ultimo giro...era nel foglio di Luca al quale ho dato il cambio...
Tempo giro 1:26.90 - media 3:37
Adesso si... :)

Si avvicina la 24x1h in pista....

2010-05-05T22:06:00.000+02:00

Mentre gli allenamenti settimanali proseguono (oggi ennesima sessione di ripetute brevi - che devo ancora capire se e' andata bene o male...) si avvicina un appuntamento per me nuovo, la staffetta 24 x 1h in pista con il mio gruppo podistico, il G.P.Gorgonzola '88.

La manifestazione e' organizzata dal G.S. Zeloforamagno presso la pista di atletica di Peschiera Borromeo (Mi), si inizia il sabato mattina e si termina 24 ore dopo.
Partecipera' anche Luca, del blog Un passo dopo l'altro, anzi sara' proprio lui a darmi il cambio, dato che io correro' il Sabato dalle 13 alle 14 e lui dalle 14 alle 14:30.
Correndo il Sabato ho dovuto un po' ristrutturare la settimana di allenamenti eliminando una seduta infrasettimanale, vorra' dire che scarichero' un po' di km.

Visto l'orario un po' infame nel quale mi son trovato (13-14) avevo pensato di svolgere la staffetta come allenamento medio - sui 4.20 per chiudere nei 14 km teoricamente programmati...tuttavia visto il clima che sembra clementemente intenzionato a non far salire troppo la colonnina di mercurio inizio a pensare di poter provare a dare qualcosa di piu', anche se il mio obiettivo rimane la Milanino sotto le stelle del 22.05 - alla quale comunque mancano due settimane piene...
Avrei voluto aver gia' ai miei piedi delle A2, ma non son ancora riuscito ad andare a prenderle e continuo pertanto a consumare le mie amate Asics Cumulus 11.
Avrei voluto svolgere qualche sessione di allenamento in pista prima della staffetta, per prendere confidenza con la superficie ed il "clima", ma non ci sono riuscito.

Sara' strano calcare la pista, questo e' certo, visto che l'ultima volta e' stato praticamente un anno fa allo stage di Asiago per il test Conconi. Avete consigli e suggerimenti in merito?
Avete mai partecipato ad una staffetta 24x1h in pista? Se si, raccontatemi le vostre esperienze in proposito!
Per il resto, spero di divertirmi e che il meteo sia clemente fino a Sabato pomeriggio!

[10k - Settimana 4] Corri, corri, corri

2010-05-03T09:40:00.000+02:00

Si chiude un'altra settimana di preparazione in vista delle 10k all'orizzonte.
Le solite cinque uscite settimanali mi hanno lasciato con buone sensazioni. L'unica uscita completa di corsa lenta il Lunedi', mentre il Martedi' la terza uscita complessiva di sprint in salita - conditi come sempre con una decina di km di corsa lenta tra il riscaldamento ed il defaticamento.
Il mercoledi' avrei dovuto correre un bel 10x400m ma tra un impegno e l'altro non son riuscito ad allenarmi negli orari prestabiliti ed ho optato quindi per uscire il Giovedi' mattina: beh, fare le ripetute brevi di primo mattino e' una bella sveglia! Tra l'altro il 10x400 e' un allenamento che nelle settimane precedenti avevo sofferto particolarmente e quindi lo aspettavo un po' al varco. Soddisfatto di come e' andata, migliorato tempi e sensazioni rispetto allo stesso allenamento svolto poche settimane fa. Il Giovedi' pomeriggio ho svolto i soliti esercizi di potenziamento per le gambe - devo dire che lo squat a corpo libero - fatto per bene fino in fondo - continua ad avere il suo effetto sui miei quadricipiti e sui glutei.
Il Venerdi' avevo in programma un altro allenamento che durante la prima settimana di preparazione avevo un po' sofferto, una corsa lenta di 8km spezzata poi da un corto veloce di 4km - evidentemente soffro un po' i cambi di ritmo repentini. Fortunatamente e' andata meglio della volta scorsa anche in questo caso, ritmo piu' veloce e sensazioni abbastanza positive.
Dopo il riposo del Sabato e l'abbondante (quasi oscena) porzione di risotto al salto della sera, per Domenica mi aspettava un buon 4x2.000. Allenamento che gia' patisco un po' meno delle ripetute brevi, ma che mi ha comunque ben impegnato. Ho corso la prima con un po' di margine e distribuito poi lo sforzo, chiudendo l'ultima tirandola in modo deciso e mettendoci un po' di rabbia. E' stata una buona iniezione di fiducia, speriamo di essere sulla buona strada.
Non resta che correre, correre, correre - godendo ed apprezzando ogni goccia di sudore e fatica.
Ecco il consueto riepilogo settimanale.

Riepilogo allenamenti

Settimana 4/7 - Dal 26/04 al 02/05

Lunedì 26 Aprile
Mattino: potenziamento addominali
Pomeriggio: Corsa lenta 13 km
1 km riscaldamento + 13 km CL @ 4:44 - bpm medi 151

Martedì 27 Aprile
sprint in salita 17 x 100m - recupero 70" souplesse
1 km riscaldamento
4 km CL 4':48 - bpm 148
Sprint in salita 17 x 100m - media 18.8"
5 km CL 4':44" - bpm medi 154

Giovedì 29 Aprile
mattino: ripetute brevi 10 x 400m
4 km riscaldamento
10 x 400m: 1'25".0 - 1'25".4 - 1'26".0 - 1'25".2 - 1'25".4 - 1'22".4 - 1'23".5 - 1'25".7 - 1'24".0 - 1'16".9 (bpm max 185)
5 km CL 4':44" - bpm 159

Pomeriggio: potenziamento gambe
30' esercizi di potenziamento a corpo libero
(in serie: molleggi sui polpacci 3 x 15 + salti sul posto 3 x 50 + squat a corpo libero 3 x 20 + camminata sulle punte 3 x 20 mt + salti in avanti 3 x 20 mt + affondi 3 x 20)

Venerdì 30 Aprile
corsa lenta 8km + corto veloce 4km
1 km riscaldamento
8 km CL 4':45" bpm 153
4 km CV 4':04"
1 km defaticamento 4':43" - bpm 162

Domenica 2 Maggio
ripetute lunghe 4 x 2.000
3,5 km riscaldamento
4 x 2.000
7':45" - media 3':52" bpm 160 (max 171)
4' CL 4':46
7':40" - media 3':50" bpm 166 (max 176)
4' CL 4':46
7':42" - media 3':51" bpm 176 (max 181)
4' CL 4':43
7':28" - media 3':44" bpm 180 (max 186)
5 km CL 4':44" - bpm 163

Totale Km settimana 4/7:80 km

Un'altra buona settimana archiviata - forse un po' tirata, ma mi auguro lo stretching ed un massaggio mi aiutino a rigenerarmi al meglio.
Tirando le somme anche il mese di Aprile è stato soddisfacente in termini di allenamento, avendo sommato in tutto 328 km, e le mie prodi Asics Cumulus 11 (terzo paio, quello color lime) sono ormai a 740 km - tempo di pensare al quarto paio... :)
Alla prossima!

[10k - Settimana 3] In breve...

2010-04-29T11:18:00.000+02:00

Con un po' di ritardo ed in maniera coincisa aggiorno il blog con il resoconto degli allenamenti della terza settimana in vista della 10k di "Milanino sotto le stelle".
E' stata una settimana intensa, di buon allenamento - con l'ormai abituale sessione di sprint in salita ed esercizi di potenziamento. Registro buone sensazioni nella sessione di ripetute lunghe del Giovedì - dovute anche ad una soddisfacente distribuzione dello sforzo. Con le ripetute brevi la solita faticaccia (vedi bpm), questa volta nel fine settimana (al posto della seduta aerobica).
Son rimasto colpito da quanto successo nel fine settimana ad un podista che scriveva su RunningForum e di cui leggevo spesso gli interventi - semplicemente non aggiungo altro, perchè non ci sono parole.

Riepilogo allenamenti

Settimana 3/7 - Dal 19/04 al 25/04

Lunedì 19 Aprile
Mattino: potenziamento addominali
Pomeriggio: Corsa lenta 13 km
1 km riscaldamento + 13 km CL @ 4:46 - bpm medi 153

Martedì 20 Aprile
SAL 15 x 100m - recupero 70" souplesse
1 km riscaldamento
4 km CL 4':45 - bpm 153
Sprint in salita 15 x 100m - media 18'67"
6km CL 4':45" - bpm medi 159

Mercoledì 21 Aprile
Pomeriggio: potenziamento gambe
30' esercizi di potenziamento a corpo libero
(in serie: salti sul posto 3 x 50 + molleggi sui polpacci 3 x 15 + squat a corpo libero 3 x 20 + camminata sulle punte 3 x 20 mt + salti in avanti 3 x 20 mt + affondi 3 x 20)

Giovedì 22 Aprile
Ripetute lunghe 3.000/2.000/2.000/1.000 - recupero 5'/4'/4'
3,5 km riscaldamento
3.000 - media 3':55" - bpm medi 174 (max 181)
recupero 5' @ 4':46"
2.000 - media 3':53 - bpm 179 (max 182)
recupero 4' @ 4':51"
2.000 - media 3':52" - bpm 180 (max 184)
recupero 4' @ 4':46"
1.000 - media 3':44" - bpm 181 (max 184)
3 km defaticamento CL 4':45" bpm 170

Venerdì 23 Aprile
corsa lenta 8km + progressivo 3km
1 km riscaldamento
8 km CL 4':45" bpm 152
1 km @ 4':30" - bpm 158
1 km @ 4':18" - bpm 163
1 km @ 4':05" - bpm 170
1,5 km defaticamento 4':42" - bpm 161

Domenica 35 Aprile
ripetute brevi 12 x 300
4 km riscaldamento
12 x 300 - media 61.3 sec. - fc max 190
5,5 km CL 4':45" - bpm 164

Totale Km settimana 3/7:77 km

Alla prossima.

[10k - Settimana 2] Tosta, ma non mollo

2010-04-19T13:27:00.000+02:00

Settimana veramente difficile dal punto di vista extra-podistico, quella appena trascorsa.
Tagliando corto e venendo al dunque, ho comunque cercato di tenere duro e ritagliarmi gli spazi di tempo necessari agli allenamenti, in alcuni casi anche la sera tardi. Ogni "finestra" di tempo era buona ed è stata sfruttata senza ripensamenti...comunque sempre "di corsa".
I ritmi serrati necessari per preparare la 10K sono sempre provanti, ma in qualche modo mi sembra di averne più o meno preso coscienza, e mi paiono un po' meno impossibili, con una buona dose di "cattiveria".
Nella prima settimana di preparazione l'ultima seduta di ripetute mi aveva dato un po' di morale e da lì sono ripartito. La stanchezza ed il "blues" (Karim docet) post Maratona sembrano definitivamente essere alle spalle e l'unica cosa che voglio ora è cercare di migliorare sui 10km.
Per quanto riguarda gli allenamenti settimanali, c'è stato da usare il coltello in diverse occasioni. Sicuramente il mercoledi con l'interval training 15 x 200m, che ho sudato ma che ho comunque patito un po' meno del 10 x 400m della settimana scorsa.
Il Giovedì poi mi son riuscito ad allenare solo verso le 21, ed ho svolto una sessione notturna lungo la martesana con corsa lenta e poi sprint in salita - su un cavalcavia chiuso al traffico, ma al buio. Infine, sessione "tosta" il Venerdì quando il 4 x 2.000m mi ha impegnato veramente a fondo, ma del quale non posso che essere soddisfatto.
Le corse lente del Lunedì e della domenica hanno completato il resto della settimana di allenamenti podistici, mentre il Mercoledì ho svolto gli esercizi di potenziamento a corpo libero: addominali al mattino e serie di esercizi per le gambe al pomeriggio, questi ultimi patiti dai miei muscoli molto meno della settimana precedente.
Ecco il resoconto degli allenamenti:

Riepilogo allenamenti

Settimana 2/7 - Dal 12/04 al 18/04

Lunedì 12 Aprile
Corsa lenta 13 km
1 km riscaldamento + 13 km CL @ 4:48 - bpm medi 154

Martedì 13 Aprile
15 x 200m - recupero 70" corsa lenta
4 km riscaldamento
15 x 200m - media 38.7" - (migliore 37.52 - peggiore 38.49) bpm max 187 (i medi non fanno testo, visto che salivano più durante il recupero che durante le prove di 200mt) - media recupero 4:'46"
4km defaticamento: corsa lenta 4':47" - bpm medi 157

Mercoledì 14 Aprile
Mattino: potenziamento addominali
Pomeriggio: potenziamento gambe
30' esercizi di potenziamento a corpo libero
(in serie: salti sul posto 3 x 50 + squat a corpo libero 3 x 20 + camminata sulle punte 3 x 20 mt + salti in avanti 3 x 20 mt + affondi 3 x 20)

Giovedì 15 Aprile
corsa lenta + sprint in salita 15 x 100m
1 km riscaldamento
4,5 km CL 4':46" - bpm medi 156
Sprint Salita 15 x 100m circa - tempo medio circa 19 secondi, bpm max 178 - recupero circa 60 secondi in souplesse
4,5 km defaticamento CL 4':47" - bpm medi 158

Venerdì 16 Aprile
4 x 2000m - recupero 4'
3 km riscaldamento
4 x 2000m (1a media 3':52" bpm medi 171, max 177 - 2a media 3':51" bpm medi 174, max 178 - 3a media 3':53" bpm medi 177, max 181 - 4a media 3':52" bpm medi 179, max 183)
2 km defaticamento CL 4':50" - bpm medi 164

Domenica 18 Aprile
20 km LL
1,5 km riscaldamento
20 km LL @ 4:49 - bpm 154
+ 8 Allunghi

Totale Km settimana 2/7: 82 km

In definitiva, almeno dal punto di vista podistico archivio una settimana positiva.

Se riesco in settimana darò un'occhiata a delle A2 per gli allenamenti "veloci", che sto tuttora svolgendo con le mie Asics Cumulus tuttofare (che comunque mi sembrano ottime anche per queste sessioni - non sono un gran sostenitore delle A2 ma sarei deciso a provarci).
Calzerò qualche modello Asics, Brooks e Mizuno, e vedremo che ne salterà fuori, anche se tengo in considerazione pure le Skylon, dovessi trovarle.
L'unica mia perplessità per le A2 riguarda i ritmi "non veloci" comunque contenuti all'interno delle sedute di ripetute. Ovvero, il riscaldamento in primis, il recupero nel durante ed il defaticamento post ripetute. Tra tutto, son sempre almeno 7km di corsa lenta, e farli con delle A2 non sarà controproducente?
L'ideale, immagino, sia riscaldarsi "in circuito" con le A3 e poi tornare al punto di partenza, calzare le A2 sono nell'effettivo momento delle ripetute, ma spesso non ne ho la possibilità perchè esco dall'ufficio/casa e mi riesce difficile tornare appositamente per cambiare le scarpe.
Voi come fate, oppure cosa suggerite?

ciao!

[10K - Settimana 1] Qui manca l'ossigeno!

2010-04-12T13:27:00.000+02:00

La settimana dal 5 all'11 Aprile è stata segnata dalla ripresa "metodica" degli allenamenti, questa volta per preparare la distanza dei 10K, come anticipato nel post precedente.
Le sensazioni sono state contrastanti. Inizialmente poco brio, poi qualche giorno positivo, di nuovo qualche giorno con pile scariche, infine conclusa con buone sensazioni.
Sarà anche il cambio di stagione, con un giorno di bel tempo e buone temperature, un altro con tempo grigio e freddo.
La prima considerazione è: "qui manca l'ossigeno!". Venire dalla preparazione di una maratona, con i suoi allenamenti lunghi ed endorfinici, per passare poi a quelli specifici per i 10.000 metri è veramente dura!
Me ne sono accorto subito il Martedì, iniziando tanto per gradire con un 10 x 400 con recupero a passo di corsa lenta di 1'20" secondi. Beh, erano solo 4.000m in fondo, ma mi sembravano interminabili. Peraltro mi ero dimenticato di programmare il Garmin e non è stata una sessione di una precisione propriamente scientifica, il che mi ha dato ulteriore fastidio.
Ad ogni modo, questo tipo di Interval Training è probabilmente il tipo di allenamento che soffro maggiormente, da tutti i punti di vista.
La novità della settimana è stata la sessione di esercizi di potenziamento (a corpo libero) del Mercoledì: una cosa breve ed abbastanza blanda che tuttavia ha lasciato il segno: male alle gambe, in particolar modo ai quadricipiti ed ai glutei per i successivi 2 giorni abbondanti.
In particolare, sono stati lo squat (pur solo a corpo libero, andare in basso lentamente fino in fondo se non si è abituati non è proprio banale dopo X ripetizioni) e gli affondi ad impegnare.
Nella sessione del Giovedì, il corto veloce di 4k che seguiva la corsa lenta di 8km mi è parso quasi al limite delle mie possibilità - e non è che fosse un tempone, anzi...media sui 4'10".
Insomma, nel corso della settimana mi è sembrato davvero improbabile poter migliorare quel 40'44" di fine Ottobre! In fondo in quel periodo ero in forma e dopo due settimane avevo fatto il personal best sulla mezza...
Le sessioni di corsa lenta del Lunedì e del Venerdì sono state un semplice contorno agli altri allenamenti specifici. Il Venerdì mattina presto, tanto per gradire, una sessione di addominali in serie, che in realtà svolgevo anche prima pur se non tutte le settimane e che adesso cercherò di fare una volta alla settimana.
Il Sabato nuovamente sensazioni negative, giornata un po' moscia - pur se non era previsto alcun allenamento - parlo di pure sensazioni fisiche ed organiche.
La nota positiva è stato ritrovarsi con Diego (Obiettivo Maratona) e la sua bella famiglia in centro a Milano prima della sua ottava Maratona (nuovamente sotto le tre ore) che ha svolto come preparazione per il Passatore - mica pizza e fichi. Quindi una piacevole passeggiata per il Parco Sempione, con io e Diego in netta minoranza tra mogli e figlie (2 a 6...).
Tornando agli allenamenti, fortunatamente la Domenica le cose sono andate un po' meglio. Un allenamento che mi "spaventava" un po' alla luce delle sensazioni non positivissime della settimana, un 8 x 1.000 con recupero di 3'30" al passo di corsa lenta. Non ero sicuro di essere in grado di tenere il passo obiettivo di 3'50" sulle ripetute. Uscito di casa mi accorgo subito del vento freddo e molto insistente, tanto che in certi tratti delle ripetute era veramente fastidioso. Ad ogni modo, nonostante ci sia voluto il coltello fra i denti, son soddisfatto di come è andata perchè le gambe hanno risposto bene e son riuscito a stare nei tempi che mi ero prefissato.
In definitiva, una settimana di alti e bassi, sicuramente impegnativa (soprattuto a livello di ossigeno), conclusa in modo soddisfacente. Di seguito il resoconto degli allenamenti.

Riepilogo allenamenti

Settimana 1/7 - Dal 05/04 al 11/04

Lunedì 5 Aprile
Corsa lenta 12 km
1,5 km riscaldamento + 12 km CL @ 4:45 - 7 allunghi

Martedì 6 Aprile
10 x 400m - recupero 1'20" corsa lenta 20 km
3,5km riscaldamento
10 x 400m - media 1':28" - bpm medi 181 (ma max 190!)
4km corsa lenta

Mercoledì 7 Aprile
Esercizi di stretching 30' + 30' esercizi di potenziamento a corpo libero
(in serie: salti sul posto 2 x 50 + squat a corpo libero 2 x 20 + camminata sulle punte 2 x 30 mt + salti in avanti 2 x 30 mt + affondi 2 x 20)

Giovedì 8 Aprile
corsa lenta 8km + 4km corto veloce
1 km riscaldamento
8 km CL @ 4':45" (bpm troppo elevati - media 168)
4 km CV @ 4':10" (bpm medi 184)
1,5 km recupero CL @ 4:50

Venerdì 9 Aprile
mattino: addominali
pomeriggio: corsa lenta 12 km
1 km riscaldamento
13,5km CL @ 4:47" - bpm medi 159

Domenica 11 Aprile
8 x 1.000m - recupero 3'30"
3,8km riscaldamento
8 x 1.000m - (3'56"-3'48"-3'50"-3'50"-3'49"-3'51"-3'50"-3'46") - bpm medi 178, bpm max 186 - recupero 3'30" passo medio 4:49"
3,5 km CL @ 4:45

Totale Km settimana 1/7: 79 km

Alla prossima! ;)

Il punto della situazione...

2010-04-07T17:33:00.000+02:00

In questo periodo sono scarico - come mi ha detto Diego in un recente commento, la prima Maratona lascia il segno - e forse è anche per questo che mi sento un po' "sgonfiato", sia come forma che come testa.
Dopo 15 gg. dalla Maratona e a una settimana dall'avventura sul cesso, nonostante abbia fatto un po' di tutto per riprendermi, scarico di km incluso (circa 80 in due settimane, 100% fondo lento) e concessioni alimentari - le forze muscolari e interiori non mi sembrano voler tornare.
Nonostante tutto, non mi arrendo (ma neanche significa che voglio forzare). Cercherò di salire sulla "freccia che sale".
L'intenzione è quella di provare a migliorare il tempo sui 10k - quel 40'44" dello scorso Ottobre al Trofeo Montestella.
Per adesso la vedo un po' dura, ma per migliorare avrò a disposizione le prossime settimane.
Inizio quindi con questa settimana una tabella specifica per la preparazione dei 10k - che si basa in gran parte sulla tabella di Orlando Pizzolato (vedasi il suo Libro) che cercherò di adattare un po' alle mie esigenze - obiettivi (magari allungando un po' qualche sessione di corsa lenta).
Il primo test sarà l'8 Maggio, quando dovrei correre la 24 x 1 ora in pista di Zeloforamagno con il mio gruppo podistico, il G.P.G. Gorgonzola '88. Mi auguro ci sia anche Andrea, di sicuro ci sara' anche Luca (Un passo dopo l'altro) - per adesso si e' prenotato per una mezz'ora ma riusciro' a convincerlo a fare l'ora intera.
Spero che il test fornisca indicazioni positive, per cercare di migliorare il tempo sui 10k ho scelto la gara del 22 Maggio, "Milanino sotto le Stelle", organizzata dall'Atletica Cinisello e facente parte del circuito CorriMilano.
Altre opzioni potrebbero essere la 10k "Running Day" di Saronno del 15 Maggio oppure la Gazzetta The R.u.n. 10K di Pisa del 29 Maggio. Vedremo strada facendo.
Se poi prima dell'estate capiterà un'occasione per tentare di migliorare anche il tempo sulla mezza maratona bene, altrimenti se ne riparlerà nel prosieguo dell'anno.
Adesso ovviamente cambia in gran parte il tipo di allenamenti rispetto a quelli dei mesi passati - già mi "mancano" gli allenamenti lunghi - per contrastare questa sorta di malinconia confesso che sto già pensando ad iscrivermi ad una maratona autunnale.
Ora, penso ai 10K e a come migliorarmi.
Integrerò la tabella come al solito con dello stretching ed un po' di potenziamento nelle prime settimane (esercizi a corpo libero ed eventualmente sessione di sprint in salita per le prime 2-3 settimane - che devo però ancora valutare in quale giorno inserire).
A presto ;)

Lo scarico che non ti aspetti

2010-04-01T23:18:00.000+02:00

Post maratona sei come su una giostra emotiva, sembra di non fermarsi piu', ed e' pure piacevole.

Il rischio e' quello di non scaricare a dovere - la settimana seguente la Maratona di Roma ho fatto una piacevole corsetta rigenerante con GianCarlo (al secolo - vista l'etá - RunnerBlade :) ed il suo amico Piero...un'oretta piu' o meno, diciamo un 9-10 km. Rientrato a casa, ancora in piena overdose endorfinica, sempre una corsetta lenta rigenerante di altri 7 km, piu' una buona serie di allunghi. Infine, durante il weekend, una tapasciata di 22 km (fondo lento) causa errore di percorso - io e quell'invasato di Luca (Un passo dopo l'altro) ne intendavamo fare solo 15.
Pur sempre una settimana di scarico, circa una 40 ina di km - segnali particolari: qualche indolenzimento post maratona che prima non si era ancora manifestato, un dolorino alla parte superiore del piede destro, una sensazione di leggero indurimento alla parte bassa del polpaccio sinistro.
E poi, la domenica sera inizia lo scarico che non ti aspetti. Una ultra endurance stanza - wc da sfinimento. Termine tecnico: enterite acuta. Termine pratico: cagotto violento.
Liquidi persi, incalcolabili. Nausea furibonda e dolori di stomaco fastidiosi a corredo per perdere qualche ora di sonno in piu'. Il dissenten? Gli ha fatto un baffo. Ha deciso lei, quando terminare.
E poi, una peristalsi (mi son fatto una cultura, scusate il termine tecnico) da applausi: ad ogni banale movimento del corpo un rumore assordante di liquidi in continuo rimescolamento. Roba da guardare chi ti sta intorno con faccia perplessa simulando di non capire da dove provenga tanta fluidita'.
Il caso vuole che in casa mancasse proprio la carta igienica in questi due giorni - solo fazzoletti e tovaglioli per festeggiare l'occasione.
Per riprendermi, dopo 20 sessioni di introspezione profonda, un paio di flebo di soluzione fisiologica piu' buscopan, tanto per gradire.
E tre giorni completi a mangiare senza minimo appetito esclusivamente riso in bianco stracotto. Fermenti lattici? Anche per lavare i denti.
Mercoledi mattina, come per magia, ero di nuovo in me - ovvio, un po' sciupato.
Giovedi 1 Aprile, che fare di meglio se non una corsetta - un fondo lento di 10k circa - per riprendersi un po'? Idea poco brillante - stomaco di traverso, con crampi di protesta a segnalare il vento freddo e insistente a cui la mente invece non badava affatto, riserve energetiche non pervenute.
Vediamo come proseguira' la settimana che prevedo comunque tranquilla, anche perche' sia il fastidio al piede che quello al polpaccio non sono spariti del tutto. Direi altra corsetta blanda nel fine settimana e stop.
Dalla prossima settimana vorrei iniziare un programma specifico per le 10k, vedremo se sara' possibile o meno...

La mia Maratona di Roma, il resconto.

2010-03-29T18:41:00.001+02:00

E' sabato mattina, la sveglia suona presto, poco dopo le 6. A dispetto di una nottata per niente buona - dormito poco - c'`e da fare alla svelta: per giungere a Roma, assieme a moglie, figlie e suoceri, bisogna prendere la metropolitana prima, il treno poi, infine l'autobus.
Dopo mezza giornata piuttosto provante sono quindi a Roma, la citta' eterna - mai visitata prima per me. Per me la corsa e' anche questo, occasione per visitare posti nuovi e che sento di aver finora in qualche modo "mancato". E' stato cos¡' anche per le mie altre trasferte podistiche: Praga, Lisbona, Marrakech. Ma questa volta in qualche modo e' differente, poche ore mi dividono dalla mia prima Maratona. Quarantaduemilacentonovantacinque metri, chi l'avrebbe mai detto?
Solo un anno fa mi ero stupito infinitamente di essere in grado di portare a termine una mezza maratona, ed ora eccomi qui pronto a correre il doppio della distanza. E' bello non porsi dei limiti ma darsi degli obiettivi, e soprattutto lavorare per raggiungerli.
Non ho rimpianti da questo punto di vista, la tabella che ho seguito - pubblicata sul sito di Roberto Albanesi - mi ha guidato nel corso di 12 splendide settimane di allenamento. E' stata dura all'inizio riuscire ad adattarsi alle 5 uscite settimanali, ad assorbire il carico dei km, superare ogni fastidio e dolore che nel corso delle settimane metteva regolarmente in dubbio il completamento del programma di allenamento. Ma alla fine dei conti mi sento tranquillo, perche' so di aver fatto i compiti: lunghissimi e buon chilometraggio settimanale in primis.
Ho fortemente voluto questo esordio, non per "portare a termine una maratona" quanto per terminarla e prepararla in modo onorevole secondo le mie possibilitá atletiche del momento.
Come dissi prima di iniziare la preparazione il primo obiettivo e' quello di correrla bene, senza dover pensare neanche una volta "mai piu' una maratona". Mi interessa conoscere la sofferenza della gara, non quella fine a se stessa - per me - di una impresa improvvisata.
Arrivato a Roma, il tempo di posare i bagagli in casa e sono ancora in pista, prendo di nuovo i mezzi pubblici e con qualche difficolta' raggiungo l'expo per il ritiro del pettorale.
Sono le 16 e non ho ancora pranzato - dopo aver ritirato il pettorale ed il pacco gara mi reco quindi al pasta party e mi faccio un bel piatto "doppio" di pasta. Forse un po' in ritardo, ma e' stata una giornata movimentata.
Poi incontro il blogger Gian Carlo ed altri con i quali ci facciamo qualche foto - il tempo di salutarci e via verso casa, visto che di li' a neanche 3 ore ci ritroveremo per la cena di gruppo con gli altri blogtrotters romani.
Arrivo con mia moglie al ristorante e via con le presentazioni, la compagnia e' impagabile. Il menu e' a base di pasta - 5 portate differenti: amatriciana, cacio e pepe, carbonara, pajata, rigatoni con sugo di coda alla vaccinara. Preso dall'entusiasmo, mangio abbondantemente, troppo!
Verso le 24 sono di nuovo a letto, un po' tardino - e con lo stomaco davvero appesantito. Forse un po' per questo un po' per l'inevitabile tensione, passo un'altra notte dormendo poco, solo qualche ora.
Quando suona la sveglia mi sento tuttavia pronto - e subito a fare colazione - quasi piu' per "dovere" che per piacere visto che mi sento ancora pieno dalla sera precedente.
Il tempo di una doccia veloce ed e' ora di muoversi se non voglio far tardi. Esco di casa, vedo altri due ragazzi con lo zaino della maratona e capisco che come me stanno cercando di raggiungere il Colosseo per la partenza. Sono francesi e propongo loro di prendere insieme un taxi - accettano ed in pochi minuti, dopo un po' di conversazione, siamo sul luogo di partenza, dove ci salutiamo.ç
Ormai ci siamo, stranamente non mi sento particolarmente emozionato - ho semplicemente voglia di partire. Un veloce riscaldamento ed entro in griglia, pochi minuti e bang! E' iniziata, finalmente.
La prima regola che mi sono imposto in merito alla conduzione della gara e' quella di non partire sotto al ritmo gara, ma un po' sopra - non ho nessuna precedente esperienza su questa distanza ed e' un errore troppo comune compromettere una buona prestazione per una partenza troppo veloce. Lascio quindi che in diversi mi sorpassino, ma non ci faccio neanche caso perche' fin da ora son subito concentrato sul mio passo.
Le sensazioni sono contrastanti. Le gambe stanno benone, evidentemente lo scarico ha dato i suoi frutti e sembrano girare bene. Lo stomaco sembra subito essere il collo di bottiglia: non riesco a digerire cena e colazione, che mi sembra venirmi su continuamente, in maniera fastidiosa, tanto che penso piu´di una volta "fra qualche km. mi sa che vomito e poi andro' via benone".
Dopo pochi km i pacer delle 3:15 se ne vanno - io ho deciso di far la mia gara senza cercare di seguirli e non voglio cambiare strategia in corsa. Cerchero' di mantenere un passo simile, ma facendo la mia gara. Mi assesto quindi sui 4.38"/km e non mi preoccupo del resto.
La cornice aiuterebbe a distrarsi, perche' il percorso e la citta' sono stupendi, ma la concentrazione mi fa passare via come con una benda sugli occhi. Penso a terminare bene e con margine la prima meta' per poi dare il resto nella seconda, le altre cose non mi interessano.
Poco prima di passare il traguardo della mezza maratona, con buone sensazioni per quanto riguarda le gambe, mi accorgo che ormai i km del garmin e quelli della gara non coincidono piu' - anzi, inizia ad esserci una bella differenza. Il tempo totale che leggo sul tabellone del km 21 mi fa capire che c'e' qualcosa che non quadra, sono un po' in ritardo rispetto a quel che pensavo.
Tuttavia la fatica e la concentrazione sulla gara non mi consentono un'analisi lucida della cosa, il mio unico pensiero rimane affrontare con le forze che mi rimangono la seconda metá di gara.
Intanto ho iniziato a non saltare i ristori, anzi rallento sia per bere che per prendere della frutta ed anche per le spugne.
Cerco di aumentare un po' il ritmo, ma e' cosa da poco, un paio di secondi al km. Non attendo una crisi, nè lascio che il timore che sopravvenga influenzi la mia gara, ma c'e' comunque un po' di incertezza dovuta al fatto che non ho mai percorso piu' di 36 km senza fermarmi.
Dopo il 25esimo km lo stomaco inizia a migliorare, sento che non rimettero' - le gambe invece iniziano ad essere un po' stanche. La testa regge, sono piu'concentrato che mai sulla gara e sulla mia andatura. Tuttavia sopraggiunge un dolore al fianco, mai avvertito prima, che per un paio di km mi fa compagnia - cerco di non dargli troppo ascolto ma il timore che possa compromettere la prestazione c'e'. Cerco di mantenere il ritmo e di ascoltare le sensazioni, a questo punto difficile cambiare passo. Qualche km ed il fastidio rientra, mentre mi accingo ad entrare nell'ultima parte di gara, attraverso il centro storico di Roma. Continuo a sfruttare i ristori, piu' per "precauzione" che per convinzione.
Il fondo qui e' molto impegnativo, costituito da sanpietrini insidiosi, alcuni particolarmente grandi e distanziati tra loro, un po' dissestati. Insomma, roba da tenere gli occhi aperti.
Mentre la fatica mi avvolge come con una coperta, attraversiamo posti bellissimi, come Piazza Navona e la fontana di Trevi. Il tifo c'e' ed aiuta, il passo e' ancora buono ed oramai sto costantemente sorpassando diversi podisti, come da programma visto che mi ero proposto di correre la maratona in progressione, con la seconda parte piu' veloce della prima.
Secondo il garmin dovrei essere vicino ai pacer delle 3:15, perche' mi dice che ho una media di 4:37/km - ma di loro neanche l'ombra. I km ormai non coincidono per niente, ma non ho la lucidita' di analizzare la situazione, penso solo a correre e a tenere occupata la mia mente.
In questi ultimi 10 km so a cosa e chi pensare. Entro nel vero territorio della maratona.
Mi piacerebbe cambiare passo, ma ormai e' tardi e sono un po' bloccato da gambe e testa. Tuttavia, continuo a sorpassare, il garmin mi dice che sono ad una media di 4.36/km ma capisco che e' inaffidabile ormai - visto che i pacer delle 3:15 non si vedono neanche in lontananza. Ad ogni modo so che piu' o meno sono su un tempo onorevole e mi concentro sul prosieguo della gara.
Dopo il passaggio a Piazza Venezia manca proprio poco, circa 3 km. Al 40esimo trovo lungo il percorso mia moglie, le bimbe ed i suoceri. Che gioia vederli, sentirli incitarmi mentre corro ormai pervaso dalla fatica e pieno di voglia di arrivare e basta.
Al cartello del 40 esimo leggo il tempo totale: 3h 08. Un rapido calcolo e capisco su che tempo sono, ma ormai il pensiero prevalente e' tagliare il desiderato traguardo.
Il tempo di lasciarsi alle spalle il cartello dell'ultimo km, pensare a quanto e' stato bello tutto questo, all'impegno che ci ho messo, ed ecco che sono al Circo Massimo, ancora una salita che a questo punto pesa meno - anche se impegnativa - e poi via verso il traguardo. Come vedo l'arrivo cambio passo, trovo nuove energie e la cattiveria prima d'ora sopita dalla concentrazione e dalla condotta di gara prudente. Supero in pochi metri diversi podisti, mi sembra di volare.
Passo sul magico tappeto e guardo il tempo, e' fatta: 3h 17' 36". Mi ricordo dopo un paio di metri di alzare le braccia al cielo, ma non c'e' alcuno spazio per la commozione, in compenso mi esce inaspettatamente tutta la grinta finora un po' repressa. Grido un tre o quattro "siii" - tiro per terra con forza un pezzo di mela che tenevo in mano - tanto che una ragazza dell'organizzazione pensa che sia infuriato e mi dice "su, non arrabbiarti, dai!". Ed io: "no, anzi, sono contento, era la prima!". Ritiro la medaglia, il pacco gara, ascolto le mie sensazioni.
Non mi sembra vero, l'ho voluta, cercata, preparata, portata a termine con onore. Nessuna crisi, inevitabile tuttavia la fatica ed impegno, cosi' come il dolore alla gambe che e' piuttosto evidente, soprattuto (ed inaspettatamente) per i quadricipiti. Mi cambio ai lati della strada, saluto i blogger Gabriele e Gian Carlo, quindi vado alla ricerca del gazebo per personalizzare la medaglia. In questi minuti fare dei semplici scalini è veramente dura. Ma dentro di me ora c'e' solo spazio per la soddisfazione, una sensazione dilagante, incontenibile, fastantica, inebriante. Sará per come sono fatto io, ma non mi commuovo - ogni volta che raggiungo un obiettivo me ne compiaccio e son fiero di cio' che ho fatto, ma tendo immediatamente a considerarlo come un "check point" di un percorso lungo, nella rincorsa del quale risiede la stessa soddisfazione.
Termino ribadendo che quando dissi "le variabili in una maratona son molte, e non si puo' averne il totale controllo, a maggior ragione per un'esordiente" avevo ragione. Ma e' tutta esperienza ed anche da questo punto di vista gia' mi sentirei pronto per cercare di migliorare il mio tempo nella prossima Maratona. Ma e' meglio aspettare qualche mese, non voglio esagerare e fermarmi proprio ora che la corsa mi ha regalato questa ennesima soddisfazione. Cerchero' quindi di velocizzarmi un po' sulle distanze piu'brevi per continuare a rincorrere il sogno, che alla voce Maratona risponde al nome di Boston, non lo nascondo.

Maratona di Roma, emozione pura!

2010-03-25T12:07:00.000+01:00

Ragazzi, scusate il ritardo ma sono rientrato solo ieri sera dalla trasferta per la Maratona di Roma.
E' stato un esordio emozionante, non poteva essere altrimenti.
Iniziamo dalla fine, ho chiuso con un onorevole 3h 17' 37" - ne son soddisfatto perchè prima di tutto è stata la mia prima maratona e me la sono proprio goduta, dalla preparazione alla gara.
Per il resoconto della gara, del blogpoint e l'analisi del tutto mi ci vorrà qualche giorno - quello che posso dire è che avevo proprio ragione: "le variabili in una maratona sono molte". Ne puoi immaginare X, ne mancherà sempre una.
Il giorno della gara non ero proprio al massimo della forma e nel corso della stessa ci sono cose che hanno giocato a mio favore mentre altre contro - la sensazione è che con una strategia differente avrei potuto (fisicamente) fare anche di meglio dal punto di vista cronometrico, ma non ne avrò mai la controprova quindi mi accontento e mi godo questo esordio.
Son contento di averla fatta in progressione - seppur niente di esaltante - e senza "soffrire" crisi che potessero pregiudicare la mia gara, solo una ovvia fatica fisica e mentale negli ultimi km che mi ha un po' "bloccato" l'andatura.
Ma nessun pensiero "mai più una maratona", anzi! Mi piacerebbe provare a "rifarmi" (nel senso di cercare di migliorare) presto, ma so che è meglio prendermi una pausa e pertanto se ne riparlerà solo in autunno...
Per il resto, tante emozioni, immagini che continuano a tornarmi in mente, una vera esperienza, la sensazione di aver raggiunto un bell'obiettivo che mi ero prefissato e che solo pochi mesi fa mi sembrava impensabile.
Insomma, difficile da descrivere, ma è una cosa che ti fa sentire intensamente, pienamente "vivo" e che poi ti porti dentro come in un sogno.
Chiudo per adesso ringraziando tutti quanti per i commenti di supporto nel post precedente, mi son serviti e li ho apprezzati, grazie!
Un grazie anche a tutti i blogtrotters conosciuti all'expo ed alla mitica cena pre-maratona, ed in particolar modo a RunnerBlade (Janco), che oltre ad essersi dimostrato molto simpatico e disponibile mi ha anche fatto compagnia per le strade di Roma il Martedì sera per un piacevolissimo allenamento rigenerante.

[Roma] Settimana 12: preparazione terminata

2010-03-18T09:24:00.000+01:00

Ed eccomi qui a commentare l'ultima settimana per la preparazione della Maratona di Roma del prossimo 21 Marzo, ormai veramente alle porte.
E' stata chiaramente una settimana dal deciso scarico.
L'unico allenamento con un po' di qualità è stato quello del Martedì mattina, un 5 x 2.000 a RG-10" ma con recupero di 2' da fermo.
Fondi lenti corti e piacevoli il Lunedì ed il Mercoledì, semplice rifinitura il Giovedì, con qualche allungo.
E' stata una preparazione intensa, 12 settimane veramente belle e stimolanti. Passare da 4 a 5 allenamenti settimanali è stata un po' dura all'inizio e qualche acciacco è venuto fuori, ma fortunatamente le gambe ed il fisico sono riusciti ad adattarsi.

Ecco il riepilogo degli allenamenti.

Riepilogo allenamenti

Settimana 12/12 - Dal 15/03 al 18/03

Lunedì 15 Marzo
FL 12 km
1 km di riscaldamento + 12 km FL 4':49" - bpm 156

Martedì 16 Marzo
5x2000 (RG-10) da corrersi in scioltezza; recupero 2' da fermo
2 km riscaldamento
5 x 2000 - media 4:26 - bpm medi 158

Mercoledì 17 Marzo
FL 10 km
1 km di riscaldamento + 10 km FL 4':48" - bpm 153

Giovedì 18 Marzo
1 km di riscaldamento + 6 km FL 4':48" - bpm 157
+ 6 allunghi

Totale Km settimana 12/12: 46 km

Lo scarico è quindi terminato.
Per quanto riguarda Domenica, a prescindere dal fatto che uno ci arrivi "pronto" o meno, sono consapevole del fatto che in Maratona le variabili in gioco sono molte ed una di queste, l'esperienza, non è certamente dalla mia visto che si tratta di un esordio.
Quindi, massimo impegno, ma senza alcuna illusione.
Non parto con l'assillo del cronometro anche se mi piacerebbe ovviamente fare un tempo vicino a quello per il quale mi sono allenato nelle ultime settimane. Per quanto possibile, cercherò di farne prima di tutto una nuova preziosa esperienza.
Sarò a Roma da Sabato pomeriggio (scelto il treno come mezzo di trasporto) a Mercoledì pomeriggio, con la famiglia al seguito. A presto! ;)

[Roma] Settimana 11: ci siamo quasi!

2010-03-15T07:30:00.000+01:00

Eccomi nuovamente qui a commentare un'altra settimana di allenamenti lasciata alle spalle - la numero 11 delle 12 per la preparazione alla Maratona di Roma del prossimo 21 Marzo.
Ci siamo quasi, perchè a questo punto manca solo l'ultima settimana, di scarico deciso.
La settimana trascorsa è stata tranquilla, di progressivo scarico sia in termini di chilometri che di stimoli qualitativi rispetto alle settimane precedenti.
E' iniziata con un tranquillo fondo lento di 10 km il Lunedi' pomeriggio, dopo un giorno di riposo a seguito del bigiornaliero della settimana precedente. I 46 km di quel giorno fortunatamente sono stati ben sopportati dalle gambe, ed il Lunedi' era "solamente" presente il piccolo fastidio alla caviglia/bassa tibia destra che avvertivo la scorsa settimana.
Il fondo progressivo del Martedi', 18 km, e' stato un bell'allenamento all'alba. Buone sensazioni e tanta voglia di correre. Avevo infatti programmato inizialmente il Mercoledi' come giornata di riposo infrasettimanale ed ho poi deciso di allenarmi sia Mercoledi' che Giovedi' ed impostare quindi la giornata di riposo del Venerdi' a precedere l'allenamento del week end a questo punto anticipato al Sabato, il che da un certo punto di vista mi fa comodo perchè mi consente di programmare lo scarico con un giorno effettivo in piu' a disposizione.
Quindi, il Mercoledi' mattino ripetute, 10x1.000, ma a ritmo gara - quindi facili ed il Giovedi' sera fondo lento di 15 km, con sensazioni non buonissime, sara' anche l'orario al quale il mio corpo non e' molto abituato.
Ultimo allenamento settimanale il Sabato mattina, ma questa volta dopo la colazione: verso le 10. L'allenamento indicato da Albanesi è un 21 km a ritmo gara, come "prova maratona".
Per la prima volta da quest'anno ho quindi indossato i pantaloncini corti che penso di usare anche a Roma - la bella giornata ha aiutato. Direi che è andata abbastanza bene, nonostante un po' di sensazione di affaticamento nel finale, che pero' penso fosse dovuta anche al fatto che mentalmente ero consapevole di essere quasi giunto al termine dell'allenamento. Certo con il doppio della distanza non sara' per niente facile e li' ci vorra' assolutamente la "cattiveria" per far bene.
Ma a questo punto i giochi son fatti e non c'è allenamento che mi possa piu' dare risposte.

Ecco il riepilogo degli allenamenti.

Riepilogo allenamenti

Settimana 11/12 - Dal 08/03 al 14/03

Lunedì 8 Marzo
FL 10 km
1,5 km di riscaldamento + 10 km FL 4':50" - bpm 152

Martedì 9 Marzo
FP 18 km
1 km riscaldamento
+ 9 km @ 4:49 - bpm medi 156
+ 4,5 km @ 4:38 - bpm medi 158
+ 4,5 km @ 4:37 - bpm medi 157

Mercoledì 10 Marzo
10x1000 (RG) rec 400 m FL
2 km riscaldamento
10 x 1.000 - media 4:36 - bpm medi 157
recupero 400 m FL

Giovedì 11 Marzo
FL 15 km
1 km riscaldamento
15 km @ 4:51 - bpm medi 152

Sabato 13 Marzo
21 km a RG. Prova maratona
1 km riscaldamento
21 km @ 4:37 - bpm medi 158

Totale Km settimana 11/12: 85 km

Un buon chilometraggio, anche se considerando quelle delle settimane precedenti in leggero scarico.
D'ora in avanti, invece, sara' scarico deciso. Domenica prossima le gambe devono essere belle fresche.

Bikila: Ethiopia's Barefoot Olympian

2010-03-12T09:06:00.000+01:00

Libri & Running

La scheda
Titolo: Ethiopia's Barefoot Olympian
Autore: Tim Judah
Casa editrice: Reportage Press
Data di pubblicazione: 3 Luglio 2008
Pagine: 178
Link Anobii: Link
Google preview: NO
Ordinabile da: Amazon.co.uk

Parliamo oggi di una biografia di uno dei maratoneti più famosi della storia, il grande Abebe Bikila. Il libro, di recente pubblicazione - Luglio 2008 - è scritto dal giornalista Tim Judah, professionalmente impegnato per diversi anni in Africa e che per l'occasione ha svolto ricerche ed interviste in Etiopia, Svezia, Svizzera ed Italia, con l'obiettivo di fornire un quadro completo di Bikila, come atleta e come uomo.

Tra le fonti di Judah è doveroso citare l'altra biografia dell'atleta etiope, "Triumph and Tragedy " scritta da Tsige Abebe, figlia dello stesso Bikila. Tuttavia, in questa opera l'autore è certamente dotato di una posizione più "neutrale" verso i risultati ed i comportamenti di Bikila ed anche per questo riesce a far comprendere bene al lettore diversi aspetti della vita di questo talentuoso e "maledetto" maratoneta.
La storia di Bikila è in questi giorni di grande attualità visto l'approssimarsi della Maratona di Roma, che ricorda quest'anno il 50 esimo anniversario dalla storica vittoria proprio dell'atleta etiope in occasione delle Olimpiadi. Quella gara cambiò il mondo delle olimpiadi e dell'atletica, per diverse ragioni. Bikila la vinse da "outsider", essendo sconosciuto ai più - non è un mistero, grazie a questo libro, che lo stesso allenatore di Bikila, lo svedese Niskanen, puntasse su un "effetto sorpresa". Ancor più importante è il fatto che Bikila fu il primo atleta africano a vincere un oro all'Olimpiade, aprendo quindi una strada sconosciuta che oggi è invece quanto mai battuta e data quasi per "scontata" in certe discipline.
La vinse anche scalzo, a piedi nudi - che era semplicemente come era abituato a correre per tutti gli allenamenti che avevano preceduto l'evento. Certo, non era una cosa abituale ed anche per questo balzò agli onori della cronaca sportiva mondiale.
Questa fu l'impresa più nota di Bikila, ma la sua vita lo portò attraverso numerosi alti e bassi. Doveroso ricordare il secondo oro olimpico e nuovo record mondiale, a Tokyo 1964 - a solo un mese da un'operazione di appendicite, ma anche il ritiro di Mexico 1968 che segno' l'inizio di un rapido quanto tragico declino. Le diverse gare a cui Bikila prende parte, in particolar modo quelle olimpiche, sono descritte nel dettaglio, sia per quanto riguarda la fase agonistica che quella di preparazione - e ciò porta alla luce curiosi aneddoti sportivi. Ad esempio, a Roma 1960 Bikila sostenne che nel finale avrebbe sprintato prima se avesse riconosciuto al proprio fianco l'avversario numero uno, il marocchino Rhadi Ben Abdesselem, che indossava un pettorale diverso da quello che lo stesso Bikila si era segnato. D'altro canto, l'avversario giunto al traguardo con 26 secondi di distacco, sostenne di essersi piazzato solamente al secondo posto poiché...ma forse è meglio che siate voi stessi a scoprire queste curiosità leggendo il libro.
Ad ogni modo, il nemico numero uno dell'atleta Bikila non poteva che essere se stesso ed il proprio destino. Anche a causa dell'immensa popolarità acquisita e della propria personalità egli si perse infatti lungo la strada dell'alcol, dell'arroganza e della mancanza di disciplina, conducendo uno stile di vita difficilmente conciliabile con una carriera agonistica di cosi' alto livello.
Arriveranno quindi gli infortuni, i risultati mancati, ed infine un tragico incidente automobilistico le cui conseguenze risulteranno fatali all'atleta. Tutti gli eventi sono esaustivamente descritti in questo volume.
Un punto a favore del libro è che l'autore ha studiato profondamente la vita dell'allenatore di Bikila, Onni Niskanen, vero e proprio architetto del successo dell'atleta, personaggio dotato di una sana ambizione sportiva e solidi valori umani. Attraverso la descrizione minuziosa del loro rapporto e della sua evoluzione nel corso degli anni, oltrechè dei metodi di allenamento, dei momenti di vita quotidiana, l'autore riesce a restituire particolari ed aneddoti di interesse per il lettore. A tratti, per la precisione nella prima parte del libro, la mole di informazioni sulla vita di Niskanen sembra essere perfino ridondante - tanto che il lettore , impaziente di conoscere le gesta ed il destino di Bikila, potrebbe chiedersi di chi sia la biografia che sta leggendo e perfino meditare di saltare qualche pagina.
Ma la particolarità di questo libro è proprio quella di svelare vita e "segreti" di Bikila attraverso la storia sua e del suo allenatore, che nessuno aveva mai raccontato prima e la cui comprensione ci permette di conoscere più intimamente lo stesso Bikila. Da notare che in questo libro sono pubblicate alcune immagini prima inedite di Bikila e Niskanen, appartenenti proprio all'archivio privato dell'allenatore svedese.
Un appunto che si può muovere all'autore è che avendo studiato a fondo l'archivio di Niskanen avrebbe forse potuto dedicare una parte più completa al regime di allenamento seguito da Bikila in preparazione delle diverse gare - ma è chiaro fin dall'inizio che Tim Judah non intende dare un taglio eccessivamente tecnico al proprio volume.
Altro aspetto di interesse è che viene alla luce attraverso la lettura delle pagine anche un pezzo di storia di Etiopia, indissolubilmente legata a quella dello stesso Bikila. Si ha modo quindi di "vedere" la vita quotidiana di Addis Abeba passare dai giorni di festa del trionfante rientro della spedizione olimpica da Roma, ai violenti e cupi giorni del colpo di stato del 196*.
Vengono quindi svelate le profonde connessioni tra la Svezia ed il paese africano, ma anche il rapporto tra Bikila e diversi personaggi del tempo, tra cui l'imperatore etiope "Haile Selaisse" ma anche il collega e rivale Mamo Wolde.
Un ultimo plauso che va a questo titolo è il fatto di donare parte dei proventi all'organizzaizone non profit "Save the Children Sweden in Ethiopia", che Onni Niskanen ha portato avanti negli ultimi anni della sua avventurosa vita, tra il 1972 ed il 1981.
In conclusione, un libro da consigliare a tutti coloro che masticano inglese e che desiderino conoscere il talento e le imprese dell'atleta, come i limiti e le vicissitudini dell'uomo Abebe Bikila, che sono ormai entrati a pieno diritto nella leggenda.

Valutazione:

"Pro"
- Imparziale
- Ricco di aneddoti
- Immagini inedite

"Contro"
- A tratti informazioni ridondanti
- Dettagli "tecnici" ridotti all'essenziale

"La frase"
Because of the nature of his business Onitsuka (founder of Asics Corp.) says that it was a reflex action of his to look first at an athlete's feet and only then at his face. "You can imagine my surprise when I saw the bare feet of this runner who was breaking a world record then his black face which, to my neighbours and myself, was totally unknown! Everybody was asking: "What number is he? What number is he?"

"Bonus"
(contenuti in rete correlati al libro o ciò che esso narra)

Abebe Bikila - Wikipedia

Maratona di Roma 2010: 15.346 maratoneti in ricordo di Abebe Bikila

Notizie: 11/03/2010 - Finalmente c'è la strada per Bikila , Il Tempo

Notizie: 26/02/2010 - Abebe Bikila rivive . In un film , La Gazzetta dello Sport

Olimpiadi di Roma 1960, Maratona - Parte 1

Olimpiadi di Roma 1960, Maratona - Parte 2

Olimpiadi di Tokyo 1964, Maratona

Abebe Bikila - Immagini inedite

[Roma] Settimana 10: il tombino, il bigiornaliero ipoglicidico, carico terminato!

2010-03-08T09:28:00.000+01:00

Se n'è andata in fretta anche questa settimana, la numero 10 delle 12 di preparazione alla Maratona di Roma del prossimo 21 Marzo.

E' stata una buona settimana, l'ultima di carico (il "lascia o raddoppia" è riferito allo stesso numero di km di settimana scorsa) e paradossalmente quasi mi dispiace...ora c'e' da stare attenti e curare i dettagli, fare un buono scarico - anche se piu' che altro l'ultima settimana - ma il grosso dovrebbe essere alle spalle.
Settimana iniziata con una leggerissima corsa di lento rigenerante il Lunedì giusto il giorno seguente il lunghissimo alla Tergat della Domenica scorsa, che mi ha aiutato a sciogliere un po' le gambe, anche grazie agli allunghi - che era da un po' che non facevo. Avendola svolta in pausa pranzo ho notato la differenza di temperatura rispetto alle corse mattutine, anche perche' mi ero vestito come al solito "a strati" ed patito un po' il caldo, ma per fortuna era una corsa breve.
Il martedi' sveglia all'alba per il consueto allenamento mattutino, un fresco fondo lento di 12 km - che però nasconde una piccola insidia. Sarà che ero mezzo addormentato ma proprio a metà strada, mentre costeggio il marciapiede ecco un "falso appoggio" del piede destro causato dall'avvallamento di un tombino - fortunatamente le mie caviglie si son sempre dimostrate abbastanza a prova di storta, ma un po' me la son fatta sotto. Tornando ho avvertito un leggero fastidio che partiva dalla parte alta della caviglia fino ad una parte della tibia - fortunatamente una cosa leggera.
Il mercoledi' fondo progressivo di 15 km, sempre alla mattina. La caviglia è ancora li' a ricordarmi di stare in campana e continuo ad avvertirla in appoggio un po piu' sensibile della sinistra - una piccola seccatura che ad ogni modo mi consente di terminare nei tempi programmati l'allenamento. A seguire, a scanso di equivoci, ghiaccio ed arnica, oltre al solito stretching - che cerco di fare sempre appena possibile.
Decido quindi il Giovedi' (5a sessione consecutiva) di correre in pausa pranzo per dare qualche ora di piu' alla caviglia per riprendersi - in programma delle ripetute 10 x 1.000 a RG-15" con 400 m di recupero al ritmo del fondo lento. La caviglia va giá molto meglio, anche se non la sento ancora come l'altra in appoggio; ad ogni modo l'allenamento va in porto senza problemi.
Dopo il riposo del Venerdi', ho programmato l'allenamento del week-end per il Sabato, avendo in agenda un impegno a pranzo la Domenica che non mi avrebbe consentito di sostenere il "pranzo ipoglicidico" parte integrante dell'allenamento bigiornaliero in programma.
La mattina del Sabato prima sessione di 21 km - di cui 11 km a RG+15" seguiti da 10 km a RG-5" - tempo atmosferico perfetto, ottime sensazioni. Quindi pranzo ipoglicidico - vedere sotto per il dettaglio e riposino pomeridiano prima di ripartire per la seconda sessione uguale a quella della mattina. Missione lavorare sulla potenza lipidica. Sensazioni buone, un po' di fatica e sensazione di stanchezza negli ultimi km, ma complessivamente mi sentivo bene ed ho quindi allungato un po' il defaticamento. La caviglia sembra essere definitivamente a posto, solo qualche sensazione di sensibilità nei primi km del mattino.
Vediamo ora come le gambe assorbono questa giornata densa di chilometri, ma a parte dei piccoli indolenzimenti del giorno dopo, sembrerebbe tutto ok.

Ecco il riepilogo degli allenamenti.

Riepilogo allenamenti

Settimana 10/12 - Dal 01/03 al 07/03

Lunedì 1 Marzo
30' + allunghi
1 km di riscaldamento + 6 km FL rigenerante media 5':02"

Martedì 2 Marzo
FL 12 km
1 km riscaldamento + 12 km FL @ 4:46 - bpm medi 156

Mercoledì 3 Marzo
FP 15 km
1 km riscaldamento
7,5 km @ 4:49" - bpm 154
3,75 km @ 4:38" - bpm 161
3,75 km @ 4:27" - bpm 164

Giovedì 4 Marzo
10x1000 (RG-15") con 400 m di recupero (RG+5")
2,5 km riscaldamento
10 x 1.000 (media 4:22" - bpm medi 161)
recupero 400 m. - media 4:46" (ho fatto RG+10 per sbaglio di lettura)
1,5 km defaticamento

Sabato 6 Marzo
Al mattino: 11 km a RG+15 + 10 km RG-5; alla sera 11 km a RG+15 + 10 km RG-5; in mezzo: pasto normale ipoglicidico.

Ore 09:00
1 km riscaldamento
11 km @ 4:52 - bpm medi 155
10 km @ 4:29 - bpm medi 165

Ore 13: pasto ipoglicidico
1 uovo sodo, 120g fesa tacchino ai ferri, 50g caciocavallo, 1/2 mela

Ore 17:00
1,5 km riscaldamento
11 km @ 4:50" - bpm medi 157
10 km @ 4:28" - bpm medi 169

Totale Km settimana 10/12: 100 km

Confermato quindi il chilometraggio della settimana precedente, da adesso si parte con il graduale scarico in vista della Maratona di Roma del prossimo 21 Marzo!
Inizio a percepire che l'obiettivo che si avvicina...

[Roma] Settimana 9: c'è voluta la cattiveria!

2010-03-01T17:40:00.000+01:00

Archivio con soddisfazione la settimana numero 9 delle 12 di preparazione alla Maratona di Roma. E' stata una settimana densa di chilometri - ho fatto cifra tonda - e caratterizzata soprattutto dal duro allenamento del fine settimana.
L'unica seduta che ho svolto in pausa pranzo è stata quella del Martedì - un semplice ma piacevole 12 km di fondo lento.
Con l'allenamento di 16 km di fondo lento del Mercoledì (mattutino), ho deciso di inaugurare il nuovo paio di Asics Cumlus - anche in vista di ciò che mi attendeva per il week-end.
Sempre al mattino presto, buona seduta di 20 km il Giovedì - che doveva dare "i margini di sfioramento del ritmo ideale" - queste sedute al mattino presto mi lasciano sempre un po' "svuotato", ma in fondo mi piace così. Venerdì, 10 km di fondo lento "bagnato".
Capitolo alimentazione: piuttosto frugale e poco calorica fino a Giovedì, da quando ho poi inserito colazioni e pranzi più abbondanti con pasta e carboidrati vari, in vista del lunghissimo.
Un lunghissimo particolarmente atteso perchè il più impegnativo, 35 km@ RG+7" + 1 km @ RG-20". Non che mi spaventasse, ma da Giovedì non mi sentivo particolarmente in forma e da Venerdì erano subentrati mal di gola e raffreddore. Anche il meteo sembrava volermi dare contro e fino all'ultimo sembrava dovesse piovere, anche se leggermente.
In più un impegno in vista della prossima domenica (dove avrei un bigiornaliero inframezzato da pasto ipoglicidico) mi ha fatto quasi pensare di anticipare il lunghissimo a Sabato pomeriggio.
Ma alla fine ha prevalso (giustamente) l'idea di sostenere l'allenamento come sempre alla domenica mattina, a prescindere dalle altre condizioni.
Nonostante la voglia di correre il lunghissimo ci fosse percepivo chiaramente che lo stato di forma non era dei migliori, a causa del raffreddore - era chiaro che avrei avuto bisogno di una buona dose di "sana cattiveria agonistica" per portare a casa l'allenamento.
Fortunatamente, nonostante il cielo cupo e minaccioso, non ha piovuto. Dal punto di vista "abbigliamento", per riprendere il discorso del post di settimana scorsa, non era possibile "simulare" la gara perchè la temperatura percepita era di circa 3 gradi, vista l'elevata umidità.
Ho deciso di lasciare a casa i guanti e forse ho commesso un errore - visto che per buona parte del tempo avvertivo le mani ghiacciate. Non ho potuto purtroppo organizzarmi per i rifornimenti di liquidi - ma a dire il vero anche negli altri lunghissimi avevo sempre fatto a meno di bere - non ne avverto grande necessità. Per i rifornimenti "solidi" mi son portato mezza banana e quattro albicocche secche.
I primi 15 km sono stati abbastanza sofferti, per due ragioni: in primo luogo faticavo notevolmente a respirare con il naso, che dovevo continuamente cercare di "pulire" in corsa (vi risparmio i dettagli) ed inoltre dal quarto/quinto km. avvertivo una crescente necessità di effetturare una sosta tecnica per fare la pipì. Dopo un po' di indecisione ho deciso di fermarmi e son ripartito sollevato - deciso a recuperare pian piano anche il tempo perso per la sosta (40 secondi) senza aver fermato il Garmin.
Le gambe e la respirazione nella seconda parte sono andate meglio, anche se dal 25 esimo in avanti è sopraggiunta la fatica - che è stata chiaramente mia compagna fino a circa il 30 esimo. Da lì in poi la determinazione ha avuto la meglio e pensando km per km sono arrivato abbastanza bene, anche se stanco, al 35 esimo.
A quel punto, lasciata perdere la tentazione di allungare ulteriormente di un km, mi son lanciato nell'ultimo km a RG-20" - che è andato molto più liscio di quanto non avessi immaginato nel corso dell'allenamento stesso.
Tirando le somme è stato sicuramente l'allenamento più duro fino a qui sostenuto - a tratti perfino emozionante.
L'aspetto positivo è che le gambe sembrano aver risposto bene: per quanto stanche, nel resto della giornata non ho avuto particolari dolori e ho sostenuto per qualche minuto degli esercizi di stretching.

Ecco il riepilogo degli allenamenti.

Riepilogo allenamenti

Settimana 9/12 - Dal 22/02 al 28/02

Martedì 23 Febbraio
FL 12 km
1 km riscaldamento + 12 km FL @ 4:48 - bpm medi 155

Mercoledì 24 Febbraio
FL 16 km
1,5 km riscaldamento
16 km @ 4:47 - bpm medi 155

Giovedì 25 Febbraio
10 km a RG+20 + 10 km a RG-5
1 km riscaldamento
10 km @ 4:58 - bpm 152
10 km @ 4:30 - bpm 162

Venerdì 26 Febbraio
FL 10 km
1 km riscaldamento
10 km @ 4:50 - bpm medi 153

Domenica 28 Febbraio
Lunghissimo alla Tergat: 35 km a RG+7 + 1 km a RG-20"
1 km riscaldamento
35 km @ 4:45 - bpm medi 161
1 km @ 4:15 - bpm medi 171

Totale Km settimana 9/12: 100 km

Anche dal punto di vista dei volumi una buona settimana da mettere in cascina.
Ora mi aspetta la settimana 10, altrettanto impegnativa poichè comprende una seduta di ripetute infrasettimanale ed un bigiornaliero impegnativo nel week-end, che se possibile cercherò di anticipare al Sabato. Insomma, ancora una settimana prima di scaricare, sperando che il raffreddore mi dia un po' di tregua - e per ora non sembra proprio.
Per quanto possibile cercherò di correre la mattina presto, perchè mi fa arrivare al lavoro più "fresco" e mi fa godere ancor di più la colazione post allenamento. A proposito di colazione, ma quanto son buone le crepes fatte in casa? Ne ho fatte 7-8 in settimana e a colazione è appuntamento fisso con miele, frutta e marmellata.

Rosso, Rosso, Verde!

2010-02-25T17:42:00.000+01:00

No, non parlo di semafori.
Mi riferisco alle affezionate Asics Cumulus serie 11 che mi accompagnano nelle mie uscite podistiche ormai da poco meno di un anno.
E' il terzo paio - perchè cambiare se mi trovo bene e sono adatte al mio attuale obiettivo?
Non ho proprio nessuna intenzione di mettermi a fare esperimenti con le scarpe ad un mese dalla Maratona di Roma. L'unico esperimento consentito è quello cromatico: difatti, dopo due paia dal colore rosso (e nero, ehm...), per il terzo ho scelto il nuovo colore primaverile, il verde lime.
Nonostante diverse critiche a questo modello, o meglio a questa edizione delle Cumulus - come per esempio potete leggere su alcuni forum (runningforum.it) o anche nei commenti sul sito Asics ufficiale, io continuo a trovarmi molto bene con questo modello di A3.
Personalmente, non ho riscontrato né il difetto del "buco" all'altezza dell'alluce, né un'ipotetica "scarsa durata".
Il primo paio mi ha accompagnato per 950 km circa, il secondo per 1.000 km, senza darmi problemi.
Non posso che augurarmi che anche il terzo faccia lo stesso, con una responsabilità in più - accompagnarmi nei miei primi 42k in quel di Roma.
Uno sguardo veloce ora che sono belle e linde, perchè presto saran conciate per le feste!

[Roma] Settimana 8: mattiniera e bagnata!

2010-02-22T16:45:00.000+01:00

Eccoci a tirare le somme della settimana numero 8. Direi che è stata positiva, soprattutto perchè son riuscito a ritrovare le cinque uscite.

Albanesi la indicava come una settimana di scarico e sicuramente lo è stata, non tanto quantitativamente ma qualitativamente - i chilometri sono pressochè gli stessi della precedente, ma niente ripetute questa settimana.
E' stata una settimana all'insegna della pioggia e degli allenamenti mattutini, all'alba ed anche prima.
Lunedì cominciato con un fastidio simile ad una sciatalgia ad un gluteo che si faceva notare per pochi secondi (ma come una puntura) ogni 4-5 ore - probabilmente il risultato degli eccessivi esercizi di allungamento e spinta della gamba con un elastico. Fortunatamente risolto il tutto sospendendoli, con un bel massaggio e con un po' di (bleah) succo di sambuco per qualche giorno.
Il fondo lento di 20 km del Giovedì mi ha visto uscire poco prima delle 5:30 di mattina, sotto una pioggia leggera e a digiuno...la colazione non è riuscita a farmi riprendere le forze.
Per il resto, Martedì fondo lento facile, Mercoledì e Venerdì due bei fondi progressivi corti (12 km) più o meno sempre sotto l'acqua - ne ho presa davvero tanta!
L'allenamento del weekend era più blando dei precedenti, ma importante per prendere confidenza con il RG. L'ho trovato davvero piacevole, e fortunatamente il tempo atmosferico è stato più clemente di quanto non fosse stato durante il resto della settimana.
L'unico aspetto negativo è che nonostante abbia avvertito l'allenamento come "facile", sento il polpaccio sinistro abbastanza indolenzito - ad ogni modo già nel riscaldamento pre-allenamento lo sentivo un po' "imballato". .
Ripensandoci, probabilmente questo piccolo indolenzimento è dovuto al malefico cubo...
Infatti Sabato scorso ho svolto la visita medico-agonistica per il 2010. A proposito, anche per quest'anno abile ed arruolato!

Ecco il riepilogo degli allenamenti.

Riepilogo allenamenti

Settimana 8/12 - Dal 15/02 al 21/02

Martedì 16 Febbraio
FL 10 km
1 km riscaldamento + 10 km FL @ 4:52 - bpm medi 139

Mercoledì 17 Febbraio
FP 12 km
1,5km riscaldamento
6 km @ 4:48 - bpm medi 160
3 km @ 4:38 - bpm medi 162
3 km @ 4:26 - bpm medi 166

Giovedì 18 Febbraio
FL 20 km
1,5 km riscaldamento
20 km @ 4:47 - bpm 158

Venerdì 19 Febbraio
FP 12 km
1 km riscaldamento
6 km @ 4:47 - bpm medi 155
3 km @ 4:38 - bpm medi 161
3 km @ 4:27 - bpm medi 164

Domenica 21 Febbraio
3x7000 (RG) recupero 1 km RG+30
1,5 km riscaldamento
7 km @ 4:38 - bpm medi 160
1 km @ 5:03 - bpm medi 154
7 km @ 4:38 - bpm medi 159
1 km @ 5:02 - bpm medi 157
7 km @ 4:38 - bpm medi 160

Totale Km settimana 8/12: 84 km

La settimana che mi aspetta, la 9, è sicuramente più impegnativa - soprattutto per il lunghissimo alla tergat di 36 km del fine settimana.

A proposito di lunghissimo...suggerite di simulare in tutto e per tutto la gara, anche dal punto di vista abbigliamento ed alimentazione?
A fine Marzo a Roma la maglietta a maniche corte ci può stare...a fine Febbraio qui a Milano non troppo...non vorrei la cosa avesse effetti controproducenti.
In questi casi voi che fate?

E' n'uovo!

2010-02-18T17:12:00.000+01:00

Ciao a tutti!
Vorrei segnalarvi il Blog appena nato di un mio amico - Luca - anche lui iscritto al gruppo G.P.G. 1988 di Gorgonzola. Contagiato dalla passione per il running nel 2009, abbiamo passato insieme dei giorni di corsa e divertimento durante lo stage ad Asiago con Orlando Pizzolato.
Da lì in poi non si è più ripigliato.
Da poco è diventato per la seconda volta papà e vista la tenacia del piccolo Alessandro, Luca ha dovuto mollare le redini della corsa per un mesetto, ma ora è di nuovo in pista e sta seguendo una tabella per esordire nella sua prima mezza maratona.
E' un bravo ragazzo, sicuramente con un grande margine di miglioramento dal punto di vista podistico, mentre dal punto di vista calcistico è una delusione totale, visto che è interista.... ;)

BLOG: UN PASSO DOPO L'ALTRO

Tutto qua, volevo solo farvi conoscere anche il suo spazio e se possibile invitarvi a commentare e dare i vostri suggerimenti anche a Luca, e se vi va di inserire questo indirizzo nel vostro "blogroll" :)

A proposito, dice di essere indeciso se esordire nella Mezza a Milano in occasione della Maratona oppure la settimana seguente con la Mezza di Genova....

[Roma] Settimana 7: giù dalla branda, 'o spavento, finalmente Tergat

2010-02-15T08:38:00.000+01:00

La settimana 7 è stata una settimana per alcuni aspetti positiva, per altri negativa.
Un aspetto sicuramente positivo e l'essere stato in grado di effettuare due sedute, delle quali una bella tosta, al mattino presto, poco dopo le 6 - anche in condizioni meteo sfavorevoli (neve). Era da qualche settimana che non mi tiravo "giù dalla branda" ed è stato piacevole allenarsi a quell'ora.
Il risvolto negativo è stato lo spauracchio di un piccolo infortunio o comunque di uno stop proprio a questo momento della preparazione per la Maratona di Roma, che avverto ormai vicina.
In effetti verso la fine dell'allenamento del Giovedì (un 10x1.000 @RG-10 con 1.000 recupero @FL) che lo stesso Albanesi indicava come "tosto", che per di più ho svolto sotto la neve con un fondo un po' bagnato un po' scivoloso, ho avvertito un fastidio dietro al ginocchio, sopra al polpaccio. Non mi ha impedito di portare a termine l'allenamento, ma mi ha fatto drizzare le antenne. Ho passato un Giovedì a base di arnica e ghiaccio e visto che il Venerdi mattina a salire le scale sentivo ancora "qualcosa di diverso" rispetto all'altra gamba ho optato per saltare la quarta sessione di allenamento settimanale - il che non ha certamente migliorato il mio umore.
In questi casi spesso non si sa che fare perchè non si capisce bene la fonte del problema: tendinea (infiammazione) o muscolare (ad es. contrattura)? E' proprio come aveva descritto in questo simpatico post Orlando Pizzolato... non sapevo quindi se insistere con lo stretching o meno.
Venerdi sera, in previsione dell'allenamento di domenica, ho deciso per un bel massaggio abbinato ad un po' di tecar presso un centro fisioterapico di fiducia.
Mi hanno massacrato la parte "dolente" con manipolazioni profonde ed uscito dallo studio sembrava anche peggio, ma la mattina era scomparso ogni fastidio. A detta di chi mi ha trattato, si trattava di un piccolo ispessimento tessutale, una contrattura che con il massaggio cercavamo di "far scendere".
Il Sabato è stato quindi un giorno di attesa, anche perchè la Domenica mi aspettava un allenamento di quelli seri, il lunghissimo alla tergat di 32 km.
Fortunatamente la Domenica tutto è andato bene, anche se la prima parte del lunghissimo l'ho svolta tutta con le orecchie tese (anche troppo) a sentire ogni minimo fastidio della parte interessata dalla contrattura. Se nella prima metà anche per effetto di questa tensione avvertivo qualche minimo fastidio, nella seconda è andato tutto progressivamente meglio e sono riuscito a portare a termine nei tempi che mi ero prefissato l'allenamento. I primi 30 km non dico che siano volati ma sono andati via bene, gli ultimi 2 km a RG-20 devo dire che sono stati un bel test ma le gambe hanno risposto bene. Certo, alla fine ero stanco...
A gambe ferme pensavo di patire qualche doloretto in più invece tutto ok.
Note alimentari circa il lunghissimo: la sera prima piatto molto abbondante di lasagne al pesto ed un pezzo di pizza, integrazione in corsa con 4 albicocche secche (km 14,20,25,29).
Di seguito il resoconto degli allenamenti.

Riepilogo allenamenti

Settimana 7/12 - Dal 08/02 al 14/02

Martedì 9 Febbraio
FL 10 km
1 km riscaldamento + 10 km FL @ 4:48 - bpm medi 153

Mercoledì 10 Febbraio
FL 20 km
1,5km riscaldamento
FL 20 km @ 4:47 - bpm medi 156

Giovedì 11 Febbraio
10x1000 (RG-10) recupero 1000 (RG+20)
2 km riscaldamento
10 X 1.000 - media 4:26 - bpm medi 163
recupero 1.000 - media 4:55 - bpm medi 159

Domenica 12 Febbraio
Lunghissimo alla Tergat: 30 km a RG+7 + 2 km a RG-20"
1 km riscaldamento
30 km @ 4:45 - bpm medi 162
2 km @ 4:15 - bpm medi 172

Totale Km settimana 7/12: 88 km

Tirando le somme è stata una settimana "negativa" per questo piccolo "spavento" ma che sembra essersi conclusa positivamente - anche se in fondo ho solo svolto una sessione in meno ed ho fatto un piccolo scarico che non farà male.
Tra l'altro la settimana numero 8 sarà una settimana di scarico, quindi a maggior ragione cercherò di non forzare.
Parole d'ordine a questo punto: PRUDENZA e occhi aperti. Voglio e devo arrivare sano al 21 Marzo.

[Roma] Settimana 6: giù dall'aereo, la neve e il bigiornaliero

2010-02-11T15:18:00.000+01:00

Beh, si è chiusa anche la settimana numero 6 delle 12 in programma sulla strada per la Maratona di Roma.
E' stata una settimana positiva, con un freschissimo, piacevole ricordo della "gita" con Mezza Maratona a Marrakech.
Atterato il Martedì alle 16, alle 18 stavo già sgambettando per le fredde strade della Pianura Padana, tanto per riacclimatarmi subito e per non rimanere subito inesorabilmente inchiodato fino al Mercoledì senza allenamenti. Le gambe giravano...male, ma giravano.

Meglio gli altri allenamenti della settimana, nei quali ho sostituito prudentemente un progressivo lungo del Mercoledì con un fondo lento più corto visto:
- il test un po' tirato della domenica precedente
- la settimana che comunque mi attendeva carica di Km in particolar modo rispetto a quella precedente
- la sessione di ripetute prevista per Giovedì, che è volevo sostenere senza intoppi.

Ho poi sostituito il fondo lento in programma Venerdì con un progressivo un po' più frizzante anche se abbastanza breve. Beh, con la neve che veniva giù Venerdì è stato un po' "complicato" tenere il passo visto che il piede quando non slittava era affossato nel paciugo pioggia-neve sciolta, in definitiva mi son divertito (vedi foto) e fortunatamente nessun inconveniente.
Perfino le papere (o per la precisione i Germani) lungo la Martesana avevano delle difficoltà di "appoggio" :)

Ad ogni modo, il piatto forte come sempre è inserito nel week end, come indica lo stesso Albanesi:
Come dovreste ormai aver capito, il vero allenamento alla maratona è quello domenicale, mentre le prove durante la settimana (che non devono comunque essere corse a livello di jogging!!) servono per rifinire la preparazione

Quindi, in tabella per Domenica un bigiornaliero di 28 km a RG+10 al mattino più un FL di 8 km serale. In proposito Albanesi dice:

Il vero scopo del bigiornaliero è di inserire un ulteriore controllo sulla freschezza alla fine dei lunghi. Spesso molti runner terminano un lungo con la convinzione di poter continuare ancora per 10-12 km, arrivando tranquillamente alla fine della maratona. Poi, al lunghissimo successivo più lungo di soli 4 km, devono ricredersi e ammettere che 32 km non equivalgono affatto a "un po' più di 28 km". Se alla sera il fondo lento è penoso, le gambe sono legnose e ci si sente svuotati, è opportuno prendere la prossima settimana più tranquillamente per affrontare alla meglio il lunghissimo alla Tergat.

La prima parte è andata senza intoppi, iniziata con sensazioni non buonissime ma che sono progressivamente migliorate; integrato come la volta scorsa con una albicocca secca al km 14 ed un'altra al km 26.
Il bigiornaliero ho cercato di interpretarlo anche come un allenamento "alimentare", nel senso che ho sfruttato l'occasione per consumare un pasto ipoglicidico abbastanza frugale per "testare" la capacità lipidica con il fondo lento serale.
L'esperimento è andato bene direi, perchè il fondo lento della sera è stato molto piacevole e le gambe non mi sembravano impedite, anzi giravano senza problemi e non ho avuto alcun problema "energetico".
Di seguito il resoconto degli allenamenti.

Riepilogo allenamenti

Settimana 6/12 - Dal 01/02 al 07/02

Martedì 2 Febbraio
FL 12 km
1 km riscaldamento + 12 km FL @ 4:52 - bpm medi 152

Mercoledì 3 Febbraio
FP 20 km (prudenzialmente modificato in FL14)
1 km riscaldamento
FL 14 km @ 4:48 - bpm medi 149

Giovedì 4 Febbraio
4x2000 (RG-20) recupero di corsa 1 km FL
3,2 km riscaldamento
2 km @ 4:16 - bpm medi 158
1 km @ 4:45
2 km @ 4:17 - bpm medi 156
1 km @ 4:48
2 km @ 4:16 - bpm medi 161
1 km @ 4:46
2 km @ 4:15 - bpm medi 164
1,8 km defaticamento (FL)

Venerdì 5 Febbraio [con nevicata, appoggio precario]
FP 12 km
1, 2 km riscaldamento
6 km @ 4:50 - bpm medi 160
3 km @ 4:39 - bpm medi 169
3 km @ 4:25 - bpm medi 172

Domenica 7 Febbraio
Lungo (28 km a RG+10) + 8 km FL alla sera (opzionali)
Mattina
1 km riscaldamento
28 km @ 4:48 - bpm medi 158 [segue pranzo ipoglicidico]

Sera
8km @ 4:47 - bpm medi 156

Totale Km settimana 6/12: 97 km

Una settimana dal buon carico, vediamo come lo riuscirò a gestire nella prossima...
Speriamo bene, perchè in previsione c'è per il weekend niente meno che il "Lunghissimo alla Tergat" di 30 Km @ RG+7" + 2 km @RG-20"....

[Roma] Settimana 5: la Marocchina

2010-02-08T17:34:00.000+01:00

Posto per memoria il semplice resoconto degli allenamenti della Settimana 5 delle 12 in vista della preparazione di Roma e che è stata quella terminata con la Mezza Maratona di Marrakech.
E' stata una settimana di soli 4 allenamenti al posto dei 5 consueti, in vista del test a Marrakech a RG-20, che poi è andato benone direi, come già ampiamente scritto.
Nonostante tutto, ho camminato "turisticamente" parecchio - ma in termini di km è stata una settimana di relativo scarico (pur sempre dopo il lunghissimo della settimana numero 4) ed è forse anche per questo che la domenica le gambe viaggiavano bene.

Veniamo al riepilogo:

Riepilogo allenamenti

Settimana 5/12 - Dal 25/1 al 31/1

Martedì 26 Gennaio
FL 12 km
1 km riscaldamento + 12 km FL @ 4:51 - bpm medi 154

Mercoledì 27 Gennaio
FP 20 km
1 km riscaldamento
10 km @ 4:50 - bpm medi 153
5 km @ 4:43 - bpm medi 155
5 km @ 4:37 - bpm medi 158

Giovedì 28 Gennaio
FM 12 km
1,5 km riscaldamento
12 km @ 4:28 - bpm medi 162

Venerdì 29 Gennaio
viaggio per Marrakech

Domenica 31 Gennaio
Mezza Maratona a sensazione
Mezza Maratona Internazionale di Marrakech - real time 1:30'11 - media 4:'14"

Totale Km settimana 5/12: 70

Appena possibile posterò il riassunto anche della settimana 6 appena conclusa.

Marrakech, che bella esperienza!

2010-02-03T16:33:00.000+01:00

Eccomi di nuovo qui, dopo la bella, veramente positiva parentesi marocchina a Marrakech, per la Mezza Maratona - che era abbinata alla Maratona Internazionale di Marrakech.

E' stata la terza esperienza di running in terra straniera, dopo le Mezze Maratone a Praga e Lisbona, che come Marrakech non avevo mai visitato prima - la prima sul continente africano.
L'idea era nata addirittura la scorsa estate e visto che con Easy Jet in qui giorni il volo andata e ritorno comprensivo di tasse costava poco più di 60 euro a persona, non ci ho pensato due volte ed a Luglio mi ero già assicurato volo ed albergo.
Ora posso dire di essere pienamente soddisfatto del viaggio, di quello che ho visto, mangiato, vissuto, della gara nel suo complesso. E' stata anche l'occasione per rispolverare un po' di francese, ma che ho ritrovato molto arrugginito e non poteva essere altrimenti visto che non lo "praticavo" da qualche anno.
Non e' stato un viaggio proprio "relax" visto che eravamo io e mia moglie con le bimbe al seguito, Claudia (quasi 4 anni) e Lisa (2 anni appena compiuti)- "without assistance", come ha giustamente detto una simpatica vicina di tavolo ad un ristorante, evidentemente divertita dalle scene a cui ha assistito.
Loro hanno spadroneggiato, si sapeva. Certo, si sono viste delle scene da "commedia americana", in particolar modo sul volo di andata - ma tutto sommato ci siamo proprio divertiti ed è un'esperienza che ripeterei ad occhi chiusi.
Abbiamo camminato veramente tanto - sia nei giorni precedenti la Mezza Maratona che dopo - ciò non mi ha comunque creato problemi visto che in settimana avevo svolto solo 4 sessioni al posto delle solite 5, scaricando un po' dopo il primo lunghissimo e prudenzialmente in vista del test a RG-20 che mi attendeva la Domenica proprio a Marrakech in ottica di preparazione alla Maratona di Roma del prossimo 21 Marzo.
Inoltre, camminando parecchio non solo abbiamo visto molte cose interessanti della città, abbiamo anche messo "fuori gioco" entro le 20:00 le pupe - che regolarmente crollavano sul tavolo a cena.
Ma veniamo al nostro tema, la corsa.
Ho provveduto indipendentemente per mio conto ad organizzare il tutto ed avevo avuto qualche problema ad inviare il pagamento per l'iscrizione alla manifestazione in quanto per le Poste Italiane non risultava possibile inviare un vaglia internazionale in Marocco, come richiesto dall'organizzazione dell'evento. Avevo risolto tutto inviando i soldi tramite Western Union direttamente ad uno degli organizzatori, completando l'invio della documentazione via email.
Il ritiro dei pettorali era stato diviso in due location: presso il Marathon Village - che non ho avuto modo di visitare, oppure presso un altro indirizzo "un po' più sfigato", presso una "Casa dello studente". Via email mi avevano comunicato di andare al secondo indirizzo per il ritiro.
Appena sbarcato a Marrakech ed arrivato nel cuore della Medina, negli strettissimi vicoli dove è situato il Riad (leggi "albergo intimo a gestione famigliare") che ci ospitava (Riad Lorsya - consigliatissimo) mi son recato quindi con un taxi al posto indicatomi via email dall'organizzatore per il ritiro del "dossard" - il pettorale. L'addetta preposta non era proprio loquace e spigliata - ma nel giro di qualche minuto ha verificato che la pratica fosse a posto (fortunatamente lo era) e mi ha consegnato il pettorale numero 1443. Meno male che mi son ricordato di chiedere le spillette, ed anche la maglietta, perchè altrimenti nessuno me le avrebbe date - non c'era un vero e proprio "pacco gara".
Sapevo dall'ultima mail degli organizzatori, nella quale mi confermavano l'avvenuta iscrizione, che non c'era né deposito bagagli né docce a disposizione - un po' una noia e forse un punto dolente per una Maratona Internazionale ma in verità comprensibile visto che non ci troviamo ad Amsterdam o Berlino, ma in Marocco a Marrakech.
Tornato al Riad ho conosciuto una coppia di americani, Richard e Rachel, anch'essi iscritti alla Mezza Maratona. Loro hanno lasciato i bimbi ai nonni, a Sacramento in California - e sono stati una piacevole compagnia durante il nostro soggiorno. Richard corre da diversi anni - ha corso un po' di maratone ed insegue il suo obiettivo di qualificarsi per Boston e quest'anno ci tenerà nuovamente - in questo caso per lui è una trasferta "di piacere" perchè accompagna lungo il percorso della Mezza Maratona sua moglie Rachel ed abbinano questo evento a due settimane di piacevole vacanza.
Ci siamo quindi organizzati per ritrovarci a colazione prima della gara ed andare insieme a piedi al punto di partenza, presso il Marathon Village che non avevo avuto modo di visitare e che distava comunque un paio di km dal nostro Riad - un riscaldamento ideale.
Verso le 07.00 - partenza della gara prevista per le 08:30 - ci siam trovati quindi nel salotto del Riad, vestiti a regola d'arte. Dando uno sguardo ai pettorali di Richard e di Rachel ho scoperto che sono diversi dal mio: il mio è blu, il loro è giallo. Mah..strana questa cosa! Richard dice scherzando "oh, maybe you are running the marathon today!" ma io no, sono proprio sicuro di essere iscritto alla Mezza (ho anche pagato la quota di 30€ e non di 50€). Non me ne son fatto un gran problema e ho diretto la mia concentazione verso la pantagruelica colazione a base di frutta, crepes e marmellate. Abbiamo quindi varcato la porta del Riad verso le 7:40.
Sebbene di giorno la temperatura passasse facilmente i 20-25 gradi, facendomi sembrare molto lontani i giorni freddi e grigi della pianura Padana, al mattino presto la temperatura non raggiungeva i 10 gradi. L'impatto con i vicoli della medina in tenuta da gara è stato un po' freddo, ma meno di quello che pensavo. Sotto lo sugardo divertito e curioso dei passanti abbiamo raggiunto e attraversato la pittoresca piazza di Djemaa el Fna. A quell'ora abbiamo potuto finalmente osservarla tranquilla e libera dal caos pittoresco che vi regna durante il resto della giornata: non erano ancora giunti sul posto i chiaroveggenti, gli incantori di serpenti, gli ammaestratori di scimmie, i dentisti improvvisati, i cuochi pronti a cucinare cervello di pecora, teste di capra e lumache in bordo.
Man mano che ci avvicinavamo al punto di partenza spuntavano altri runners - quasi tutti con maniche lunghe, felpe, calze lunghe - mentre noi eravamo in magliettina, pantaloncini e canotta. Ma con il senno di poi penso di aver azzeccato la scelta, è stata una gara fresca ma non ho patito del freddo.
Arrivati sul posto si è iniziata a formare il classico "serpentone" umano in attesa della partanza, in questo caso con l'imponente Moschea di Koutobia sullo sfondo. E' stato un bel momento, io mi sentivo tranquillo e con il telefonino "di scorta" (minimo ingombro di spessore) tiravo foto qua e là, in attesa della partenza - arrivata in leggero ritardo, forse per lasciare un certo margine di tempo ai "top runners" pronti a partire qualche metro più avanti.
Le cifre di questo evento sono state di tutto rispetto: oltre 7.000 partecipanti, molti Marocchini ma anche moltissimi stranieri - attorno a me vedevo infatti americani, francesi, italiani, spagnoli, portoghesi. Tra i top runners un nome di tutto rispetto, quello di Geebresellassie, l'etiope che detiene il record del mondo sulla distanza della Maratona.
La partenza è stata forzatamente lenta visto che la folla si muoveva quasi al passo di una camminata veloce e ci è voluto un po' quindi per passare sotto il rilevatore dei chip.
Ho cercato fin da subito di impostare il mio bel passo a RG-20, quindi circa 4'20"/km con bene in mente le indicazioni di Albanesi per quanto riguardava la distribuzione dello sforzo: "in ogni caso evitare una prima parte più veloce della seconda". C'è stata qualche difficoltà nei primi due km dovuta al necessario zig zag tra i partecipanti per superare qui e là, ma non mi ha impedito di tenere il ritmo prefissato. L'aria fresca di quella serena mattinata marocchina mi è ben presente ancora adesso - come difficile da scordare è la cortesia e l'incitamento lungo il percorso della gente del posto, piacevole sorpresa. E' stato veramente bello dare il cinque ai bambini che gridavano e ci attendevano lungo il percorso.
Mentre correvo, sentivo che il ritmo mi sembrava facile, quasi troppo - ma non volendo cadere nell'errore ho cercato di tenermi e di godermi la corsa - facendo delle foto con il telefonino lungo il percorso e mi godendomi il momento: correre qui è stata proprio una bella idea, pensavo.
Verso il 5° km mi son reso conto di essere un po' al di sotto del mio tempo obiettivo, viaggiavo infatti intorno ai 4'18"/km ma le gambe non avvertivano il minimo disagio e giravano bene, mi sono quindi concesso questa piccola variazione di programma. Dopo aver attraversato un quartiere della città, siamo passati attraverso un suggestivo uliveto e quindi attraverso lunghi ed ampi "boulevard" costeggiati da palme, con la catena montuosa dell'Atlante a fare da sfondo a questo bel quadro dominati dal rosso delle case circostanti.
Ho cercato qualcuno che avesse il mio ritmo in questi primi chilometri ma non l'ho trovato, o per lo meno chi affiancavo risultava o un po' troppo lento o un po' troppo veloce rispetto al passo che io intendevo tenere.
Le sensazioni erano molto buone, tanto che ho deciso di attendere di passare la metà gara per accelerare e "divertirmi" un po'. Passato il decimo km, mentre continuavo a tirare foto a me stesso e qua e là con la fotocamera a bassissima risoluzione del telefonino, osservavo le indicazioni sull'asfalto: "semi marathon" a sinistra - "marathon" a destra. Tornatami in mente la questione del pettorale, mi son voltato per verificare il colore del pettorale degli altri partecipanti che man mano si distribuivano lungo il vialone. Come sospettato, quelli con il pettorale blu, come il mio, erano sulla destra, destinati al lungo viaggio della maratona! In sostanza l'addetta al ritiro pettorali (o comunque qualcuno dell'organizzazione) si era sbagliata e mi aveva dato il pettorale della Maratona...la prima banale domanda che mi è venuta in mente è "chissà se adesso mi registrano il tempo correttamente" ma è svanita altrettanto velocemente con la considerazione "dopotutto sono qui per un test a RG-20 e per godermi una bella corsa in un posto diverso". Certo, dopo il "problemino" con il chip a Crema anche questo piccolo contrattempo mi fa pensare di non aver un bel rapporto con chip e pettorali!
Ad ogni modo, passata la prima metà - dopo aver evitato come da copione l'ennesimo ristoro a base di acqua e spugne, ce n'era uno ogni 2,5km (comunque sempre e solo acqua) - ho iniziato ad accelerare e scendere intorno ai 4'10"/km - ma continuavo ad avvertire facilità di falcata.
Ad un certo punto, verso il quindicesimo chilometro, mi si è affiancato un marocchino evidentemente "forte" - snello, tirato, con un bel passo. Ho deciso di farmi qualche km con lui intorno ai 4'05"/km - che per me è un bel passo. Stavo andando un po' troppo sotto al ritmo gara ma dopotutto non mancava molto all'arrivo - anche se un cartello letto male mi aveva fatto pensare di essere un po' più vicino di quanto pensassi. Il diciassettesimo chilometro è passato ad un ritmo di 4':00"/km, il più veloce.
Ad un certo punto un'altro bivio - il mio compagno di passo dopo aver guardato il mio pettorale mi indicava di seguirlo verso destra dicendo "marathon, marathon"....alchè ho risposto con un deciso "no,no,no....semi-marathon" - pensando "se mi faccio una maratona a sto passo schiatto, vai te a destra và...".
Ho colto l'occasione per allentare un po' il ritmo e portarmi poco sopra i 4'10"/km.
Negli ultimi chilometri, mentre continuavo a tirare foto, un po' di affaticamento ho iniziato a percepirlo e mi ha fatto sentire soddisfatto - non mi andava di farla troppo facile perchè comunque il posto e la corsa "meritano" veramente.
Ho chiuso il ventesimo chilometro con un buon passo di 4'05"/km e sprintato in maniera ottimale alla fine, chiudendo gli ultimi 300 metri con passo medio 3':30"/km e gli ultimi metri sopra i 20km/h. In questo modo son riuscito ad aver la meglio all'arrivo su un paio di rivali che mi erano rimasti al fianco nell'ultimo chilometro e che erano scattati poco prima di me verso l'arrivo.
Arrivato, ho ritirato la medaglia e chiamato mia moglie. Mi sono quindi diretto verso dove mi aspettava con le bimbe, che ho abbracciato a poche centinaia di metri dall'arrivo. Ero stanco ma in buona forma, sapevo di aver corso con del margine - in special modo nella prima parte.
In definitiva, ho chiuso con il mio Garmin che ha registrato 21.29km in 1:30'00' spaccati.
Tornato soddisfatto al Riad mi son fatto una bella doccia e mi son goduto il momento, ho salutato Richard e Rachel al loro rientro e son venuto a sapere che il vincitore, l'etiope Yared DAGANW SHAREW ha vinto con un tempo di 2:10'16" precedendo di pochi secondi niente meno che Gebresellassie (qui i risultati completi).
Collegandomi con il PC del Riad, il giorno seguente, ho scoperto che l'0rganizzazione ha comunque registrato correttamente il mio tempo - ho chiuso con un tempo ufficiale di 1:31'22" - real time 1:30'11". Per la cronaca mi son piazzato 312esimo su 2180 classificati nella Mezza Maratona e 4° fra i 46 italiani classificati all'arrivo alla Mezza Maratona - il primo, tal Mostafa ERREBBAH ha chiuso addirittura in 1:06'49". Il vincitore della Mezza Maratona, un'altro etiope, Bekele AZMIRO, ha chiuso in 1:00:57" - nuovo record della manifestazione.
In definitiva, ne è uscito un test positivo per Roma: è vero, non ho rispettato il RG-20" chiudendo con più o meno un RG-26", ma mi è servito anche come indicazione visto che solo a Crema avevo corso su questi tempi e che comunque ho gestito con buon margine la prima parte di gara. Dall'analisi dei tempi vedo che ho percorso i primi 11km ad una media di 4'18/km e gli ultimi 10km ad un media di 4'09"/km, va bene così. Avevo bisogno di conferme e le ho avute: adesso si tratta di continuare ad allenarsi con dedizione.
Il tempo realizzato e le condizioni mi fanno ben sperare in ottica futura di poter migliorare il mio personal best sulla distanza della Mezza Maratona, anche perchè non pensavo allo stato attuale delle cose di avere questo tempo cronometrico nelle gambe; l'atmosfera della gara mi ha dato quel brio e quella grinta che ti fan passare in secondo piano i "disagi" della corsa ad un passo svelto ed ha evidentemente cancellato anche ogni stanchezza dovuta all'inevitabile "affaticamento da turismo".
Forse Domenica avrei potuto fare meglio, probabilmente tirando la prima parte addirittura meglio di Crema, ma sono soddisfatto di come è andata e di come ho gestito la gara, il mio vero obiettivo è la Maratona di Roma - e manca solo un mese e mezzo - non l'ho dimenticato durante la gara di Marrakech e voglio continuare a tenerlo ben presente.
A chi mi legge non posso che consigliare questa gara e questo viaggio - che se organizzato per tempo e con un po' di attenzione risulta davvero imbattibile in quanto a rapporto qualità/prezzo.

[Roma] Settimana 4: il primo lunghissimo

2010-01-25T08:43:00.000+01:00

Archivio anche la quarta settimana della tabella in vista della preparazione alla Maratona di Roma. E' stata una buona settimana, con un allenamento di qualità il Mercoledì - un bel 4 x 3.000 ed il primo lunghissimo nel week-end: 32 km (a -1 c°) che mi sono goduto appieno e che sono volati via con ottime sensazioni, gambe sveglie e terminati in progressione.

Veniamo al riepilogo:

Riepilogo allenamenti

Settimana 4/12 - Dal 18/1 al 24/1

Martedì 19 Gennaio
FL 15 km
1 km riscaldamento + 15 km FL @ 4:51 - bpm medi 153

Mercoledì 20 Gennaio
4x3000 (RG-20)+1 km rec (RG+10)
3 km riscaldamento
3 km @ 4:17 - bpm medi 165
1 km @ 4:48 - bpm medi 160
3 km @ 4:18 - bpm medi 166
1 km @ 4:49 - bpm medi 161
3 km @ 4:17 - bpm medi 165
1 km @ 4:51 - bpm medi 159
3 km @ 4:18 - bpm medi 164
1,5 km defaticamento

Giovedì 21 Gennaio
FP 12 km
1 km riscaldamento
6 km @ 4:50 - bpm medi 157
3 km @ 4:40 - bpm medi 159
3 km @ 4:28 - bpm medi 163

Venerdì 22 Gennaio
FM 11 km
1,5 km riscaldamento
11 km @ 4:27 - bpm medi 162
500 m defaticamento

Domenica 24 Gennaio
Lunghissimo 32 km a RG+15
32 km @ 4:53 - bpm medi 156
(integrazione in corsa: 1 albicocca secca al 16°, 1 albicocca secca al 28°)
Note: mani praticamente congelate, temperatura esterna -1 c°

Totale Km settimana 4/12: 94

Una settimana dal bilancio positivo, sicuramente.
Ora, la quinta settimana sarà di "relativo scarico, dopo il primo lunghissimo" come indica Albanesi - e sarà un po' dura riuscire ad incastrare tutti gli allenamenti vista che Venerdì mattina presto partirò alla volta di Marrakech - dove nel week-end dovrei prender parte alla Mezza Maratona come test a RG-20 o giù di lì.

L'unica nota poco positiva è un piccolo intoppo burocratico verso il completamento dell'iscrizione alla Maratona di Roma - il mio certificato medico scade il 19/03.... giusto due giorni prima!
E visto che secondo quanto mi han detto prima di 11 mesi non si può ripetere la visita mi tocca aspettare dopo metà Febbraio (almeno il 19) per definire il tutto...

Il test di Marrakech!

2010-01-20T08:35:00.000+01:00

Il countdown inizia oggi. Infatti fra 10 giorni dovrei essere a Marrakech a correre la Mezza Maratona.
L'idea era nata diversi mesi fa e viste le convenienti tariffe aeree (60€ andata e ritorno tasse incluse a persona) avevo deciso di prenotare un week-end lungo (dal Venerdì al Martedì) con tutta la famiglia al seguito in occasione della Maratona Internazionale di Marrakech - che si svolge il 31 Gennaio, e che comprende anche la Mezza Maratona. Dopo mesi, il momento è più o meno arrivato.
Nel frattempo ho iniziato un programma di allenamento volto alla preparazione della Maratona di Roma, che rimane il mio prossimo obiettivo. Quando ho preso in esame il programma di Albanesi verso Roma mi son stupito quando ho visto che proprio in corrispondenza del 31 Gennaio era prevista una "maratonina a sensazione": che coincidenza!
Tra l'altro nelle settimane di avvicinamento alla preparazione a causa di qualche contrattempo fisico non ero riuscito a svolgere i test che avrei voluto per una precisa definizione del "ritmo maratona" e quindi penso che questa Mezza Maratona in terra Marocchina possa non solo essere una bella esperienza di corsa e turismo, ma anche un'occasione per eseguire un test in vista di Roma.
Da un lato sarò un po' provato per dover seguire comunque costantemente le bimbe nei giorni precedenti in un ambiente nuovo, dall'altro un po' stanco per l'inevitabile turismo dei giorni precedenti la Mezza. Ma per un test direi che non dovrebbero essere dei problemi.
In proposito Albanesi suggerisce:

"Settimana 5/12 - Maratonina - Da correre a sensazione.
Chi vuole impegnarsi agonisticamente dovrebbe comunque evitare una prima parte più veloce della seconda. Questo è un buon test per capire se conoscete veramente il vostro valore. La bontà dell'allenamento consiste appunto nel fissare un ritmo e rispettarlo per TUTTA la maratonina.
La mezza "agonistica" rivela una certa tendenza a mischiare gare e preparazione della maratona. Nessun professionista lo fa (al massimo le gare sono dei test e non fini a sé stesse), ma purtroppo molti amatori non riescono a resistere al fascino della domenica.
Non solo il dispendio fisico è notevole (in genere in un allenamento non si supera mai la soglia di pericolo di stress organico, per quanto sia tirato), ma vengono spese molte energie nervose. Quanto più la gara è impegnativa dal punto di vista metabolico e più l'atleta dovrebbe "aver voglia di correre", cioè dovrebbe avere il massimo di energie nervose. Correre in riserva di motivazioni rende troppo faticosi anche ritmi tutto sommato facili e predispone a una diminuzione dell'autostima durante la prova. In maratona ciò è devastante. Per cui limitate le gare tirate al massimo, se volete correre una buona maratona".

Colgo quindi il suo consiglio e lascio perdere ogni velleità di impegno agonistico, anche perchè difficilmente potrei attaccare attualmente il PB di Crema, aspetto quindi da rimandare ad un'altra parte dell'anno podistico e probabilmente previa specifica preparazione.

Rimane il dubbio da chiarire: test, si, ma a quale ritmo?
Io avevo in mente un buon "RG -20" che di per sè è già bello impegnativo e costituiva proprio uno dei test proposti da Albanesi per la definizione del RG da tenere in Maratona:

"TEST: maratonina corsa a RG-20"
Dovete considerare che per un amatore un differenziale di 20" fra mezza e maratona è molto buono. Per cui correre una mezza a RG-20 è condizione necessaria, ma non sufficiente per riuscire a correre la maratona a RG. Pertanto non usate il test per fare il vostro record sulla mezza, ma prefiggetevi di correrlo veramente a RG-20. Le sensazioni di fatica che proverete negli ultimi 6 km potranno darvi l'idea di cosa vi può riservare la maratona. L'ideale sarebbe di riuscire a finire in leggero crescendo (2-3"/km). Se al 15-esimo km vi sentite molto freschi potrete adottare una strategia che sarà molto utile nei lunghissimi alla Tergat. Anziché andare in progressione, mantenete il ritmo facile e poi date tutto negli ultimi 2 km."

Ho chiesto un parere allo stesso Albanesi che mi ha cortesemente risposto:

Un test a RG-20 sulla mezza una buona scelta se le condizioni meteo fossero buone (diciamo temperatura massimo di 20 gradi). Non conosco il clima del posto in questa stagione, ma considera che fra i 20 e i 28 gradi puoi tenere un RG-15, poi dipende da come reagisci al caldo. Ci sono atleti che sulla mezza a 32 °C fanno fatica a tenere RG-10, quindi impegnandosi!!!)

Visto che la Mezza e la Maratona partono alle 8:30, la temperatura prevista dovrebbe essere intorno ai 10 C°, direi quindi che a livello "ambientale" si può provare il test a RG-20.
Vedremo poi in quali condizioni arriverò alla data della manifestazione e mi regolerò eventualmente ritoccando prudentemente di 5 secondi lo scarto sul ritmo gara.

[Roma] Settimana 3: sostanziosa!

2010-01-18T08:29:00.000+01:00

La settimana era iniziata con un fastidio al tibiale destro piuttosto pronunciato che mi preoccupava un po'. Ho quindi adottato una strategia di attacco: massaggio profondo cinese (mitico) il Lunedì, dosi industriali di Arnica, calf guards della 2xu - finalmente arrivati - da indossare a riposo (sembra funzionino!).
L'allarme sembra rientrato, anche se terrò gli occhi aperti.
Albanesi stesso avvertiva che la settimana 3 era "piuttosto impegnativa" ed anche se fino all'allenamento del Venerdì non mi era sembrato affatto tale, gli ultimi due allenamenti sono stati effettivamente stimolanti: il 3 x 5.000 è un allenamento che mi piace, ed il FP di 28 km mi ha dato buone sensazioni pur senza aver mai integrato.
Veniamo al riepilogo:

Riepilogo allenamenti

Settimana 3/12 - Dal 11/1 al 17/1

Martedì 12 Gennaio
FL 13 km - media 4:52 - bpm medi 156

Mercoledì 13 Gennaio
5000 in (RG-20)+ 4' di recupero + 8x500 in (RG-40) con 1'30" di rec. I recuperi sono da fermo

3 km riscaldamento
1 x 5.000 RG - media 4:17 - bpm medi 167
4 minuti riposo da fermo - bpm medi 122
8 x 500 con 90 secondi di riposo da fermo (media 1:59" - passo 3:58)
2 km defaticamento

Giovedì 14 Gennaio
FP 12 km
6 km @ 4:53 - bpm medi 161
3 km @ 4:41 - bpm medi 167
3 km @ 4:29 - bpm medi 171

Venerdì 15 Gennaio
3 km riscaldamento
3 x 5.000 - (medie: 4:28 bpm medi 165 - 4:28 bpm medi 167 - 4:28 bpm medi 171)
recupero 1,5 km @ 4:51

Domenica 17 Gennaio
FP 28 km
14 km @ 4:53 bpm medi 157
7 km @ 4:46 bpm medi 161
7 km @ 4:40 bpm medi 164

Totale Km settimana 3/12: 92

In definitiva, una buona settimana, impegnativa ma divertente.
Per la prossima mi aspetta all'orizzonte il primo "lunghissimo" di 32 km (anche se a RG + 15)....

[Roma] Settimana 1 e Settimana 2 : frenare un po'?

2010-01-11T08:43:00.000+01:00

Le prime due settimane di preparazione verso la Maratona di Roma sono andate, ma non sono completamente soddisfatto e temo che avranno una ripercussione sulle settimane a venire, ma andiamo con ordine.

Riepilogo allenamenti

Settimana 1/12 - Dal al 28/12 al 03/01

Martedì 29 Dicembre
1km riscaldamento + FL 14km @ 4:50 bpm 160

Mercoledì 30 Dicembre
FP 12km - 6km @ 4:53 / 3km @ 4:40 / 3 km @4:25

Giovedì 31 Dicembre
Riscaldamento 3,5km - Ripetute 3 x 3000 (RM -20) recupero 1.000 m (RM+10)
3.000 @ 4:18 - 170 bpm
1.000 @ 4:48 - 166 bpm
3.000 @ 4:18 - 172 bpm
1.000 @ 4:47 - 168 bpm
3.000 @ 4:16 - 174 bpm
1.000 @ 4:49 - 169 bpm
2 Km defaticamento

Venerdì 1 Gennaio FP 14 km - 8 km @ 4:53 / 3 @ 4:40 / 3 @ 4:29

Domenica 3 Gennaio
1 km riscaldamento + 22 km RM @ 4:43 - 163 bpm

Totale Km settimana 1/12: 83

La prima settimana è andata via abbastanza bene, il chilometraggio rispetto a quella precedente è salito di quasi il 20%, forse un po' troppo in fretta...
Mi sono molto divertito nell'allenamento del 31/12 con le ripetute, che era da qualche settimana che non facevo. Infine l'allenamento tosto del fine settimana mi è sembrato meno duro di quello della settimana precedente, anche se forse qualche strascico questi due allenamenti oltre i 20 km a ritmo gara lo hanno lasciato...

Settimana 2/12 - Dal al 04/12 al 10/01

Martedì 05 Gennaio
FL 16 km @ 4:51 - bpm 163 (? boh ?)

Mercoledì 06 Gennaio
FP 10 km (progressivo con media 4:43)

Giovedì 07 Gennaio
3,5 km riscaldamento - 10 x 1.000 RM -25; recupero 400m RM+10
1.000m @ 4:16 - bpm 164
1.000m @ 4:16 - bpm 169
1.000m @ 4:15 - bpm 168
1.000m @ 4:17 - bpm 170
1.000m @ 4:17 - bpm 169
1.000m @ 4:16 - bpm 170
1.000m @ 4:16 - bpm 171
1.000m @ 4:15 - bpm 171
1.000m @ 4:15 - bpm 171
1.000m @ 4:13 - bpm 174
1,5 km defaticamento

Venerdì 08 Gennaio in programma FP 18km - ripiegato su FL12 km (sensazione gonfiore tibiali)
FL 12 km @4:58 - bpm 155

Domenica 10 Gennaio
1 km riscaldamento + FP 24 km
12 km @ 4:54 - bpm 159
6 km @ 4:46 - bpm 161
6 km @ 4:41 - bpm 160

Totale Km settimana 1/12: 85

Eccoci, tirando le somme sono state due settimane intense, di carico di chilometraggio con anche qualche allenamento di qualità.
Ne esco per il momento sano, dico per il momento perchè è da settimana scorsa che percepisco un gonfiore ai tibiali ed in particolare alla gamba destra. Non e' un vero e proprio dolore e non mi impedisce di correre, ma percepisco una sensazione di affaticamento.
Ho preso da quasi due settimane un paio di calzettoni per favorire la circolazione ed il recupero di polpaccio e tibiali ma ancora non mi sono arrivati, mannaggia alle poste del Regno Unito (o italiane, più probabilmente)!
Per adesso tratterò questo fastidio con stretching ed un po' d'arnica, inoltre prevedo di ridurre a 4 il numero di allenamenti per questa settimana. Forse è meglio frenare un po', che dite?
Questa è la terza settimana che svolgo 5 sessioni, ma evidentemente non sono stato abbastanza graduale ed il corpo ancora non si è abituato a questo "minor riposo".
Per quanto riguarda il programma di allenamento ho qualche perplessità sui ritmi che sto sostenendo ma spero di dissiparle proprio nel corso di questa settimana.
Extra-podisticamente non è un bel periodo, stressante e con poco sonno (e di poca qualità)...da questo punto di vista son contento di essere comunque riuscito ad allenarmi ma forse anche questa situazione ha influito sul mio stato fisico.

ciao!

ripercorrendo il 2009....

2010-01-01T11:28:00.000+01:00

Andato. Il 2009 l'abbiamo lasciato alle spalle, logico fare un bilancio tra cio' che ha soddisfatto le nostre aspettative e cio' che le ha deluse.
Con questo post vorrei quindi tirare le somme del mio 2009 podistico. Si puo' dire che sia stato il primo anno durante il quale mi sono allenato con una certa metodicita', pur se interrotta di tanto in tanto da qualche infortunio. In effetti nel 2008 mi limitavo ad uscire a correre ogni tanto, senza programmare distanze e tempi, con la musica nelle orecchie ed arrivando di poco oltre i 10km, con interruzioni prolungate per cause di salute oltre ad infortuni.
Con l'inizio del 2009 mi ero posto l'obiettivo di prendere la corsa un po' piu' seriamente, o meglio di impegnarmi con metodo per raggiungere un obiettivo: correre la mia prima mezza maratona.
Non sapevo se ce l'avrei fatta, ma avrei messo la firma per arrivare alla fine di una 21km, senza badare assolutamente a nessun riscontro cronometrico - la cosa non mi passava proprio per la testa visto che giá ritenevo una impresa percorrere completamente quella distanza.
Cosi, piu' o meno da meta' Gennaio ho intrapreso una tabella di allenamento - ho scelto il metodo F.I.R.S.T (del Furman Institute) con 3 allenamenti per settimana, integrato da 1/2 allenamenti di cross training (piscina). Gia' a Febbraio mi ero dato un obiettivo: correre entro 1h45' la fatidica distanza, a fine Maggio, alla Mezza Maratona di Jesolo.
Tuttavia la tabella era piuttosto lunga, 18 settimane, e a meta' della stessa verso fine Marzo, visto che era previsto un allenamento sulla distanza della Mezza Maratona ho deciso di trovarmi un posto un po' speciale per festeggiare quel momento: e cosi' eccomi a Praga per il mio esordio.
Sapete tutti come e' andata, e' stata una bella esperienza ed ho raggiunto l'obiettivo che puntavo a Maggio, trasformando un allenamento in qualcosa di piu'.
Complice forse la tanta inesperienza, un po' di sovraccarico e di mancato scarico ecco che proprio a Maggio mi salta fuori una grana muscolare, un dolore all'anca/gluteo che mi impediva di correre: ecco saltare l'obiettivo "programmato".
Grazie ad un po' di riposo - basta guardare il chilometraggio del mese di Maggio - ed alle cure del Dottor Migliorini, ecco che a Giugno era finalmente di nuovo "in pista".
Lo stage di fine Giugno ad Asiago, con Orlando Pizzolato, e' stato veramente un bel momento di questo 2009 di running. Ho conosciuto altra gente, son stato con gli amici e la famiglia, mi sono goduto la mia corsa, ho compreso quanto veramente mi piacesse e che valeva la pena continuare a fare sacrifici ed allenarsi. Di Asiago ho tanti bei ricordi: il test Conconi, il Giro del Gallio, le divertenti lezioni teoriche di Orlando. Ecco quindi che mi son dato un altro obiettivo: una Mezza Maratona ad inizio Ottobre, a Lisbona. Per prepararla, ho aumentato le uscite a 4 per settimana, correndo la stragrande maggioranza delle volte al mattino presto, verso le 6 di mattina. Che belle sensazioni durante questa preparazione! Ho seguito una tabella che ho assemblato sulla base di quella proposta da Orlando Pizzolato e di altri blogger che ho trovato in rete: ne e' uscita una tabella con 6 settimane di costruzione basata sulla resistenza aerobica e 7 di periodo specifico. Come allenamento ho partecipato verso fine Settembre anche alla Mezza di Monza.
Ho seguito la programmazione per la Mezza del Portogallo molto fedelmente, macinando km in abbondanza nel corso di questi mesi.- non fermandomi neanche ad Agosto, mentre ero in vacanza a Formentera.
Cio' mi ha portato ad un risultato a Lisbona che solo pochi mesi prima mi sembrava al di fuori della mia portata: 1h 33' - non sapevo che lo avrei addirittura migliorato prima della fine dell'anno. Infatti, di ritorno da quella trasferta ho cercato di sfruttare il momento di forma ed ottenuto il mio primo tempo - 40'44", per me molto soddisfacente - anche su una 10km, al Trofeo Montestella - proprio il giorno prima del mio 32esimo (argh!) compleanno. Avendo c0mpreso che era il momento di raccogliere, mi sono quindi iscritto alla Maratonina di Crema del 15.11, dove sono riuscito a scendere sotto i 90': per l'esattezza 1'28'50'. Se me l'avessero detto ad inizio anno, mai ci avrei creduto.
Direi che questo e' stato il momento piu' "soddifacente" del mio 2009 di running, anche se non necessariamente il piu' bello! Ricordo tante belle sensazioni di allenamento, ad esempio nei lunghi solitari a Formentera verso il faro di Es Cap de Barbaria, oppure delle normali corse mattiniere o ancora le corse di Asiago...insomma non mi interessa solo il cronometro, assolutamente!
Purtroppo un nuovo contrattempo - infiammazione al tendine a mio modo di vedere dovuta ad un mix di sovraccarico ed insufficiente riscaldamento- mi ha impedito di provare a migliorare il tempo sui 10k, oltre ad aver messo in pericolo l'inizio della preparazione alla mia prima Maratona.
L'infiammazione e' rientrata giusto poco prima della fine dell'anno ed anche se Dicembre non e' stato un gran mese in termini di Km, guardo con ottimismo al futuro.
Si, il mio prossimo obiettivo e' provare a percorrere quei fatidici 42.195 m che fino a poco tempo mai avrei pensato di poter pensare di percorrere. Se tutto andra' bene, ci provero' il prossimo Marzo a Roma.
Dal 2010 vorrei come tutti meno contrattempi e noie fisiche possibili, per poter preparare e provare a raggiungere i miei obiettivi: scendere sotto i 40' nei 10k, percorrere la mia prima Maratona, migliorare il tempo di 1h 28'50" sulla Mezza Maratona.
Addio 2009, ci siamo divertiti nel corso di questi 2420 km!
Benvenuto 2010, cerchiamo di farne qualcuno in piu'!

Ecco il dettaglio dei Km mese per mese:

Tappeto, tavola e finalmente, strada!

2009-12-29T08:40:00.000+01:00

Come previsto, la settimana passata è stata una settimana un po' tosta tra condizioni meteo e festività/cenoni.

Le prime corse della settimana sono state giocoforza dirottate sul Tapis Roulant - in ufficio abbiamo la fortuna di avere un Techongym Run Excite 900 (senza tv) ed ogni tanto è anche cosa buona e giusta sfruttarlo.
Certo che ragazzi, che fatica. Sul tappeto ho sudato come un cammello, come fosse estate e la sensazione di fatica (o meglio, affanno) era più accentuata di quanto non sia al pari passo su strada. Mi sembra un po' strana questa cosa, forse è anche dovuta al mio stato di forma non ottimale o più probabilmente al surriscaldamento più veloce del corpo dovuto alla temperatura della stanza ed al sudore. Comunque, 20 km li ho fatti in due sessioni di tappeto, e devo dire che non è stata un po' duretta - un po' perchè abiutato ad uscire l'ho trovato un po' noioso e poi per lo stato di affanno sopra descritto. Ad ogni modo, meno che c'era, visto che non avevo alternative.
Le altre sessioni settimanali sono state inserite in tre giorni consecutivi, all'insegna dello smaltimento della PANTAGRUELICA CENA della Vigilia di Natale, una cosa impressionante. Ho incamerato le calorie che normalmente assumo in 3 o 4 giorni, credo.
Quindi la corsa del giorno di Natale è stato un bel progressivo, anche se iniziato molto , ma molto appesantito. Il Sabato una leggera CL per tenere sveglie le gambe, e per la Domenica ho inserito un test sulla distanza della mezza maratona, per andare alla ricerca di un ipotetico passo maratona in ottica roma. Tra l'altro Domenica ho corso all'ora di pranzo (saltato) e forse ero un po' scarico di glicogeno - ma ho fatto veramente fatica, più di quanto mi aspettassi - a tenere il passo per i 21.1 km. Non so bene a cosa imputare questo fatto, nelle prossime due settimane farò un altro paio di test per individuare approsimativamente il passo maratona in ottica Roma, poi vedremo. Ecco il riassunto degli allenamenti.

Martedì 22 Dicembre
Corsa su Tapis Roulant
CL 12 km - media 4'52 - inclinazione 2%

Mercoledì 23 Dicembre
Corsa su Tapis Roulant
CL 8 km - media 4'52 - inclinazione 2%

Venerdì 25 Dicembre
Corsa
FP 16 Km ( 8km CL @ 4'52" - 4 km @ 4'41" - 4 km @ 4'29") + 2 km CL defaticamento

Sabato 26 Dicembre
Corsa
CL 9 km @ 4'52"

Domenica 27 Dicembre
Corsa
1 km riscaldamento + 21.1 km @ 4'39" (bpm medi 168)

Totali: 70 km corsa

Per quanto riguarda i libri, ho terminato di leggere il bellissimo Just a little run around the world, di Rosie Swale Pope (che si merita un post ad hoc) e mi sono appena arrivati da Amazon Uk:
- Bikila: Ethiopia's Barefoot Olympian, di Tim Judah
- Ultramarathon Man, di Dean Karnazes
- Running the Sahara (DVD)

Alla prossima!

Dove eravamo rimasti?

2009-12-22T16:53:00.000+01:00

Rieccoci. E' stata dura, ma dovrebbe essere "andata". Il tendine nel corso della scorsa settimana è stato "testato" e non ha dato più fastidi, neanche dopo i 18km a -5 C° di Domenica mattina.
E' veramente bello poter tornare a correre e "programmare" di conseguenza. Certo, questo contrattempo mi ha fatto perdere praticamente due settimane di allenamenti e adesso il tempo a disposizione per preparare Roma è veramente tirato: giusto 13 settimane se non contiamo questa (e viste le condizioni meteo sarà una settimana un po' scarsetta in quanto a km, penso....).
Sinceramente mi spiacerebbe cambiare obiettivo visto che Roma mi attira sia come manifestazione che come città, farò quindi il possibile per esserci.
Le ultime due settimane di scarsa attività mi sembra abbiano inciso anche sulla mia efficienza: ho notato che correndo - non so se centra anche il freddo - agli stessi ritmi di 2-3 settimane fa ho circa 15 battiti al secondo in più. Quindi, il passo maratona che avevo in mente forse sarà meglio ritoccarlo un po'...
Ah, poi c'è stato un allenamento un po' particolare, con "imprevisto"...la prossima volta vi racconto, così vi fate due risate...

Lunedì 14 Dicembre
Corsa
CL 10 km - media 4'50

Mercoledì 16 Dicembre
Corsa
CL 12 km - media 4'54 + ALL 5

Venerdì 18 Novembre
Corsa
1 km riscaldamento + FP 12 Km (6km CL@4'50 - 3km@4'40 - 3km@4'30)+ 1km def. [bpm medi 167!]

Domenica 29 Ottobre
Corsa
1 km riscaldamento + 17 km @ 4'46" (freddissimo, -5 c°) [bpm medi 168!]

Totali: 55 km corsa

Visto che i percorsi abituali sono impraticabili, ora penso che salterò sul tapis-roulant....

ciao!

Standby

2009-12-11T21:01:00.001+01:00

Sono in Standby. Fermo, ma (spero) pronto a ripartire.
Il tendine mi ha dato noia per qualche giorno, dunque Lunedi scorso - dopo 5 giorni di riposo interminabili - non avvertendo alcun fastidio gia' da 48 ore - sono uscito.
Pioveva anche abbastanza forte, ma non ho resistito. Ho provato un 10km facili con le orecchie tese al tendine, forse pure troppo. Alla fine ero quasi piu' stanco per questo stato di allerta che per l'allenamento. Sta di fatto che come prevedevo l'allarme era rientrato ma non del tutto.
In effetti la sera di Lunedi scorso - un paio d'ore dopo l'allenamento - ho avvertito ancora un leggero "tirare" del tendine...il che non mi ha messo per niente di buonumore, e che comunque se n'era gia' andato il giorno seguente. Pero', speravo di archiviarlo sto problemuccio...

Combinazione, il giorno dopo mi e' pure venuta la febbre (virus, passato dalle bimbe...).
Quindi, volente o nolente ho allungato ulteriormente il pit-stop. Prendermela no, perche' comunque non cambia niente, ma la voglia di riprendere è forte.
Inoltre, mi sa che anche se son passate neanche due settimane, ho messo su del peso tra il mancato esercizio e le classiche cene lavorative di Dicembre gia' iniziate...
Adesso la febbre e' andata, mi ha tenuto compagnia poco piu' di un giorno.
Lunedi riprovero' e vedro' come andra'...
Nel frattempo mi son letto il libro di Franco Faggiani su Marco Olmo, "Correre e` un po' come volare", acquistato proprio in occasione della bella serata incontro organizzata dal Road Runners Club Milano. Bello, un libro che leggerete d'un fiato.